女子形體健美

婁琢玉

“女子健美”作為一個新興的體育運動項目，已越來越受到社會上的重視。根據女性的生理特點。一般有二種方法；一種是以減縮脂肪和增強肌肉彈性，達到體形“勻稱健美”為主的。另一種是以增強體質和增長肌肉塊，達到體形“結實健美”為主的。要達到這些訓練目的，目前有各種徒手的形體操、輕器械的或采用杠鈴，啞鈴等各種健身器械進行鍛煉的形式。其中徒手的健美操，對增強體質、柔韌關節和保持體型的“曲線美”較好。輕器械和重器械相結合的健美訓練方法，對減肥，減縮多余脂肪，增長體力、增強肌肉彈性和發達肌肉塊的效果較為顯著。

這里介紹的是輕器械的健美操——“拉力器操”。它是一種簡單易學的健身方法，不論男女老幼都能鍛煉，且不受場地和氣候條件的限制。因其休積小、份量輕，還可隨身攜帶。

“拉力器”是一種利用物體的彈性，產生收縮和伸展，并通過它的作用力和反作用力來達到鍛煉的目的。它有以彈簧鋼絲制成的“彈簧拉力器”，也有以橡膠或塑膠制成的各種彈性不同的圓柱形或帶狀的“彈性拉力器”(如蘇州乳膠廠生產的彩色彈性拉力器)。根據不同的體力和鍛煉目的，可通過增加或減少“彈簧”和“塑膠管”的根數來調整拉力強度的。也有比較簡單地用不同寬度、不同長度和不同彈性的橡膠帶制成各種型號的“拉力帶”，這些都能達到同樣的鍛煉目的。

一、胸部的鍛煉

二、肩、背部的鍛煉

三、臂部的鍛煉

四、背、腰、腹部的鍛煉

五、臀部的鍛煉

六、鍛煉的注意事項，

1鍛煉時注意，用力時要吸氣，還原放松時要呼氣，要協調配合。

2動作過程中，用力要平穩稍慢些。當肌肉用力收縮和拉力帶伸長時，動作可稍為快些。拉力帶在收縮還原時，肌肉群應用力控制住，使其慢慢收縮，這樣鍛煉的效果更好。不要突然放松還原。

3初練時，應根據全身均勻發展的要求，全身各部位肌肉群選擇1～2個動作，每次訓練共選擇7～8個動作。每個動作練1～2組，每組練10～15次。每次練30～40分鐘，每周練三次(隔天練)。

4練了一個階段以后，可以根據自己所需重點發展部位增選一個動作，每個動作練2～3組。每組練8～12次。每次練45～60分鐘，每周練三～四次。

5如果重點作為“減肥”訓練者，各部位根據訓練的目的，可選擇2～3個動作或更多些，每個動作練2～4組，每組至少練20次，甚至30次～40次。每周練五～六次。

6這套拉力器操也適合于男子的健美鍛煉．