培養(yǎng)科學(xué)健身習(xí)慣的途徑

隨著社會主義市場經(jīng)濟(jì)體制的完善和生產(chǎn)力的發(fā)展，人們的物質(zhì)生活和文化生活越來越豐富，加之工作時間縮短，余暇時間增多，隨著人們體育意識的增強，體育鍛煉已成為人們生活中不可缺少的組成部分。“運動并不等于健身”，健身只有在安全、科學(xué)的前提下，才能收到較好的效果。

一、重視準(zhǔn)備活動

準(zhǔn)備活動是各項運動不可缺少的組成部分，是通過各種練習(xí)手段，提高中樞神經(jīng)的興奮性，提高植物神經(jīng)的興奮性和靈活性，加強新陳代謝，增強心臟、血管和呼吸系統(tǒng)活動能力，克服人體各器官機能的惰性，起到預(yù)防傷害事故的發(fā)生。因此，在運動實踐中應(yīng)根據(jù)運動項目特點，采取不同的準(zhǔn)備活動，絕大多數(shù)運動項目采用混合性的準(zhǔn)備活動，即有跑、跳，又有靜、動的徒手或器械的一些練習(xí)。準(zhǔn)備活動內(nèi)容的安排要循序漸進(jìn)，由淺入深、由易到難、由小幅度到大幅度。為了避免受傷，應(yīng)注意活動順序：如從上肢到下肢、從下肢到上肢、從中間到兩頭等。活動時間應(yīng)因人而定，一般20分鐘到30分鐘。在訓(xùn)練中，要根據(jù)各自特點及條件、環(huán)境的不同，靈活運用各種類型的準(zhǔn)備活動，來充分發(fā)揮其效能。

二、加強自我監(jiān)督

運動健身康復(fù)專家張一民特別提醒，掌握一些基本的原則性的運動醫(yī)學(xué)知識，才能讓體育鍛煉更安全。如，運動中出現(xiàn)身體不適，同樣是疼痛也要區(qū)別對待。如果肌肉酸痛，持續(xù)兩三天很正常，但如果心前區(qū)左側(cè)的刺痛，可能是心臟出現(xiàn)問題的前兆，就必須立即停止運動，引起高度重視。

三、掌握合理運動負(fù)荷

合理掌握運動負(fù)荷，是進(jìn)行科學(xué)鍛煉的重要因素。體育鍛煉中，過分強調(diào)運動負(fù)荷，會抑制免疫系統(tǒng)的功能，增加身體創(chuàng)傷危險。保健專家與體育學(xué)家認(rèn)為，過分的劇烈運動易破壞體內(nèi)外平衡，加速體內(nèi)某些器官的嚴(yán)重“磨損”和一些生理功能失調(diào)，導(dǎo)致生命進(jìn)程縮短，從而早衰或早逝。

體育教學(xué)中應(yīng)培養(yǎng)學(xué)生學(xué)會科學(xué)掌握合理運動負(fù)荷和自我評價鍛煉效果的能力，使學(xué)生根據(jù)自己的身體狀況，健康水平，去選擇合適的運動項目。評價每次鍛煉的運動負(fù)荷是否合理，主要是根據(jù)鍛煉后第二天的身心反應(yīng)，如果精神飽滿、精力充沛、思維敏捷，工作學(xué)習(xí)效率高，這說明運動負(fù)荷是合理的；如果身體疲倦、無精打采、思維遲鈍、肌肉過分酸痛、工作學(xué)習(xí)效率低，說明運動負(fù)荷過大，需要減小運動負(fù)荷。

四、科學(xué)制定運動處方

運動處方是在身體檢測的基礎(chǔ)上，根據(jù)鍛煉者的身體需要，按照科學(xué)健身的原則，為鍛煉提供量化指導(dǎo)方案，其原理主要是采用中等強度的有氧代謝為主的耐力性運動、超量恢復(fù)理論和全面身心健康概念。體育科技工作者經(jīng)過反復(fù)研究實踐得出的一種較好的鍛煉方法——有氧鍛煉法。這種鍛煉的運動負(fù)荷強度適中，運動時間較長，可以有效地提高心血管和呼吸機能，促進(jìn)機體新陳代謝，并減少脂肪堆積。

采用有氧鍛煉法的關(guān)鍵是掌握練習(xí)強度，國內(nèi)外較流行的是用心率控制強度方法：

（一）鍛煉時，脈博保持在130次左右/分鐘，不高于150次/分鐘；（二）用180減去鍛煉者年齡，所得的差作為鍛煉時每分鐘的平均脈搏數(shù)；（三）運動強度掌握在自身最大運動強度（220－年齡）的70%以下，屬于有氧鍛煉范疇；（四）資料表明，不同年齡進(jìn)行中等強度運動的心率控制范圍：20—39歲，125—135次/分鐘；40—49歲，115—130次/分鐘；50—59歲，110—125次/分鐘；60歲以上，110—120次/分鐘。一般地說，只要堅持速度較慢、距離較長或持續(xù)時間保持在30分鐘左右，均可稱為有氧呼吸。

五、選擇適合自己的運動項目與最佳鍛煉時間

為促進(jìn)血液循環(huán)，增強心肺功能，改善機體狀況，廣大人民群眾普遍采用如下有氧健身手段：慢走、健步走、慢跑、快跑、各種球類活動、自行車、游泳、爬山、太極拳（劍）、八段錦、健身操、街舞、秧歌等，對于青少年而言，平時應(yīng)堅持40分鐘以上的有氧練習(xí)，節(jié)假日進(jìn)行長走、騎自行車旅行、負(fù)重拉練行軍等手段進(jìn)行較長時間的練習(xí)。

在鍛煉時間的選擇上，一般人認(rèn)為早晨鍛煉效果好，其實不然。早晨人的心率及血壓上升較大，尤其對患有心血管疾病的中老年人，起床后便開始一定負(fù)荷（或超負(fù)荷）的運動，容易發(fā)生意外。因此，最好在太陽出來后再鍛煉，因為太陽出來后，樹木通過光合作用吸收二氧化碳、釋放氧氣，另據(jù)資料表明，人體在14:00—20:00點時新陳代謝最活躍，身體對外環(huán)境的適應(yīng)能力也最強，大腦皮層興奮度和神經(jīng)靈活性最好，因此，下午進(jìn)行鍛煉更有利于健康。

六、健身應(yīng)忌禁的問題

感冒發(fā)燒，病毒性心肌炎等急性病患者，劇烈運動會引發(fā)猝死，應(yīng)停止活動；高血壓患者必須在血壓得到控制的情況下進(jìn)行鍛煉，且不易做類似舉重憋氣用力的運動；飯后應(yīng)休息40分鐘以后再運動。

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