運動方法和運動量

周士枋

怎樣選擇運動方法

人們經過一般體檢認為合格，就可以進行運動鍛煉了，那么參加什么樣的運動比較好呢?這還得從為什么運動能提高機體功能談起。

在運動中身體會發生種種變化，通常表現為心跳加快、呼吸加速、代謝增強、體溫上升以至出汗等，這些變化稱之為“一時性適應”，運動停止后便逐漸恢復。但如果因反復運動而反復發生“一時性適應”的表現，則可發生另一些變化，即“適應”的種種表現減輕了。如原來跑步后每分鐘心跳達160次，呼吸50次，大量出汗，現在心跳只有140次，呼吸減慢到35次，汗也不那么多了，這說明這些臟器的功能有了提高，運動時只要作出較小的反應就可滿足需要。若進一步作檢查，常常可以發現心臟收縮較前有力，即每搏輸出量增加，肺活量也增多，肌肉發達，利用氧的能力也有了提高。這種反應稱之為“持續性適應”，也稱之為訓練效果。

不同的運動方法產生的訓練效果各不相同，有的著重在內臟功能方面的提高，有的則主要表現在肌肉骨骼系統，有的還表現在神經的靈活性和穩定性等方面。

對老年人和有病的人來說，大多要求內臟功能得到改善，而對內臟功能影響較大的，要算耐力性項目。所謂耐力性項目，是指運動強度中等、運動時間較久的運動，如步行、健身跑、游泳，騎自行車，劃船、登山、拳術等。參加這些運動的另一個好處是比較安全，不容易發生運動外傷。對年輕人來說，則應選擇全面發展的運動項目，如各種跑、跳、投、球類等。對于要求身體強壯、肌肉發達的，則可練舉重、各種健美操等。

什么叫運動量

運動方法決定以后，就要決定運動量。只有合適的運動量才能較快、較好地產生訓練效果。運動量包括運動強度和時問。強度和時間相互調節可以確定運動量的大小。如強度大而時間短，則整個運動量就不大，反之如強度小，但延長運動時間，運動量也可增大。其中運動強度的大小對機體的影響最明顯。如強度太大，雖然時間不長，但已超過了人體所能耐受的界限，則常使身體產生過度反應而引起不必要的損傷。為了確保人體不致因運動而引起損傷，應制訂適合于個體的運動強度。

目前國內外用以衡量運動強度的指標，最常用的有最大吸氧量的百分比，代謝當量(也稱梅脫)和心率等。所謂最大吸氧量的百分比是指人體在單位時間內，最大強度運動下所能攝取的最大的氧量，把這個量定為100％，平時運動就可用占它的百分之多少來表示其強度。代謝當量也是以吸氧能力為依據的，但是它取安靜時的值為基數。這些指標的優點在于能非常確切地表明人體在運動中所消耗氧的慌況，從而說明強度的大小，具有較強的科學性，但它需有特殊的儀器和設備，無汰作普及推廣用。相反，心率的測量極為方便。經大量觀察證實，人體吸收和消耗氧的大小常和心率的快慢具有一定的相關：性。把心率作為衡量運動強度的指標，具有可信性和普及作用。

怎樣制定合適的運動強度

什么是合適于個人的運動強度呢?合適強度是指對人體能產生最快、最好的適應性反應但不引起各種傷害的運動強度。制訂前，最好能進行心電運動試驗，特別對患有臟器病的人更為重要。目前多采用漸增強度的功率車或“活動平板”等裝置，來進行運動試驗。試驗一般取心率限制(心率達到個體的最高值，常取“220～年齡”的余數為標準，當心率達此標準即停止試驗)、癥狀限制(即出現心，腦或局部肢體供血不足癥狀時)，心電限制。(出現心臟缺血的心電變化或心律失常時)和血壓限制(血壓應隨運動的增量而增高，當運動增量，血壓不再升高或反下降超過10毫米汞柱時)，當出現以上任何一種現象時即應中止試驗，取這時的心率數為個體所能耐受的最大心率數。平時運動時取該心率數的60～85％，就可確保安全。

對暫時沒有條件做運動試驗的，身體雖然較弱，但又說不上有什么病的人，很多運動醫學專家經過大量的觀察后，提出，了一個簡便的變通方法，即用180(170)減去年齡，得出運動中允許達到的心率，數。例如一名58歲的中年人，沒有確診出臟器病，擬參加運動，他的合適運動強度時的心率是180-58=122次／分。若這位同志身體比較差，患有這樣或那樣的慢性病，則可用170-年齡就比較合適了。強度決定后，運動時間也大致可以確定，一般運動時間可安排20～30分鐘。堅持每天或隔天1次，將使您的健康得到明顯改善。