男子怎樣使體格健美(三)

婁琢玉

本鍛煉方法共分為三課。在練完第二課以后，你再測量一下，會發現身體各部位的尺寸已有了顯著的變化。當你全部練完這“三十六式”男子健美操后(共三個月)，建議你拍一張“體型照”，與未鍛煉前的照片對比一下，你會欣喜地感到，自己已具有男性的健美雛型了，如果與第三期封二上的兩張照片對比，也許是有過之無不及了。

這套“三十六式”男子健美操，采用了不同器械，不同部位和不同鍛煉目的的動作內容，使全身各部分肌肉群，都得到全面的鍛煉。它不僅能使“瘦削”的體型，達到增強體質、強壯肌肉的目的；對“肥胖”的體型，還可達到減縮脂肪，使身體更加健壯結實的目的。

式廿五：俯臥捧

俯身向前，兩手握住俯臥撐架的橫檔(也可以用木箱或小凳代替)，兩手間距同肩寬或稍寬。兩腳并攏以腳尖支撐在身后的箱或凳上(約40～50厘米高)。肩關節略前移，使肩關節的垂線略超過手掌的支撐面；全身保持挺胸收腹的伸直姿勢，目前視。呼氣，以胸大肌控制住，使身體徐徐下降，至兩臂完全彎屈，胸大肌充分伸長(胸部略低于手掌位置)，稍停。吸氣，以胸大肌的突然收縮力，使兩臂伸直(伸臂時，應使胸部向前沖出，使肩胛處于手掌之前)。當兩臂即將伸直時，應使胸大肌徹底收緊，胸部前挺，抬頭目前視。伸臂時應防止身體后縮，腰背放松，臀部拱起，使腹部下沉，直臂支撐時，兩肩胛向上聳起等，這些都會影響鍛煉效果。

如果徒手能準確地做十五次以上，可以在背上負著杠鈴片或其他重物來做，要求一般做10～12次，效果最好。

如果你要重點發展胸部上半部(接近胸鎖骨處)肌群，可以把兩腳的擱置高度提高，一般不超過本人的腰高。

“俯臥撐架”(倒立架)，可以用廢舊鋼管焊接制成，它的長度為30厘米，寬度為25厘米，高度為30廈米，握把橫杠直徑為0.3厘米。

式廿六：屆臂上拉

仰臥，兩手拳眼相對握住橫杠，距同肩寬，兩臂伸直，使杠鈴位于胸部上方。吸氣，以背闊肌力量控制住，使杠鈴徐徐落下(兩肘同時彎屈)至不能再落下時為止(杠鈴不能觸地)，這時胸腔應充分擴張，臀部不能離開凳面。稍停呼氣。再吸氣，以背闊肌、胸大肌和前鋸肌等肌群的力量(保持在屈臂狀態中提拉杠鈴)，使杠鈴經面部提起至胸部后，即向上推起至兩臂伸直，稍停呼氣。

杠鈴落下至頭部以下位置時，要以背闊肌力量極力控制住，使其慢慢落下，切勿放松或突然快速落下，以防止肩帶肌群拉傷。

式廿七：單臂劃船

預備持鈴姿勢與“式四劃船”相同。單手拳眼向前稍松握住啞鈴，下垂于腿前。另一手支撐在膝蓋上或凳上。吸氣，以背闊肌的收縮力，使啞鈴稍向內拉至小腿脛骨前，并連續地沿大腿向腹前側提起至腰側，稍停。呼氣，同時以背闊肌控制住杠鈴，慢慢地循原路放下，稍停。

持鈴提起時，使上臂貼近體側，肘和腕關節要放松，使前臂自然下垂，這樣有利于背闊肌集中用力收縮。持鈴回原下垂時，要使肩胛放松和背闊肌盡量伸展。提鈴上拉時，上體不準上下擺動、手腕不準向內扣、上臂不準遠離身側，不準以前后擺動的慣性向上提鈴，這些都會影響鍛煉效果。

式廿八：窄捏彎舉

預備持鈴姿勢與“式七正握彎舉”相同。這個動作主要發展肱二頭肌的內側面。兩手持鈴，間距一掌寬(窄握距)。吸氣，以肱二頭肌收縮力，將杠鈴提起至肩前，(橫杠離開胸前一個掌寬的距離)使肱二頭肌徹底收緊，稍停。呼氣，以肱二頭肌控制住，慢慢放下回原。動作過程中，上臂貼緊體側，不準移動，手腕不準上下彎動。

式廿九：頸后臂屈伸

兩腳自然開立，兩手間距約一掌寬，稍松持鈴。握法有二種：“正握法”，掌心向前持鈴，主要是鍛煉肱三頭肌內側肌肉；“反握法”，手背向前持鈴，主要是鍛煉肱三頭肌外側肌肉。持鈴直臂舉起于頭頂上方，挺胸緊腰，使髖關節稍向前移。呼氣，使杠鈴慢慢落下至頸后肩上方，稍停。吸氣，以肱三頭肌的收縮力，持鈴舉起至兩臂伸直的回原姿勢，必須使肱三頭肌徹底收緊，稍停。在持鈴舉起或放下至頸后時，上臂必須緊貼耳側，不準移動。

式卅：前平舉

預備持鈴姿勢與“式六前平舉”相同。兩手間距比肩稍寬持杠鈴。吸氣，以三角肌(前束)的收縮力，直臂持鈴舉起至與肩平齊，稍停。呼氣，直臂持鈴以三角肌控制住慢慢放下回原至腿前。在持鈴提起時，上體不準前后擺動肘不能彎屈，，持鈴下垂腿前時，肩和全臂應完全松弛。

式卅一：頸后推舉

兩腳自然開立或正坐在凳上，兩手以“寬握距”持杠鈴置于頸后肩上，上體保持挺胸收腹緊腰。吸氣，以肩后三角肌和上背肌群的力：量，持鈴向上舉起至兩臂伸直在頭頂上方，稍停。呼氣，持鈴慢慢放下回原至頸后肩上，稍停。

式卅二；反握彎舉

預備姿勢和動作要領與“式七正握彎舉”相同。兩手以手背向前握住杠鈴。這個動作主要是鍛煉前臂伸指肌和上臂前肱肌。

式卅三：俯身彎起

兩腳開立比肩稍寬，將杠鈴提起至頸后肩上，兩手緊握橫杠，上體保持挺胸收腹緊腰抬頭的姿勢。呼氣，以腰背肌群控制住慢慢向前屈體至與地面平行(或稍低些)。上體在前屈時，使髖關節同時向后移，重心落在腳跟處。稍停，吸氣，以腰背肌群的力量，使上體向上抬起還原。

上體在向前屈體時，下降速度應稍慢些，不要太快或放松腰背肌群，否則容易使腰肌拉傷。

式卅四：腿屈伸、腿彎舉

將啞鈴緊緊地拴在兩腳上，坐在凳或箱上，小腿下垂，兩手扶在體側的凳端。吸氣，以股四頭肌的收縮力，使小腿持鈴舉起至兩腿伸直，股四頭肌徹底收緊，稍停。呼氣，慢慢放下還原，稍停。這個動作主要是鍛煉大腿股四頭肌。

單腳緊拴住啞鈴，另一腳站立在超過一磚高的木板上，一手扶住棍或墻，另一手叉腰或自然下垂。吸氣，小腿持鈴以股二頭肌的收縮力量彎起至股二頭肌徹底收緊為止，稍停。呼氣，持鈴慢慢放下還原，放松稍停。這個動作主要是鍛煉大腿股二頭肌。

式卅五：跨舉

兩腳開立同肩寬，左腳向前跨半步(右腳原位不動)，兩腳尖稍外偏。左手和右手正反握住橫杠，杠鈴置于兩腿間(為了便于腿部集中發力，不致因握力不夠而影響腿部用力，可以在兩手腕上套布帶，分別纏繞在橫杠上，以增強握杠力)。挺胸緊腰，全臂放松下垂，直立。呼氣，以大肌群控制住，慢慢屈膝蹲下至大腿與地面成平行時，稍停2～8秒鐘。吸氣，以股四頭肌和臀大肌的力量，伸腿起立還原。兩腿伸直時，使股四頭肌徹底收緊，稍停。在屈膝下蹲和伸腿起立時，上體必須始終保持挺胸直腰的姿勢。不準含胸松腰屈背，不準聳肩、屈臂。

式卅六：轉體仰臥起坐

仰臥在斜板上，兩腳勾在布帶上。兩手互抱于后腦上。吸氣，以腹直肌和腹外側肌的力量，先使上體向左側轉體彎起至上體完全彎屈(頭腭盡量觸及膝蓋處)，稍停，充分呼氣。再吸氣，使上體慢慢向右側轉休倒下，直至還原仰臥姿勢，稍停呼氣。(全文完)