考生一日餐

中考一天天逼近，如何調節好考前飲食便顯得格外重要。你相信嗎？只要科學用餐，家常菜也可以滿足考生的營養需要。

早餐

考生的早餐一定要吃好。早餐吃不好，不但上午學習沒精神，還容易造成午餐吃得過飽，影響下午的學習。大腦的供能主要依靠碳水化合物，而腦細胞的新陳代謝離不開蛋白質和脂肪。所以早餐中的碳水化合物要充足，蛋白質和脂肪要適量。

推薦食譜： 鮮牛奶一杯＋雞蛋一個＋鮮肉包＋蔬菜沙拉（生菜、紅柿子椒、紫甘藍、小西紅柿、豆苗、洋蔥等）

小貼士：鮮牛奶里可以加些麥片，麥片不但能夠提供碳水化合物，還含有豐富的維生素和礦物質；蔬菜沙拉拌好后上面可以撒一些炒熟的黑芝麻，既增加了蔬菜沙拉的美味，又補充了營養。

營養點評：

1．碳水化合物主要存在于谷類食品中。麥片和包子不但提供了足夠的碳水化合物，而且做到了粗細糧的合理搭配。

2．牛奶、雞蛋和鮮肉提供了優質蛋白，及各種微量元素和維生素，尤其是蛋黃里的卵磷脂是益智健腦的佳品。

3．蔬菜沙拉配制了多種蔬菜，由于多數蔬菜是洗凈生食，維生素十分豐富。人體正常情況下是弱堿性，碳水化合物、蛋白質和脂肪是酸性食物，人體呈酸性時容易感到疲勞，蔬菜是堿性食物，因此能調節人體保持弱堿性狀態。

4．黑芝麻富含人體必需的脂肪酸－亞油酸，鐵和鈣的含量也高。鐵的含量是豬肝的一倍，是蛋黃的六倍。鐵是血液紅細胞生成必不可少的原料，大腦的營養靠血液輸送，所以說黑芝麻能健腦和提高記憶力。另外，黑芝麻含的維生素 E 和硒是天然抗氧化劑，能減輕腦細胞疲勞。

午餐

經過上午的學習，考生的身心都感到疲勞，急需補充能量。午餐提供的能量和營養，應該占一天所需的能量和營養總量中的40％。所以午餐要豐盛，食品種類要多樣化，力爭各種營養素齊全。

推薦食譜：海帶燉排骨＋香菇炒油菜＋涼拌苦瓜＋冬瓜丸子湯＋米飯

小貼士：海帶燉排骨可以加上胡蘿卜一起燉，胡蘿卜含有豐富的胡蘿卜素，在人體內可以轉換成維生素A，不但能保護視力，而且是強有力的抗氧化劑，能保護機體細胞，包括 腦細胞；冬瓜丸子湯中的丸子可以是魚丸，也可以是雞肉丸或者瘦豬肉丸。湯里還可以放些 蘑菇和豆腐；米飯可以是二米飯（大米＋小米）、紅薯飯、紅豆飯或者玉米茬飯（大米＋少許細玉米茬）。

營養點評：

1．午餐做到了品種多樣化。食品多樣化能夠使各種營養素得到互補，營養更加全面。 2．海帶和排骨中的蛋白質含量非常豐富，可以補充體力和腦力。海帶是堿性食物， 排

骨是酸性食物，二者組合能使機體\"酸堿平衡\"。

3．考生長期緊張的學習，極易肝火上升，苦瓜和冬瓜是清肝瀉火的好食品。

4．湯里加些豆腐，不但增加了植物蛋白的攝入，還補充了鈣、鋅、維生素B和維生素E等多種營養物質。豆類的維生素B是谷類食物的數倍，維生素B是糖代謝不可缺

少的物質，直接影響大腦對能量的利用。

晚餐

一天的緊張學習，考生已經很疲憊，晚餐時間不宜太晚，在6點到6∶30比較合適。 晚餐要適量，不能太飽也不應太少，能量和各種營養素的供給應占全日供給量的30％。菜飯要求清淡、易于消化，有利于抗疲勞和養神醒腦。

推薦食譜：清蒸魚＋五香醬鴨＋蒜蓉菠菜＋拌腐竹＋金銀卷＋綠豆湯

小貼士：五香醬鴨可以改成醬牛肉、醬雞等，吃2～3塊，不要多吃；蒜蓉菠菜要把菠菜在沸水中焯一下，去掉草酸。菠菜中加一些黑木耳、綠豆粉絲；拌腐竹里可以加煮花生米、胡蘿卜、洋蔥、藕、芹菜莖等蔬菜，不但補充了維生素，還增加了膳食纖維；金銀卷是用面粉和玉米面做的，上籠屜蒸時在金銀卷上放些紅棗、瓜子仁、核桃仁 、松子仁，能增加金銀卷的美味。

營養點評：

1．魚肉是優質蛋白，比畜、禽類更易消化吸收。魚類的脂肪中不飽和脂肪酸占80％，消化率達95％。魚的礦物質含量也比其它肉類高。晚餐吃魚，既容易消化吸收，又補充了豐富的營養。

2．大蒜具有殺菌、消炎、預防多種疾病的作用，同進還有增強機體同化維生素B1的能力，維生素B1是大腦思維活動不可缺少的營養物質。

3．黑木耳為“素中之王”，含卵磷脂、賴氨酸、亮氨酸等多種營養物質，有補血活血、鎮靜止痛的作用。

4．金銀卷做到了粗細糧搭配，多種營養物質結合。紅棗、瓜子仁、核桃仁、松子仁，能增加金銀卷的美味，這些富含不飽和脂肪酸的食物還有益智健腦、寧心安神的作用。

5．綠豆的營養價值高，蛋白質含量高，鈣和鐵的含量比雞肉還要高。綠豆湯瀉火明目、清熱解毒、潤喉止渴，對考生很適宜。

三餐之間，應該有少量的加餐。上午9點到10點，下午3點到4點，吃一個蘋果、獼猴桃或者其它新鮮水果。晚上喝一碗百合蓮子白木耳湯，能寧心安神、促進睡眠。

專家提示： 飲食要做到“三要五不要”

三要： 一要少量多餐。考生往往因為壓力大，產生厭食感，可以把每日三餐變成每日四餐、五餐、六餐，增加進餐的次數，保證機體和大腦的營養供應，但不要增加每日的總能量。二要多喝水。每天要保證2000ｍ左右水的攝入量，充足的水分可促進血液循環，保證大腦的營養供應。充足的水分還可以促進毒素的排泄。喝水要定時定量，要少量多次，不要 等口渴了才喝水。要多喝白開水和茶水，切忌以喝飲料代替喝水。三要多吃果蔬。水果蔬菜不僅能補充各種營養素、維生素及礦物質，提供膳食纖維，還能有效防止上火。蔬菜每天應攝入500克，水果每天200克。

五不要： 一不要減少主食。大腦是耗能大戶，大腦重量占體重2％，但所消耗的能量卻占20％。大腦的能量供應主要來自葡萄糖，葡萄糖的主要來源是谷類食物，也就是主食。每天要攝取足量的主食，才能保證大腦的能量供應。 二不要飲食油膩。大魚大肉、山珍海味的飲食脂肪含量高，容易增加胃腸負擔，引起消化不良，導致食欲不振。脂肪含量高的飲食容易使人疲乏。三不要進餐過飽。吃得過飽一是容易引起消化不良，二是引起大量的血液進入胃腸道幫助食物消化吸收，而大腦的供血供氧減少，導致思維遲鈍、嗜睡、記憶力下降。 四不要迷信補品。飲食中的營養物質是天然的，比補品更加豐富，種類更加齊全，更加容易吸收，補品不能代替日常飲食。 五不要考前大變食譜。胃腸道對飲食有一定的適應過程，食譜變化太大，胃腸道適應不了，容易出現消化不良，腹痛腹瀉，影響復習和考試。