女子腿部健美運動

沈佩璐

這是1982年國外流行的女子腿部健美運動。經常做這些運動，可以提高臀位，收緊腹部，并使過粗的腰部和大腿變細。由于運動量較大，還可增強心臟和肺臟的功能。

全操共13節。先學會動作，然后以較快的速度作第1～5節，休息2分鐘，以相同的速度做6～9節，再休息2分鐘，做10～13節。可以全做，也可以選擇了做。如：欲挺直上身，改善腹肌力量，使腰部變軟，可做第2、4、5、6、11節；欲使腿部變細，可做第7、8、9、10、12節。每節做150拍左右，或按個人實際情況，規定拍數，即(220一年齡)×60％。如年齡為20歲，拍數為120拍。

第一節兩腿分開手撐地，先向右移動重心，后向左移動重心(圖1)，注意不要把背弓起，要挺腰抬頭，做動作時富有節奏感。

這節操使臀部肌肉收緊，松動腿關節，經常做這節，不僅會使腿部健美，而且走路步子也更穩當。

第二節兩腿分開，左右移動身體重心(圖2)，移動時，使用胸部和腰部力量，并作出在空中劃8字的動作。

這節操使背部挺直，可減少背部多余的脂肪；收緊腹肌，使腰身變細。

第三節動作，姿勢都和第二節相同，只是加進了手臂運動，是全套操中最有特征的一節。全身肌肉大幅度運動，猶如做全身體操一樣，手抬起，做出向遠方投擲東西的動作(圖3)。

這節操由于手臂的運動，增加了腿和腰部的負荷，因此比第2節更為有效。抬起手臂使用了三角肌的力量，手臂也可變細。

第四節膝蓋略微屈伸，兩手從胸部往頭上抬起，作在空中做劃8宇的姿勢(圖4)。

這節操使背部、臀部和腹部都運動起來，收緊了腰部以下的肌肉，增加腰關節的柔軟性，使你顯出女性美。

第五節這節動作是第一節到第四節的總結。從上往左腿方向用力將手臂甩下，然后再往右腿做同樣的動作，反復進行可使你感到快樂(圖5)。

這節操使腹肌、背肌得到鍛煉，加強腹肌力量對消除便秘也是有利的。這個動作給腿部，腰部都增加了負荷，因而全身肌肉都可收緊。

第六節膝蓋著地，兩臂往旁邊伸開。然后由前往后拉開，使背部和胸部輕輕運動起來。注意，不是單單把手臂前后擺動，而是先將身子向前彎曲然后挺直胸脯(圖6)。

這個運動使用腹肌、腹直肌、內腹斜肌的力量，因此對腹部的外形美很有好處，同時，背肌也運動起來了，從而使人體外形姿勢有所改善。

第七節四肢著地，一條腿從旁由下往工擺動。盡量使抬起的腿，膝蓋伸直。上體保持平衡，不要傾斜(圖7)。

上下擺動使大腿肌肉收緊，臀部肌肉的大幅度運動使得臀位提高。

第八節四肢著地，一條腿放在靠近胸部的位置，然后由前往后抬起，上身向前頭抬起，眼睛注視前方(圖8)。

這節主要是使腿部肌肉收緊，提高臀位，對保持正確的姿勢也極為有利。

第九節四肢著地，一側腿彎曲著向上抬起再放下(圖9)。注意要與地面保持平行，手臂伸直，手指撐地。

這節操既收緊了大腿肌肉，也鍛煉了腹肌，因此對克服腰部松弛的毛病也是有利的。

第十節大致同第七節相似，在這節中把一條腿大幅度地左右擺動，注意保持腿與地面的平行，同時頭也轉向腿的運動方向(圖10)。

這節操主要鍛煉臂部肌肉，因而能提高臀位。同時由于擺動大腿，會使過粗的大腿逐步變細。頭部運動，會使肩膀與頸部感到舒服。

第十一節仰天躺下，兩腿叉開，比肩膀稍寬一些。手伸向上方，甩動手臂，坐起，同時彎膝，腳尖撐地(圖11)。

這節主要是收緊腹部，還可培養人的平衡感覺。不適應的人只要加大手臂的揮動幅度就行。

第十二節向左側躺下，右手支撐身體，左手伸直。右腿抬起，前后大幅度擺動(圖12)，然后轉向右側，再做一次相同的動作。注意不得彎曲膝蓋，否則就事倍功半了。

這節操使用大臀肌與中臀肌，對提高臀位特別有效。擺動大腿，也會使大腿過粗的情況有所好轉。

第十三節臉朝下躺，兩手撐地。以膝蓋為中心移動身體重心。身體全部彎曲后，再回復到原來的姿勢，最后，將上身挺起，胸部挺直(圖13)。

經常做這節操，使你的胸肌收緊。當胸部挺起、手撐地時，上臂三頭肌的力量使你手臂上松弛的肌肉收緊，線條柔和。同時，由于運用了肌肉的力量，腹部突出的情況也會好轉。