老年人應學會體育鍛煉

現在大部分老年人都非常重視運動鍛煉，一則退休后有充分的精力與時間關心自己的健康，二則很注意學習。我經常到社區講課，來聽課的絕大部分是老年人，認真記錄，積極實施。但很多人對于“適度運動有利于健康”中的適度還是掌握不好。“過少運動不利、過度運動有害、適度運動有益”這三句話說起來容易，做起來難。

老年男性中運動不足的人要多于女性。喜好下棋，看他人下棋是老楊最喜歡的事情，吃完早飯就到小公園里去，到中午才回來吃飯，睡一午覺又去“上班”——下棋，坐在棋盤前低頭3個小時一動不動，雖說下棋也屬于運動項目，但是屬于“腦力運動”，對于肌肉骨骼等運動器官的鍛煉很少，長時間坐著不動對健康不利。老李是數學家，耄耋高齡的他仍然在作常人完全不懂的數學題，一坐4個小時不動，老伴擔心他心臟不好，催促他起來走走，但是無濟于事。像老楊和老李這樣的人喜歡這種生活方式，外界物欲的嘈雜干擾對他們沒有作用，他們覺得這樣心情很好，不做劇烈運動，也就不可能受傷。像這樣一輩子習慣于安靜活動仍然高齡的老人并不少，也因為他們的存在會讓很多人認為不運動也可以長壽。但對于大部分人來說運動不足的結果是肥胖、高血壓、糖尿病等。“用進廢退”的道理對于運動器官是最為明顯的，活動較少引起肌肉力量的消退直接影響生活質量。有資料表明，鍛煉不足對于70歲以上的老人死亡的危險性增加。

在做體質測定時，有一位80多歲的老人，為了準備參加比賽每天跑20公里，大約一次跑3個小時，一個月體重減輕了5公斤。顯然他運動過度了，攝入的熱量不能滿足消耗的熱量，運動開始消耗身體的脂肪和蛋白質。我告訴他接下去抵抗力降低，就該患病了。患糖尿病的老江為了停藥加大運動量，每天運動4～5個小時，不僅血糖沒有降下來，還出現許多不良癥狀。老年人過度運動造成運動器官損傷的問題更多，最麻煩的是從此運動受限了！

老年人適度運動的目的在于：提高處理日常生活的能力；滿足某些不尋常的或不可預料的需求；從疾病和壓力中盡快恢復；改善身體肌肉力量和平衡力，避免摔倒；增加與他人接觸的機會；獲得更多的生活樂趣。總的來說，老年人適度運動對維持基本生活能力，提高生活質量是非常重要的事情。

80歲的老周說我過去不運動，現在開始太晚了吧？不是的，只要您沒有嚴重的心血管疾病或急性炎癥等運動禁忌證，任何年齡開始鍛煉都不算晚，當然從來不運動的老年人需要制定因人而異、循序漸進的科學運動計劃。美國科學家曾經作過一組70～80歲老年人的試驗，同一個人的兩條腿，一條腿作力量訓練，另一條腿不作訓練。結果運動4周后，再取肌肉組織結構就有所不同了，運動的那條腿肌肉有基因重組變化，說明肌肉的鍛煉效果不受年齡限制。但是無論何時開始鍛煉，都必須循序漸進和持之以恒。

專家簡介

周琴璐，北京市體育科學研究所原副所長、研究員、碩士生導師。曾為我國奧運會金牌獲得者劉璇等多名運動員作醫務監督、營養配餐保健工作，多次獲國家體育科學學會和北京市科學技術委員會科技進步獎。曾獲首屆國家體育總局百名全國先進群眾體育科研工作者稱號、中國體育科學學會終身貢獻獎和學會先進工作者。

現任社會職務：國際生命科學學會中國辦事處《中國體力活動與健康》專家組成員；國家體育總局《中國國民體質監測研究》專家組成員；國家教育部《全國學生體質健康標準推廣活動組委會》專家組成員；中國老教授協會運動科學專業委員會常委；北京市國民體質監測中心 運動醫學專家；北京市營養學會委員；《糖尿病新世界》雜志顧問。