拳擊中級訓練教程（七）

一、拳擊柔韌性素質訓練的意義

柔韌性是指人體各關節的活動幅度，以及肌肉、肌腱和韌帶等軟組織的伸展能力。

身體的關節韌帶柔韌性好，不僅動作幅度大，有助于技術動作的掌握和提高，以及能完成難度大的技術動作，并且在訓練和比賽中可以減少運動創傷事故發生。拳擊運動員尤其需要有肩、髖關節的柔韌性，如果肩、髖關節的柔韌性好、靈活性強，就能從不同角度用最大的力量去擊打對方。若脊柱的柔韌性好，特別是頸部的柔韌性好，就會增加抵抗對方直接擊打在頭上的能力。拳擊運動中步法的千變萬化則是靠踝關節柔韌性決定的。韌性訓練是拳擊專項訓練所必須的，只有根據拳擊專項特點進行正確的訓練，才能達到預期的目的。可見，它是力量、速度、靈敏和協調能力發揮的基礎素質。

二、柔韌性素質的訓練方法

柔韌性分為主動柔韌性和被動柔韌性。主動柔韌性是指依靠相應關節周圍肌肉群的活性完成大幅度動作的能力。被動柔韌性則是借助外界的力量使關節的靈活性達到最大程度的能力。因此，柔韌性素質訓練的方法主要有兩種，即主動性拉伸練習法和被動性拉伸練習法。主動性拉伸練習法是指練習者依靠自己的力量使肌肉拉長和加大關節活動的范圍。被動性拉伸練習法是指在別人的幫助下使肌肉伸展和關節活動的范圍增大。這兩種練習方法的特點，都是在“力”的拉伸作用下，有節奏地逐漸加大動作幅度，多次重復同一動作練習，使軟組織逐漸地或持續地受到被拉長的刺激。

主動性拉伸練習法和被動性拉伸練習法，它們又可以分為靜力性拉伸練習法和動力性拉伸練習法。靜力性拉伸練習法是指通過緩慢的動作將肌肉、韌帶等軟組織拉長至某一限度時，暫時保持動作靜止，使軟組織處于拉長狀態的練習方法。該方法最大功效是使軟組織維持足夠長時間的伸展鍛煉。動力性拉伸練習法是指通過有節奏的、速度較快的、多次重復同一動作的拉伸練習進行訓練的方法。其特點是主動性拉伸時，肌肉張力變化大于靜力性拉伸練習法。

（一）上肢柔韌性訓練的最佳方法

1、直臂上舉：兩手五指交叉扣緊，掌心朝上，兩臂伸直盡力向上舉，然后放松，繼續上舉，反復練習。

2、舉手側拉：兩手上舉，左手抓住右手腕，用力向左側拉動，然后放松，繼續拉動，反復練習，左右手互換。

3、前俯壓肩：上體前俯，雙手伸直抓扶助木，上體用勁反復做上下振動。

4、直立側倒：側對肋木站立，外側手在上，近肋木手在下，抓住肋木，體側屈向外反復拉動。

5、兩人下壓：兩人面對站立，上體前俯，兩手伸直，互相放在對方肩上，兩人上體同時向下振動，或者教練、同伴左右手各按住一個肩部，用勁隨振動下壓。

6、抓臂后拉：一人雙臂后舉，另一個抬腿用膝頂住對方臀部，兩手抓住對方手臂用勁后拉。

7、單臂上拉：一人俯臥，一手上舉，另一人騎跪在臀部處，一手按住對方肩部，另一只手抓住對方上舉之手有彈性地向后向上牽拉。

8、雙臂上拉：一人俯臥，兩手上舉，另一人騎跪在軀干部位，兩手抓住對方手腕用力向后向上牽拉。

9、單臂繞環：兩腿成弓步，一手扶住前大腿，另一手臂伸直向上、向后、向下、向前在體側成立圓繞環，連續繞環數圈后，轉換弓步，換另一手重復練習。

10、雙臂繞環：雙臂體直上舉，一手向前，另一只手向后，同時在體側做相反方向的貼身立圓、繞環練習，腰和肩隨雙臂運動協調用力。

（二）軀干柔韌性訓練的最佳方法

1、仰臥背屈伸：可自己獨立做，也可一人壓腿，運動員只抬上體。要求主動抬上體，挺胸。

2、虎伸腰：跪立，手臂前放于地上，胸向下壓，要求主動伸臂，挺胸下壓。

3、面對墻站立，兩臂上舉扶墻，抬頭挺胸壓胸。要求盡量讓胸貼墻，幅度由小到大。

4、背對鞍馬頭站立，身體后仰，兩手握環使胸挺出。要求充分伸臂，頂背拉肩、挺胸。

5、甩腰：運動員做體前屈和體后屈的甩腰動作，要求幅度由小到大，充分伸展背和腹肌。

6、仰臥成橋：仰臥開始，兩手反掌于肩后撐墊挺起胸腹，兩臂伸直頂肩，拉開肩成橋。也可由同伴幫助，逐步過渡到獨立進行。隨著訓練水平提高，手和腳的距離逐步縮小，練習時要腿伸直，腹部上升，挺胸拉肩。

7、體前屈：體前屈練習方法很多，這里介紹以下五種。

（1）、腿伸直并攏，體前屈，兩臂在兩腿后抱攏，靜止不動，停止一定時間，要求胸貼大腿。

（2）、坐墊子上，兩腿伸直，同伴助力扶背下壓。還可將兩腿墊高，加大難度。要求下壓一定時間后，再停一定時間抱腿。

（3）、分腿站立體前屈，上體在兩腿中間繼續甩動。要求肘關節甚至頭部應該向后伸出。

（4）、運動員坐墊子，兩腿分開置于30—40厘米高長凳上，運動員鉆入板凳下教練兩手按其背下壓。要求兩腿伸直，挺胸，抬頭。

（5）、運動員面對肋木坐下，臀部與肋木間墊實心球，兩臂向上伸直握肋木，教練員在運動員背后半蹲，兩手握運動員兩足前擺，要求腿要直，不能對抗用力。

（三）下肢柔韌性訓練最佳方法

1、控腿：按舞蹈基本功姿勢，腿在前、側、后三個方向上舉，并控制在一定高度上。

2、單腿下壓：一腿屈膝略蹲，另一腿前伸，足尖勾起，上身前俯，雙手抱住前腳掌用勁下壓。

3、單腿前壓：面對肋木，一腿支撐，另一腿伸直，放置肋木處，足尖勾起，兩手扶膝，上體前俯下壓。

4、單腿側壓：側對肋木，一腿支撐，另一腿伸直，放置肋木處，足尖勾起稍外撇，一手屈臂放于胸前，另一手直臂前伸，上體側臥向下振動，頭部盡量靠近足尖。

5、仆步壓腿：左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，腳尖里扣，全足掌著地，兩手分別抓握兩足外側向下振動。

6、開腿：分正、側、后三個方向，可由同伴把腿舉起加助力按。要求肌肉放松，不要主動對抗用力。

7、踢腿；可扶把踢，也可行進中踢。常用踢腿方法有正、側、后踢腿。還可采用兩腿分別向異側45度方向踢出的十字踢腿，要求上體正直，踢腿時腿要伸直。

8、彈腿：先將大腿向上提起控制不動，然后小腿迅速有力地前踢，伸直膝關節。

9、豎叉：兩腿前后分開成直線，前腿腳尖勾起，后腿腳尖繃平著地；兩手扶地，上體伸直或前俯向下振動。

10、橫叉：兩腿左右分開成直線，兩手平舉或扶地，上體向前俯臥，兩腿內側著地，向下振動，盡量使襠部觸地。