跆拳道訓(xùn)練方法之腳靶篇

在跆拳道對(duì)抗中攻擊時(shí)一般使用的部位包括腳前掌、腳趾、腳背、足刀、腳后跟、腳后掌（腳跟底部），對(duì)攻擊目標(biāo)的蹬、踩、踏、劈。跆拳道練習(xí)者根據(jù)實(shí)際情況，利用這些部位配合身體旋轉(zhuǎn)跳躍可進(jìn)行站立踢、跳動(dòng)踢、騰空踢、轉(zhuǎn)身踢和連續(xù)飛踢等踢法。練習(xí)者踢擊完成后要回到準(zhǔn)備姿勢，進(jìn)入下一次的進(jìn)攻和防守，以防被對(duì)手乘機(jī)攻擊。要達(dá)到“快打快收”的攻防速度，必須經(jīng)過一定手段和方法的訓(xùn)練。現(xiàn)今的跆拳道腿法技術(shù)主要有前踢、側(cè)踢、后踢、下劈、勾踢、后旋踢、推踢、橫踢、跳踢、單腿連踢和雙飛連踢等主要技法。這些技術(shù)的有效訓(xùn)練方法之一就是通過腳靶的訓(xùn)練，跆拳道中的腳靶也稱為雞翅靶，如圖（因其形狀似雞的翅膀而得名雞翅靶）， 其靶身前后打擊面一般均采用真皮材質(zhì)，結(jié)實(shí)耐用。雞翅靶在跆拳道訓(xùn)練中至為重要，是每個(gè)跆拳道練習(xí)者的必備用具，它對(duì)提高跆拳道練習(xí)者訓(xùn)練腿法的攻擊速度與力度、連續(xù)攻擊能力等方面有著明顯的效果，是一名跆拳道練習(xí)者不可缺少的訓(xùn)練器材。日常訓(xùn)練中，沙袋可以用來增強(qiáng)腿部的殺傷力度及腳部的硬度，但通過腳靶卻更可用來培養(yǎng)實(shí)戰(zhàn)的攻擊感覺與距離感，可以使練習(xí)者逐步熟練動(dòng)作之間的連接并對(duì)踢擊的準(zhǔn)確度有良好的鍛煉作用。然而如果練習(xí)者不了解其正確的訓(xùn)練方法，就不會(huì)起多大的作用，所以只有正確訓(xùn)練并科學(xué)實(shí)施，才能起到事半功倍的效果。

在訓(xùn)練中可兩人或多人一組讓一人手持腳靶，可變化出各種不同靶位，讓練習(xí)者用各種腿法踢擊。從純技術(shù)角度而言，我們可將跆拳道技術(shù)分為拳、腿兩類攻擊技術(shù)，一是腿的技術(shù)，指踝關(guān)節(jié)以下腳的部位所使用的技術(shù)，包括橫踢、前踢、后踢、側(cè)踢、旋踢、鉤踢、推踢和下劈；二是拳的技術(shù)，指握緊的拳頭使用直拳擊打。以下就跆拳道的各種拳腿技術(shù)的腳靶拿法與訓(xùn)練方法進(jìn)行分析：

一、 持靶方法

1. 前踢持靶方法

持靶者前后開立站式，后手握靶柄的前端部位，靶面放于水平，位置與腰同高或稍高，踢擊時(shí)用正腳背踢擊靶心位置，前踢技術(shù)正確，踢擊部位有力，在踢擊的瞬間腳靶的兩面將相互撞擊，產(chǎn)生清脆的“劈啪”聲音（如圖1）。

2. 橫踢持靶方法

持靶者握靶柄的前端，靶面與水平面成45度-90度的夾角，位置放于身體肋部前15-30厘米處。靶的兩面分別指向左斜下和右斜上(踢另一側(cè)時(shí)相反)，靶的前邊緣在前斜上方；整個(gè)靶位在人體前方。橫踢分中段和上段各個(gè)高度，中段在腹胸之間，上段即為頭的高度踢擊時(shí)用正腳背擊打靶心，產(chǎn)生清脆“劈啪”的聲音（如圖2、圖3）。

3. 下劈持靶方法

下劈有兩種持靶方法，一是持靶者正握于靶柄的前端，靶身和地面平行，靶面微向斜上方，放于與頭同高的位置。另一種握法是靶柄指向上方，靶前邊緣在下方，靶面與地面垂直或稍前方斜15-45度。下劈時(shí)靶位與頭同高，用腳掌擊打腳靶發(fā)出清脆“劈啪”聲響（如圖4、圖5）。

4. 后踢持靶方法

后踢靶時(shí)有三種持靶方法，一種是單手靶，持靶者向前微弓步，手握靶柄的中間，靶柄、靶前邊緣與地面垂直，同時(shí)貼靠于手臂處，靶面正對(duì)踢靶人，靶位在握靶人的身體側(cè)面，另二種方法是雙手靶，一是持靶者雙手各一個(gè)，兩手平行伸出，將兩個(gè)靶心交叉貼緊；靶位在握靶人的胸部以下和髖關(guān)節(jié)以上的位置。另一種是將兩靶貼緊后，靶柄間相互垂直。放與在握靶人的身體側(cè)方（如圖6、圖7）。

5. 雙飛持靶方法

持靶者左右手各拿一個(gè)靶，握靶柄的前端，靶柄與水平面成15°-45°間夾角，前手腳靶放于腹部，后手腳靶放于胸前10厘米處。拿靶人兩手可放于中線位置，兩靶前邊緣皆在朝斜上方，成交叉狀（如圖8、圖9）。

6. 推踢持靶方法

推踢腳靶拿法與后踢類似，練習(xí)者也可選擇自身喜歡的踢靶方式進(jìn)行練習(xí)。

7. 旋風(fēng)踢持靶方法

持靶者左右手各拿一個(gè)靶，將兩靶平行向前方伸出，兩靶靶心相對(duì)、靶柄交叉成30度-45度角，靶與靶之間相離10-25厘米。在練習(xí)旋風(fēng)踢時(shí)，如果技術(shù)動(dòng)作準(zhǔn)確、有力，兩個(gè)腳靶間會(huì)相互撞擊，發(fā)出\"劈啪\"的清脆聲音（如圖10）。

8. 后旋踢持靶方法

后旋踢靶時(shí)有兩種持靶方法，一種是單手拿靶法，另一種是雙手拿靶法。持靶者前后開立站式，單手持靶，握靶柄的前端，靶柄與水平面垂直，靶面微向外側(cè)傾斜10-15度，靶位在握靶人的正前方。雙手握靶時(shí)，握靶柄的前端，兩靶柄與水平面成垂自方向，兩靶面向左、右方向.兩靶間隔約15厘米，與踢靶人的頭部同高后旋踢時(shí)用腳擊打靶心位置，產(chǎn)生清脆“劈啪”的聲音（如圖11、圖12）。

9. 直拳持靶方法

直拳的持靶方式與后踢相似，兩手各握一靶，一靶反握并與地面垂直，并貼靠于手臂，隨后將兩靶相互交叉重疊，放與后手小臂處。持靶高度在訓(xùn)練者的髖部以上，肩部以下部位。用拳擊打靶心位置，將產(chǎn)生清脆\"劈啪\"的聲音，力度滲透靶面（如圖6、圖13）。

二、 腳靶訓(xùn)練方法

腳靶的訓(xùn)練方法決定練習(xí)者技術(shù)訓(xùn)練效果。所以訓(xùn)練中采用什么樣腳靶訓(xùn)練方法至為重要。跆拳道教練員可根據(jù)練習(xí)者的實(shí)際技術(shù)水平，量力而行，進(jìn)行活動(dòng)靶、難度靶和攻防靶位練習(xí)。腳靶練習(xí)應(yīng)訓(xùn)練明確，要求嚴(yán)格，內(nèi)容有針對(duì)性，手段和方法多樣，這樣才能充分激發(fā)練習(xí)者的訓(xùn)練欲望，忘我的投入到訓(xùn)練中去，同時(shí)通過跆拳道的腳靶訓(xùn)練，不斷提高運(yùn)動(dòng)員技戰(zhàn)水平。 訓(xùn)練中可采用預(yù)設(shè)性的、先知性、反應(yīng)性的攻防靶訓(xùn)練，這樣有序、合理的練習(xí)，可以最大限度的防止受傷，為促成戰(zhàn)術(shù)意識(shí)的形成打下良好的基礎(chǔ)。

1. 固定靶

固定靶是常用的訓(xùn)練方法之一，是指兩人一組，持靶者固定不變一個(gè)持靶方式，練習(xí)者在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)，用單一技術(shù)腿法不斷踢擊。一般2分種一組，組間休息一分鐘。初學(xué)者可多進(jìn)行此方法訓(xùn)練，來提高單個(gè)技術(shù)水平。

2. 多人靶

多人靶是多人站一排或交錯(cuò)站立，持靶者根據(jù)訓(xùn)練內(nèi)容，讓每個(gè)人依次持不同的靶式，如按：前踢、橫踢、下劈、后踢、后旋等靶法順序排列。可分為直線排列（如圖14）與交叉排列（如圖15），練習(xí)者從排頭開始配合步法逐一踢擊，踢完靶后，又重新返回到起始位置，進(jìn)行踢擊。練習(xí)者踢完5-8個(gè)輪回，然后相互交換。

3. 反應(yīng)靶

反應(yīng)靶的訓(xùn)練對(duì)象主要是已熟練掌握跆拳道技術(shù)的練習(xí)者。兩人一組，持靶者兩手各手持一靶，先放下腳靶于身體兩側(cè)，教練員突然發(fā)出“鳴哨”信號(hào)，持靶者面對(duì)練習(xí)者果斷亮出腳靶，練習(xí)者依持靶者所持靶位快速反應(yīng)，進(jìn)行踢擊。2分鐘一組，4-6組為宜。此訓(xùn)練方法對(duì)于提高練習(xí)者的反應(yīng)速度具有明顯的效果，技術(shù)熟練的練習(xí)者可多采用此訓(xùn)練方法（如圖16、圖17）。

4. 攻防靶

攻防靶是一種假設(shè)性實(shí)戰(zhàn)的攻擊演練，能提高跆練習(xí)者的技戰(zhàn)術(shù)意識(shí)。兩人一組，甲方手持雙靶自然放于身體兩側(cè)，乙方實(shí)戰(zhàn)姿勢站立，目視持靶者；甲方持靶者突然起腿攻擊乙方，乙方快速撤步閃躲甲方的腿法攻擊，甲方在攻擊腿落地后，不停，迅速亮出腳靶，乙方根據(jù)甲方的持靶方位與角度，果斷判斷選擇腿法技術(shù)攻擊。如此反復(fù)進(jìn)行，2分鐘一組，4-6組為宜（如圖18、圖19、圖20）。

跆拳道練習(xí)者在進(jìn)行以上踢腳靶的訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)該注意踢擊雞翅靶的中心位詈，以腰帶腿，起腿果斷快速，整體力量要?jiǎng)磐赴忻嫦蚝蟠┩钢狻６职姓呤植灰潘桑瑧?yīng)該注意攻擊腿的方向和角度，隨時(shí)變化靶的高度，以避免踢“空腿”導(dǎo)致受傷，影響日常訓(xùn)練。