心理健康的自我維護(hù)

加強(qiáng)心理健康的自我維護(hù)是學(xué)校心理健康教育的重要內(nèi)容。因?yàn)閭€(gè)人的心理障礙與疾病不是被傳染的，也不是外傷得來的，在某種意義上可以說是由個(gè)人自己“制造”出來的。它只能通過個(gè)人的調(diào)適，包括在專業(yè)與非專業(yè)助人者的協(xié)助下的自我調(diào)適，經(jīng)由一個(gè)類似再學(xué)習(xí)與再教育的過程，才能走向康復(fù)。因此。在維護(hù)個(gè)人心理健康的過程中，在心理障礙與疾病的預(yù)防、治療的過程中，當(dāng)事人自己的責(zé)任感、自我維護(hù)的意識與能力，起著至關(guān)重要的作用。

臺灣大學(xué)的柯永河教授曾提出一個(gè)心理衛(wèi)生公式，試圖以此綜合心理健康的各種制約因素：

式中：B代表心理不健康程度，B值越大，心理越不健康；P代表個(gè)人所承受的生活壓力；K代表個(gè)人所需要的最小刺激量；E代表個(gè)人適應(yīng)能力或稱自我強(qiáng)度，包括個(gè)人的自我概念、生活態(tài)度、應(yīng)對技能等，它通過改變認(rèn)知評估的性質(zhì)或解決問題的有效性來調(diào)節(jié)壓力情境對心理健康的影響；S．S．代表可獲得的社會支援；C代表個(gè)人所需的社會支援的最低量：對于特定時(shí)期的個(gè)人來說，K與P都是常數(shù)。

此式表明：(1)有三大要因影響心理健康：生活壓力、社會支援與自我強(qiáng)度。(2)從維護(hù)個(gè)人心理健康考慮，生活壓力不宜太大或太小，應(yīng)維持在一個(gè)適當(dāng)?shù)姆秶畠?nèi)。具體多少適合，要依個(gè)人所需最低刺激量而定。(3)從維護(hù)個(gè)人心理健康考慮，社會支援量過多或過少都不利。過多的社會支援只會造成當(dāng)事人的依賴性、無能感，而過少的社會支援則使人感到孤獨(dú)、無助。(4)自我強(qiáng)度愈高的人，心理健康狀況愈佳。

依此觀念，心理健康的自我維護(hù)應(yīng)從以下三方面著手：(1)建立積極的自我概念，增加自我強(qiáng)度；(2)改善人際關(guān)系，增加社會支持；(3)改變對生活壓力的看法，掌握壓力應(yīng)對技能。以下是關(guān)于心理健康自我維護(hù)的一些重要建議。

一、爭取成功，改善自我概念

擁有一個(gè)積極的自我概念是心理健康的人的核心特質(zhì)。自我概念積極的人，在人群中感到安全自信，能以“真實(shí)的我”的面目出現(xiàn)，能夠正確地認(rèn)識自己，并以肯定的態(tài)度接納自己。他們既能接納自己的長處與發(fā)展?jié)摿Γ材芙蛹{自己的缺陷、不完美與“有限制”，欣賞“我就是我這個(gè)樣子”。

形成積極的自我概念的一個(gè)重要條件是獲得成功：成功可以增強(qiáng)人的自我效能感、提高自信心，是獲取更大成功的條件，也是醫(yī)治焦慮、抑郁等神經(jīng)癥狀的良藥。從這一意義看，成功不僅是我們追求的目的，也是一種手段。

為了取得成功體驗(yàn)，我們應(yīng)該：(1)對成功報(bào)有積極的希望；(2)建立多方面的價(jià)值追求，積極尋找多方面的成功機(jī)會；(3)適當(dāng)培養(yǎng)冒險(xiǎn)精神，增加成功機(jī)會；(4)取得成功后充分體驗(yàn)成功的喜悅，失敗后不放棄對成功的追求。對心理健康的人來說， “錯(cuò)誤”意味著信息，“失敗”也是一種重要的學(xué)習(xí)。

對于較少獲得成功經(jīng)驗(yàn)的人來說，一個(gè)重要的建議是：先從一件事情上獲得成功、先從小的事情上獲得成功、先從一個(gè)不太困難的目標(biāo)上獲得成功，這樣可以為獲得更多方面的成功、更高目標(biāo)水平上的成功創(chuàng)造條件。

二、提高人際交往水平，增加社會支持

正常的人際交往是滿足個(gè)人愛與歸屬的需要、尊重的需要，建立個(gè)人自我價(jià)值感的重要渠道，因此，正確的人際交往態(tài)度、良好的人際關(guān)系、有效的人際溝通技能對于維護(hù)心理健康極端重要。為發(fā)展良好的人際關(guān)系，應(yīng)培養(yǎng)社會興趣、學(xué)會協(xié)調(diào)合作；在人際交往中，要學(xué)會從他人的角度看問題，既要對自己負(fù)責(zé)，也要對他人負(fù)責(zé)；對人不苛求，主動發(fā)現(xiàn)他人的優(yōu)點(diǎn)，欣賞他人的成功；伸展出一己的利益之外，應(yīng)主動關(guān)懷和幫助別人，從中體會到做人的價(jià)值；當(dāng)面臨個(gè)人難于應(yīng)付的壓力情境時(shí)，應(yīng)樂于接受、主動尋求、善于利用他人所能提供的社會支持，包括工具性的社會支持與情感性的社會支持。

三、改善認(rèn)識，培養(yǎng)正確的壓力觀

1 要培養(yǎng)壓力不可避免觀 人生失意常八九，在人生的旅途中，壓力、困難、挫折是不可避免的。因此，遇到壓力情境不必抱怨。

2 要培養(yǎng)壓力辯證觀 壓力對人既是威脅，又是挑戰(zhàn)。壓力對人生具有多方面的積極意義：壓力有助于我們認(rèn)識自己的弱點(diǎn)、長處和發(fā)展?jié)摿Γ粔毫梢允谷吮憩F(xiàn)出個(gè)人能力的極限，激發(fā)出個(gè)人的生命活力；壓力讓人增長人生經(jīng)驗(yàn)，使我們有機(jī)會增強(qiáng)自信，學(xué)會對自己負(fù)責(zé)，變得更加成熟；壓力經(jīng)驗(yàn)充實(shí)了我們多姿多彩的人生，是構(gòu)成我們有意義的生命歷程的華彩樂章。當(dāng)重大壓力或?yàn)?zāi)難是由集體承擔(dān)的時(shí)候，可以激發(fā)出人性的光輝，顯露出平常人的美好品質(zhì)。

3 要培養(yǎng)壓力可控觀 壓力情境多數(shù)是可以控制的，主觀努力即使不能戰(zhàn)勝壓力，至少也能減輕壓力造成的損失程度。摒棄無能為力的外控觀念，勇敢地面對壓力現(xiàn)實(shí)，善用各種有利因素，是有效地應(yīng)對壓力環(huán)境的先決條件。因此，在激烈競爭、困難重重的現(xiàn)實(shí)面前，拼搏，未嘗不是一種適宜的生存狀態(tài)。

4 要培養(yǎng)壓力承受觀 當(dāng)壓力過大、個(gè)人一時(shí)無法抗拒時(shí)，我們不妨抱著“豁出去”的態(tài)度，把壓力、困難當(dāng)作“自然災(zāi)害”，默然承受之。暫時(shí)放棄無謂的忙亂，減少精力的損耗，不失為一項(xiàng)明智之舉。我們相信，任何壓力與困難的破壞力和持續(xù)時(shí)間總是有限的，一旦壓力過去、有利條件具備時(shí)，我們總可以采取積極措施予以補(bǔ)救。

四、承認(rèn)情緒，建設(shè)性地發(fā)泄情緒

人在壓力情境中會有各種消極的、沖突的、痛苦的情緒反應(yīng)。從心理衛(wèi)生觀點(diǎn)看，當(dāng)事人應(yīng)承認(rèn)自己的情緒，適當(dāng)?shù)乇磉_(dá)自己的情緒，而不要掩飾它。要認(rèn)識到每個(gè)人都有發(fā)泄情緒酌自由，有公開表達(dá)自己情緒(包括怨恨、悲傷、憤怒等)的權(quán)利。宣泄情緒的方式多種多樣，例如向親密的家人、朋友傾訴或?qū)懶牛挥浫沼涀鲎晕覂A訴；向同病相憐的人傾訴等。當(dāng)發(fā)現(xiàn)別人有與自己類似的感受時(shí)，我們會認(rèn)識到自己與他人具有共通性，從而不再感到孤獨(dú)。其他可以采用的比較好的方式還有：從事正當(dāng)?shù)南矈蕵贰⒙糜巍Ⅲw育運(yùn)動，發(fā)泄因情緒興奮而動員起來的多余的精力；欣賞音樂，讓自己的感覺隨著音符自由地流動；把思維集中在一棵樹上、一朵花兒上，或獨(dú)處沉思；專注于閱讀、游戲、整理花木、學(xué)習(xí)電腦等活動中；看驚險(xiǎn)電影、電視片，排遣不良情緒等。

五、重新反思，澄清收獲與代價(jià)

心理健康的人在解決問題的時(shí)候，總要考慮所采用的手段對于目標(biāo)的適當(dāng)性、經(jīng)濟(jì)性。而有著各種心理障礙的人不能認(rèn)清自己行為的收獲與代價(jià)，他們的行動手段經(jīng)常偏離了目標(biāo)，因而往往事倍功半，或是顯得南轅北轍。例如，有些成績較差的學(xué)生傾向于用不學(xué)習(xí)來為自己可能有的失敗準(zhǔn)備一個(gè)不傷害自尊心的借口，而不學(xué)習(xí)帶來的更大的失敗，卻會更嚴(yán)重地?fù)p傷其自尊心。因此，人在生活中應(yīng)經(jīng)常主動地反思、澄清自己行動的收獲與代價(jià)。例如，人在面臨困難時(shí)應(yīng)認(rèn)識到主動承擔(dān)責(zé)任的必要性，逃避是沒有用的，也是不合算的。又如，人在受到他人不合實(shí)際的指責(zé)時(shí)應(yīng)該澄清事實(shí)，公開表達(dá)自己的真實(shí)意見與感受，維護(hù)自身的權(quán)益。消極悲觀、痛苦不已、生不完的悶氣，都是不必要的，因?yàn)槟悴荒堋澳脛e人的錯(cuò)誤懲罰自己”。

六、參與訓(xùn)練與實(shí)踐，培養(yǎng)應(yīng)對技能

壓力應(yīng)對、處理挫折情境的過程，實(shí)際上是一種學(xué)習(xí)與再學(xué)習(xí)的過程。日常生活技能與處置壓力情境方面的知識經(jīng)驗(yàn)，在維護(hù)心理健康的過程中起著重要作用。’平時(shí)習(xí)慣于有計(jì)劃地安排學(xué)習(xí)和工作的人，會較少遇到“工作期限”的壓力。掌握了有效的人際溝通技能的人，很少有人際關(guān)系方面的困擾，并且在面臨極端困難處境時(shí)容易求得社會支持。因此，將應(yīng)付挫折情境的過程當(dāng)作學(xué)習(xí)的機(jī)會，在社會實(shí)踐中自覺地磨煉自己，有意識地參與壓力應(yīng)對技能訓(xùn)練，如野外生存技術(shù)訓(xùn)練、矯正A型行為方式訓(xùn)練等，可以積累經(jīng)驗(yàn)，增強(qiáng)壓力情境的可控觀念，提高自信。

七、自我暗示，建立積極的內(nèi)在對話

自我對話是一種自己說、自己聽的自我溝通過程，一個(gè)人對自己說的話決定了他要做的事。有著各種心理障礙的人所使用的自我對話通常是消極的、自我批判和自我毀滅的，如“不得了了”、“糟糕透了”、“沒法活了”等，解決的辦法是發(fā)展積極的內(nèi)在對話。例如：(1)當(dāng)自認(rèn)為受到他人的輕視，個(gè)人感到無價(jià)值時(shí)，可以問自己：“你這樣看有什么證據(jù)?對這件事有無其他解釋?”(2)當(dāng)有多項(xiàng)任務(wù)造成巨大壓力，以至個(gè)人感到無所適從時(shí)，可以暗示自己：“一步一步去做”、“一件一件去做”。(3)當(dāng)憂慮后果極端不利時(shí)，可以問自己：“你真正失去的到底是什么?”“最糟糕的后果是什么?”(4)當(dāng)遇到失敗，認(rèn)為結(jié)果無法挽回時(shí)，可以對自己說：“這永遠(yuǎn)不是最后一次!”

八、立即采取行動，分步化解壓力

日本學(xué)者長谷川寫了一本有關(guān)森田療法的書《行動轉(zhuǎn)變性格》。他在書中強(qiáng)調(diào)的是，只有切實(shí)可行的日常生活實(shí)踐，才能幫助人擺脫重重心理困擾。實(shí)際上，那些情緒消極、有痛苦不得緩解的人，大多是一些只想不做、缺乏行動、無謂地“反芻”痛苦的人。由于缺少行動，許多日常生活中并不難處理的問題，也累積成新的麻煩。因此，為了改變不良情緒，必須立即行動起來，同他人打交道、從外界獲得力量。為了克服懼怕心理，應(yīng)盡早回到令其恐怖的情境中去。對于那些面臨多項(xiàng)任務(wù)、因工作期限壓力感到緊張不安的人，最好的考慮一是斷然將某些不太緊要的事情暫時(shí)放下，二是立即動手完成一件緊要而又不太困難的工作，以部分地緩解壓力、增強(qiáng)信心，為有次序地完成其他任務(wù)準(zhǔn)備條件。

九、抓住“今天”，著眼子當(dāng)前現(xiàn)實(shí)

過去的已成歷史，未來的尚屬未知，重要的是抓住“今天”。今天可以做些什么就做些什么，不要為未來可能有的失敗而憂慮，因?yàn)閼n慮于事無補(bǔ)，反而會干擾問題的解決；不要為以前的過錯(cuò)而懊悔，因?yàn)檫^去的事情已不可改變。還是沈從文先生說的好：“摔倒了就趕快爬起來，不要欣賞你砸的那個(gè)坑。”

十、立足根本，樹立正確的人生態(tài)度

心理健康首先反映在一個(gè)人健康的人生態(tài)度上，樹立正確的人生態(tài)度，是心理健康自我維護(hù)的第一要義。這就要求我們對生活抱開放態(tài)度，樂于吸取新經(jīng)驗(yàn)；學(xué)會以積極的眼光看待周圍事物，看待他人和自己；增強(qiáng)利他精神，在幫助別人、伸展自己的過程中增強(qiáng)自我價(jià)值感；增強(qiáng)敬業(yè)精神，在忘我工作的過程中使個(gè)人精神有所寄托。

人應(yīng)該追求高尚的生活目標(biāo)，追求生活的意義。但作為一種現(xiàn)實(shí)的生活目標(biāo)，又必須放棄做“完人”、“超人”的念頭，對自己不做苛求，不擔(dān)任自己力所不能及的工作，多一點(diǎn)兒平常心。人應(yīng)有觀念明確、能身體力行而又有一定程度彈性的道德準(zhǔn)則。缺乏道德觀念的人，心理是不健康的；堅(jiān)持“超道德”觀念，經(jīng)常對自己偶爾犯的一些細(xì)小過錯(cuò)耿耿于懷、過分刻板的人，也是不健康的。

許又新提出，對生活應(yīng)多一點(diǎn)兒“體驗(yàn)”，少一點(diǎn)兒“占有”，這是一個(gè)重要而有益的忠告。我們應(yīng)更多地“欣賞”事物發(fā)展的“過程”，忘情地投入生活。如果處處抱著“占有”的態(tài)度、純功利的態(tài)度，時(shí)時(shí)急于得到“結(jié)果”，我們就會不堪生活的重負(fù)，并為自己占有的不夠多而產(chǎn)生挫折感。總之，為了維護(hù)個(gè)人的身心健康，我們需要建立一種積極的、開放的、現(xiàn)實(shí)的、辯證的、通達(dá)的人生態(tài)度。

(本文作者系教育部理科教學(xué)指導(dǎo)委員會委員、中國心理學(xué)會常務(wù)理事、華中師范大學(xué)心理學(xué)系主任。)