調(diào)節(jié)血糖新概念：食物血糖生成指數(shù)

專家簡介

楊月欣，中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與食品安全所教授、博士生導(dǎo)師；食物營養(yǎng)學(xué)評價室主任， 中國營養(yǎng)學(xué)會營養(yǎng)與保健食品分會主任委員； 聯(lián)合國糧食及農(nóng)業(yè)組織（FAO）東北亞食物信息組織負(fù)責(zé)人 。

食物血糖生成指數(shù)從發(fā)現(xiàn)到被科學(xué)界認(rèn)可經(jīng)歷了漫長而曲折的過程。加拿大多倫多大學(xué)的營養(yǎng)學(xué)教授大衛(wèi)·靳克斯博士在給糖尿病患者進(jìn)行膳食指導(dǎo)中發(fā)現(xiàn)，按照以往科學(xué)界的觀點，利用食物碳水化合物的含量，指導(dǎo)患者控制血糖卻得不到預(yù)期效果。這到底是為什么呢？

1981年，大衛(wèi)博士和他的同事們對66種食物進(jìn)行了試驗，試圖發(fā)現(xiàn)食物與血糖之間的關(guān)系。試驗得出了令人吃驚的結(jié)論：首先，白面包比白糖更容易升高血糖水平。第二，大多數(shù)含糖食品（糖果、冰激凌等），并不像人們認(rèn)為的那樣迅速升高血糖。第三，一樣的食物，不同的加工方法會有不同的血糖反應(yīng)。

大衛(wèi)博士的研究成果一經(jīng)發(fā)表，引起了科學(xué)界的震驚。在接下來的15年里，世界許多醫(yī)學(xué)研究者和營養(yǎng)學(xué)家，進(jìn)行了無數(shù)次的實驗研究，證明大衛(wèi)博士提出的食物血糖生成指數(shù)的意義是不容懷疑的。

1997年，國際糧農(nóng)組織與世界衛(wèi)生組織正式肯定了食物血糖生成指數(shù)的意義。大衛(wèi)·靳克斯博士所做出的杰出貢獻(xiàn)也受到了世人矚目。

什么是血糖生成指數(shù)？

那么，什么是“食物血糖生成指數(shù)”呢？它是衡量食物引起餐后血糖反應(yīng)的一項有效指標(biāo)，是指含50克碳水化合物的食物與相當(dāng)量的葡萄糖在一定時間內(nèi)（一般為2小時）體內(nèi)血糖反應(yīng)水平百分比值。它是一個比較而言的數(shù)值，反映了食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，通常把葡萄糖的血糖生成指數(shù)定為100。

一般而言，食物血糖生成指數(shù)＞70為高血糖生成指數(shù)食物，它們進(jìn)入胃腸后消化快，吸收率高，迅速吸收進(jìn)入血液，血糖峰值高，但下降速度也快；食物血糖生成指數(shù)＜55為低血糖生成指數(shù)食物，它們在胃腸中停留時間長，吸收率低，吸收進(jìn)入血液后峰值低，下降速度較慢，引起餐后血糖反應(yīng)較小。

一般來說，豆類、乳類是低或較低血糖生成指數(shù)的食物。蔬菜特別是葉和莖類蔬菜是低血糖生成指數(shù)食物，因為碳水化合物的含量不超過6％，而且富含膳食纖維，所以對血糖影響小。而谷類、薯類、水果常因品種和加工方式不同而引起血糖生成指數(shù)的變化。

食物加工方式不同血糖生成指數(shù)不同

以往人們認(rèn)為，食物中碳水化合物含量在各種烹調(diào)加工過程中變化極小，因此，對血糖的影響也就一成不變。但實際上，烹調(diào)不但改變了食物風(fēng)味，而且改變了食物對血糖的影響。

比如，“淀粉糊化程度”——淀粉的糊化程度越高，就越容易消化吸收，血糖生成指數(shù)就越高。生食物的淀粉是以緊密結(jié)合的小顆粒形式存在的，機體很難消化分解。淀粉顆粒在水和熱的作用下，不同程度的膨脹、破裂并分解。這個現(xiàn)象在我們煮粥時都可以看到，剛開始，生米的淀粉分子結(jié)合緊密，水分子進(jìn)不去，大米沉在鍋底。當(dāng)水熱到一定程度，淀粉分子破裂、膨脹，水分子進(jìn)入，大米逐漸膨脹、粘稠，淀粉顆粒破裂和膨脹的過程，即是淀粉糊化的過程。糊化的淀粉顆粒很容易被消化吸收，引起血糖迅速升高。因此，粥煮的時間越長，血糖生成指數(shù)越高，對血糖影響越大。

又如“顆粒大小”也會對血糖生成指數(shù)產(chǎn)生影響——食物顆粒越小，越容易被酶分解，其血糖生成指數(shù)也越高，這就是為什么精制面粉類食品血糖生成指數(shù)都較高的原因。

食物的成分也會對血糖產(chǎn)生影響。如豆類含直鏈淀粉高，很難糊化和消化，血糖生成指數(shù)低；大米、面粉含支鏈淀粉高，易糊化和消化，故血糖生成指數(shù)高。膳食纖維是天然屏障，可以降低消化率，從而使血糖生成指數(shù)降低。燕麥、豆類等含有大量粘性纖維，都是低血糖生成指數(shù)食物。另外，食物中脂肪和蛋白質(zhì)的增多，可以降低胃排空及消化率，所以，高脂肪食物與同等量低脂肪食物相比，血糖生成指數(shù)低，但是應(yīng)記住，高脂肪食物不管它的血糖生成指數(shù)高低，都應(yīng)該在限量范圍內(nèi)食用。

怎樣自制低血糖生成指數(shù)食物？

過去，我們常聽糖尿病患者說，哪種食物不能吃，哪種食物不能多吃。實際上，血糖升高與否，食物的品種僅是一個方面而已，在諸多影響血糖生成指數(shù)的因素中，食物的加工烹飪方式無疑是特別重要的，也是近些年才認(rèn)識到的。

掌握了血糖生成指數(shù)的概念，我們就可在家里制備低血糖生成指數(shù)食物，方便地達(dá)到控制血糖的目的。仔細(xì)讀懂下面的技巧，或許你可以享受各種美味食品，不再為有糖尿病而不能吃自己喜歡的食物而遺憾了。

1.“粗”糧不要細(xì)作

從食物血糖生成指數(shù)的概念出發(fā)，控制糧食碾磨的精細(xì)程度非常關(guān)鍵。以面包為例，白面包的血糖生成指數(shù)為70，但摻入75％～80％大麥粒的面包則為34，所以，提倡用粗制粉或帶碎谷粒制成的面包代替精白面包。

2.簡單就好

在廚房要“懶”點，蔬菜能不切就不切，豆類能整粒吃就不要磨。煮大麥粒的血糖生成指數(shù)為41，煮黃豆為18。蔬菜也是一樣，一般薯類、蔬菜等不要切得太碎或成泥狀。寧愿多嚼幾下，讓腸道多運動，對血糖控制有利。

3.多吃膳食纖維

可溶性膳食纖維有許多種，日常可直接買到的有魔芋，魔芋的纖維類含量極高。另外，多選用含天然膳食纖維豐富的蔬菜，如芹菜、竹筍等，木耳、菇類也是較好來源。

4.增加主食中的蛋白質(zhì)

普通的小麥面條血糖生成指數(shù)為81.6，強化了蛋白質(zhì)的意大利細(xì)面條為37，加雞蛋的小麥扁面條為55。餃子是北方常用食物，蛋白質(zhì)、纖維含量都高，也是低血糖生成指數(shù)食品。

5.急火煮，少加水

食物的軟硬、生熟、稀稠、顆粒大小對食物血糖生成指數(shù)都有影響。因此，除非營養(yǎng)治療的特殊需要外，谷類煮熟不必經(jīng)過長時間高溫和燉。加工時間越長，溫度越高，水分多，淀粉糊化就越好，血糖生成指數(shù)也越高。

6.吃點醋

食物經(jīng)發(fā)酵后產(chǎn)生酸性物質(zhì)，可使整個膳食的血糖生成指數(shù)降低。在副食中加醋或檸檬汁也是降低血糖生成指數(shù)的簡便易行方法。

7．高低搭配

高血糖生成指數(shù)的食物與低血糖生成指數(shù)的食物搭配，可以制作成中血糖生成指數(shù)膳食。而高與高搭配在一起當(dāng)然就只能是更高了。大米的血糖生成指數(shù)高，但干豆類血糖生成指數(shù)低，可將兩者混合制成綠豆飯、紅豆飯。玉米面、黃豆面的血糖生成指數(shù)低，可與血糖生成指數(shù)高的白面混合制成發(fā)糕或窩頭，均可達(dá)到降低血糖生成指數(shù)的目的。蔬菜和饅頭搭配要比單獨吃饅頭低得多。

糖尿病患者怎樣靈活運用血糖生成指數(shù)？

1.控制血糖，豐富膳食

先看一個小例子：老王，男，62歲，一直很關(guān)注自己的糖尿病。他通過減少食物量來改變飲食，并一直有規(guī)律地運動。遺憾的是，無論多么努力，早餐餐后血糖總是在11.5毫摩爾/升左右。他早餐常吃1碗玉米片粥或者軟面條，1杯250毫升牛奶，加半個饅頭。營養(yǎng)師建議他用1碗燕麥粥代替玉米片粥或軟面條，用未發(fā)酵的餅代替饅頭，以降低早餐的血糖生成指數(shù)。效果馬上就產(chǎn)生了，他早餐后的餐后血糖很快降到10毫摩爾/升以下。

用低血糖生成指數(shù)食物代替高血糖生成指數(shù)食物后，糖尿病患者的血糖水平可得到較好的控制和改善。我們食用的每種碳水化合物食物都可用同等的低血糖生成指數(shù)食物替換（參照附表）。

但是需注意的是，選擇食物的關(guān)鍵是平衡膳食、食物多樣化。對糖尿病患者來說，每天有兩餐低血糖生成指數(shù)食物就可以了。或者每餐中有一半低血糖生成指數(shù)食物，也可有效地降低膳食總的血糖生成指數(shù)。若特別喜歡食用某些高血糖生成指數(shù)食物，可搭配低指數(shù)食物，這樣既達(dá)到食物多樣化目的，又可有效控制血糖。

2.緩解餐間饑餓

正餐一次進(jìn)食過多的碳水化合物食物，就會使血糖迅速升高，如果把正餐的碳水化合物食物中一部分作為餐間點心，可以避免血糖升得過快、過高。這就是為什么糖尿病患者要采用少食多餐的原則。

不過，選擇餐間點心時要注意選擇低血糖生成指數(shù)食物，如血糖生成指數(shù)為36的蘋果比70多的餅干要好，蘋果升高血糖的幅度要低。

在此推薦一些低脂及低血糖生成指數(shù)點心供您餐間饑餓時選用：1片全麥面包；1個蘋果；1個桔子；2~3個李子；1杯脫脂牛奶；干杏；烤豆；爆米花。

3.預(yù)防和緩解低血糖

低血糖有潛在危險，一旦發(fā)生，必須馬上進(jìn)食碳水化合物，使血糖迅速升高，這時應(yīng)該選擇高血糖生成指數(shù)食物，如糖果，它能迅速釋放大量葡萄糖，使血糖在短時間內(nèi)升高。由于方便有效，許多糖尿病患者都隨身帶著糖果，以備急時之需。血糖生成指數(shù)為80的膠質(zhì)軟糖或血糖生成指數(shù)為103的干棗都是很好的備選品。

為了防止低血糖的發(fā)生，在平時感到饑餓但又不能馬上進(jìn)餐時，可以吃些低血糖生成指數(shù)食物，如蘋果等，可防止血糖過度下降。

夜間低血糖對于糖尿病患者來說是一個特別擔(dān)心的問題。睡前吃一些優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物（低血糖生成指數(shù)），如喝杯牛奶，比吃小甜餅（高血糖生成指數(shù)）更有助于預(yù)防低血糖，這主要是低血糖生成指數(shù)食物能保證夜間的血糖水平更趨平穩(wěn)。

附表：常見食物血糖生成指數(shù)

糖類：葡萄糖100.0、綿白糖83.8、蔗糖、方糖65.0、麥芽糖105.0、蜂蜜73.0、膠質(zhì)軟糖80.0、巧克力49.0

谷類及制品：面條（小麥粉，濕）81.6、面條（全麥粉，細(xì)）37.0、面條（小麥粉，干，扁粗）46.0、面條（強化蛋白質(zhì)，細(xì)，煮）27.0、饅頭（富強粉）88.1、烙餅79.6、油條74.9、大米粥（普通）69.4、大米飯83.2、糙米飯70.0、黑米飯55.0、糯米飯、87.0、大米糯米粥65.3、黑米粥42.3、玉米（甜，煮）55.0、玉米面粥（粗粉）50.9、玉米片（市售）78.5、小米（煮飯）71.0、小米粥61.5、蕎麥面條59.3、蕎麥面饅頭66.7

薯類、淀粉及制品：馬鈴薯62.0、馬鈴薯（煮）66.4、馬鈴薯（烤） 60.0、馬鈴薯（蒸）65.0、馬鈴薯泥73.0、馬鈴薯片（油炸）60.3、馬鈴薯粉條13.6、甘薯（紅，煮）76.7、炸薯條60.0、藕粉32.6

豆類及制品：黃豆（浸泡，煮）18.0、豆腐（燉）31.9、豆腐（凍）22.3、豆腐干23.7、綠豆27.2、蠶豆（五香）16.9、扁豆38.0、青刀豆39.0、黑豆42.0、四季豆27.0、利馬豆（棉豆）31.0、鷹嘴豆33.0

蔬菜類：甜菜64.0、胡蘿卜71.0、南瓜 75.0、山藥51.0、雪魔芋17.0、芋頭（蒸）47.7、蘆筍、綠菜花、菜花、芹菜、黃瓜、茄子、鮮青豆、萵筍、生菜、青椒、西紅柿、菠菜均＜15.0

水果類及制品：蘋果、梨36.0、桃 28.0、杏干31.0、李子24.0、櫻桃22.0、葡萄43.0、葡萄（淡黃色，小，無核）56.0、葡萄干64.0、獼猴桃52.0、柑43.0、柚25.0、菠蘿66.0、芒果55.0、香蕉52.0、香蕉（生）30.0、芭蕉53.0、西瓜72.0、巴婆果58.0

乳及乳制品：牛奶27.6、牛奶（加糖和巧克力）34.0、全脂牛奶27.0、脫脂牛奶32.0、低脂奶粉11.9、降糖奶粉26.0、老年奶粉40.8、酸奶（加糖）48.0、豆奶19.0、酸乳酪（普通）36.0

方便食品：白面包87.9、面包（全麥粉）69.0、面包（70%～80%大麥粒）34.0、面包（45%～50%燕麥麩）47.0、面包（混合谷物）45.0、棍子面包90.0、梳打餅干72.0、酥皮糕點59.0、爆玉米花55.0

混合膳食：饅頭＋芹菜炒雞蛋48.6、餅＋雞蛋炒木耳48.4、餃子（三鮮）28.0、包子（芹菜豬肉）39.1、牛肉面88.6、米飯＋魚37.0、米飯＋紅燒豬肉73.3、豬肉燉粉條16.7、西紅柿湯38.0、二合面窩頭64.9