家庭簡易健身法

翁仁良

利用家中桌、椅、門框進行健身鍛煉，是十分方便的。這里介紹幾則簡易鍛煉方法，供讀者參考(請與圖對照之)。

1、俯撐，兩腿并攏，腳尖抵著凳面，使身體保持水平。直臂俯撐3～4組，每組重復8～12次，間歇1～3分鐘。

2、俯臥于地面，兩臂向兩側撐開。上體下俯時呼氣，抬起時吸氣。練習3～4組，每組8～12次，間歇2～3分鐘。

3、仰臥，兩手胸前握木棒，棒端串扎10～15公斤啞鈴。吸氣，直臂中速向上推舉啞鈴，1呼1還原。練習2一。3組，每組重復8～10次，間歇1～3分鐘。

4、俯臥在長凳上，兩手持握3公斤啞鈴懸垂于胸前。吸氣時，兩臂中速向外側平舉，呼氣時還原。可重復10～12次，以后可逐漸將啞鈴重量增至5公斤。

5、站立，兩腿側分(同肩寬)，手握2—3公斤啞鈴，兩臂側舉(稍高于肩)。兩手向前、后各繞旋1O～12次，中速，呼吸均勻，動作協調。

6、預備姿勢同5。呼氣，兩臂前平舉，兩手交叉(掌1心向下)；吸氣，中速，兩臂還原成側拳。練習2～3組，每組1O～12次，間歇2分鐘。

7、站立，兩腿開立

(同肩寬)，上體深前屈，兩手直臂持握3～6公斤啞鈴垂于胸前(掌1心向內)。吸氣，中速，兩手盡力向體倒高舉，呼氣還原。重復10～15次。

8、站立，兩腿開立(同肩寬)，兩手握鈴(3公斤)，位于體側。吸氣，兩手直臂上舉；呼氣，兩手下擺至體前交叉。練習2～3組，每組10～12次，間歇1～2分鐘。

9、仰臥在長凳上，兩手體側握啞鈴(3～5公斤)。吸氣，兩手側平舉，呼氣，中速，兩手胸前交叉，重復10～15次。

10、仰臥在長凳上，兩手胸前握木棒(棒端系扎10～15公斤啞鈴)。吸氣，慢速直臂上舉，肘微屈后擺至頭后；呼氣，慢速回擺至前腿。練習2—3組，每組8～10次，間歇1～3分鐘。

11、兩手直臂支撐椅背(兩椅間距50～60厘米)，屈臂時呼氣，伸臂時吸氣。慢速，并力求深屈。練習共3組，每組10～15次，間歇3分鐘。

12，兩手抓握單杠(用門框代替)，上體懸垂，兩腳并攏，作引體向上的動作。屈臂時吸氣，伸臂時呼氣，中速。練習3～4組，每組6～10次。每組間歇1～3分鐘。練習時，腰前可系6～7公斤啞鈴。

注意事項

一、每人個體有差異，練習可選做部分操節，重復次數應遵照由少到多，漸次遞增的循序原則。

二、選做靜力性(靜止狀態)較強的練習時，呼吸宜均勻、正確，動作宜協調、有節奏感。

三、練習前做5～8分鐘肢體準備活動，避免運運創傷：鍛煉后選做8～1O分鐘慢速步行或按摩。

四、練習應選在餐前1小時或餐后1，5小時進行。練習者服裝宜簡便，整潔，鞋履宜柔軟、輕便。