怎樣才能睡個(gè)好覺(jué)？

22:30— 上床

23:00— 還沒(méi)睡著

0:30— 感覺(jué)肚餓，起來(lái)吃點(diǎn)心

1:00— 躺回床上

1:30— 漸漸入睡

2:00— 起來(lái)上廁所

3:00— 平躺著腰疼，想翻身，但肚子

太大，不太方便

3:30— 又起來(lái)上廁所

4:30— 寶寶在肚子里晨練

5:30— 做了一個(gè)惡夢(mèng)，驚醒后一身汗

6:00— 又上了一次廁所，試圖重新

進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)，卻很難……

對(duì)于準(zhǔn)媽媽而言，良好的睡眠質(zhì)量非常重要。醫(yī)生建議孕婦每天晚上10點(diǎn)前就寢，睡足8～9個(gè)小時(shí)。尤其在從晚上11點(diǎn)到次日凌晨2點(diǎn)這段時(shí)間內(nèi)，一定要保證最佳的睡眠質(zhì)量，養(yǎng)成有規(guī)律的睡眠習(xí)慣，晚上在同一時(shí)間睡眠，早晨在同一時(shí)間起床。

“我也知道我是在為了我和寶寶的健康而睡覺(jué)，但是，懷孕到了6個(gè)月以后，我?guī)缀趺刻煲估锒妓缓谩！边@是很多準(zhǔn)媽媽的抱怨。的確，肚子越來(lái)越大了，想翻個(gè)身都不那么容易，習(xí)慣于趴著睡現(xiàn)在根本無(wú)法做到了，腰酸、背痛，有時(shí)候腿還抽筋，寶寶在肚子里活躍的動(dòng)作也會(huì)影響睡眠。究竟怎樣才能睡個(gè)好覺(jué)呢？

正確的睡姿

除需要保證充足的睡眠外，睡姿也很重要，仰臥時(shí)增大的子宮會(huì)壓迫腹主動(dòng)脈，影響對(duì)子宮的供血和胎兒發(fā)育，仰臥會(huì)壓迫下腔靜脈，造成回心血量減少，還會(huì)造成下肢靜脈曲張、下肢浮腫等。所以盡量不要仰臥，最好取左側(cè)位睡眠。孕婦左側(cè)位對(duì)孕婦胎兒比較有利，還可以減輕向右側(cè)旋轉(zhuǎn)的子宮對(duì)右側(cè)輸尿管的壓迫，降低右側(cè)腎盂腎炎發(fā)病的可能。當(dāng)然，整晚只保持一個(gè)睡眠姿勢(shì)是不太可能的，可以左右側(cè)臥位交替。

舒適的臥具

正如滑雪時(shí)需要好的雪屐，睡眠時(shí)同樣需要合適的臥具。對(duì)于準(zhǔn)媽媽們來(lái)說(shuō)，過(guò)于柔軟的床墊，比如席夢(mèng)思床，并不合適。棕繃床或硬床上鋪9厘米厚的棉墊為宜，并注意枕頭松軟，高低適宜。羽絨制品比傳統(tǒng)臥具輕巧，也許可以使你更舒適。市場(chǎng)上有不少孕婦專用的臥具，可以向醫(yī)生咨詢，應(yīng)該選購(gòu)哪種類型的。

良好的室內(nèi)環(huán)境

最適宜的室內(nèi)溫度為17℃～23℃，超過(guò)這個(gè)范圍，就會(huì)影響高級(jí)神經(jīng)活動(dòng)和植物神經(jīng)機(jī)能，會(huì)使人協(xié)調(diào)能力變?nèi)酰磻?yīng)速度降低，容易出現(xiàn)疾病。最適宜的室內(nèi)濕度為40%～60%，可以選用加濕器，也可在暖氣片上放一個(gè)小水槽，或在室內(nèi)養(yǎng)花種草，最簡(jiǎn)單易行的方法就是適時(shí)給地面灑點(diǎn)水。

可配合使用室內(nèi)空氣凈化器，經(jīng)常進(jìn)行室內(nèi)空氣凈化和消毒。在房間里安裝一支30W的低臭氧紫外線燈，照射1小時(shí)以上，可殺滅室內(nèi)空氣中微生物90%左右。也可用過(guò)氧乙酸或食醋熏蒸，消毒室內(nèi)空氣。

臨睡前應(yīng)注意些什么？

● 頻尿嚴(yán)重影響睡眠質(zhì)量，所以臨睡前不要喝過(guò)多的水或湯。

● 避免進(jìn)食含高糖(包括蜂蜜、果汁)和咖啡因(咖啡、可樂(lè)、茶、巧克力)的食物和飲料：避免高鹽食物和酒精。咖啡因和酒精都會(huì)干擾睡眠。

● 牛奶營(yíng)養(yǎng)豐富，還有利于安眠，但注意一定要提前兩小時(shí)喝。

● 睡前吃一餐適量的點(diǎn)心，能防止隔日醒來(lái)頭痛。

● 有規(guī)律的鍛煉可以緩解一些失眠癥狀，并增加深睡眠，但切記至少要在睡覺(jué)前3小時(shí)結(jié)束鍛煉。

沐浴帶來(lái)一夜好夢(mèng)

溫?zé)崴茉】梢允谷硌軘U(kuò)張，腦部和內(nèi)臟器官中的血液會(huì)相對(duì)減少，大腦就會(huì)感到疲倦，因而有利于睡眠。

吃的好，睡的香

● 到了妊娠后期，準(zhǔn)媽媽們腿常常抽筋，大大影響睡眠的品質(zhì)。應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充鈣、鎂及維生素B族，如睡前喝些溫牛奶可緩解抽筋。

● 飲食中注意多攝取蔬菜和水果等大量含纖維和維生素C的食物。減少動(dòng)物性蛋白質(zhì)，以及精制淀粉乳白面包、白米飯、甜食等，避免失眠。

● 多吃海帶、紫菜，可解神經(jīng)緊張及頭痛。

● 血虛極易引起失眠。多攝取含鐵質(zhì)的食物，如動(dòng)物、綠色蔬菜、貝類等，補(bǔ)鐵補(bǔ)血。

● 少量多餐。

TIPS

助眠食品—入睡前3小時(shí)吃的東西

一份主食一份奶類

一份蛋、豆、魚(yú)類

面包1片

牛奶1杯或豆?jié){1杯(240毫升)

蘇打餅干2～3片

發(fā)酵乳1杯或雞蛋1個(gè)

中型饅頭1/3個(gè)或豆腐(80～140克)

玉米1/3根或肉類30克

綠豆湯(綠豆占1/4碗)或魚(yú)肉30克

溫馨提示

如果孕期發(fā)生持續(xù)失眠，要多方面找原因：屬于心理方面的原因，可通過(guò)解除不必要的顧慮，保持良好的心境，如聽(tīng)輕松舒緩的音樂(lè)，看愉悅身心的風(fēng)光片，放松訓(xùn)練來(lái)解決;或者請(qǐng)心理醫(yī)生幫助，運(yùn)用心理療法來(lái)解決。屬于軀體方面的原因，一定要及時(shí)請(qǐng)醫(yī)師診治，以免延誤病情。