健身健美的呼吸功法

呼吸不僅維持人的生命，同時也影響到人的生理、心理、健身和健美等層面。

德國的心理學家斯坦尼斯拉夫·格羅夫教授在《非常態心理學》（Psychology of the future）一書中說：對呼吸的認識是從人類歷史源頭就開始的。“每一種試圖去探索了解人類健身健美與精神健康的方法和系統，早已把呼吸看成是一種連接身體、心理與精神之間的決定性的紐帶?！笨梢?，有呼吸才有生命，而呼吸節奏兩個極端的不同變化，就會影響健身健美與精神意識的生命質量。

因為短短的幾分鐘的呼吸導致意識的轉換，帶來了劇烈的身心反應，身體上出現平靜，肌肉放松，心理上解除了防御和戒備，進而引起深層的生理變化與精神放松，使健身健美取得了巨大的成功。

Part-1：全回歸式呼吸法

——釋放健與美的潛意識

格羅夫教授在《非常態心理學》一書中又說：我發明的“全回歸呼吸法”是通過快速呼吸就可以達到健身健美的目的。

全回歸呼吸法步驟：

Section 1：讓受試者舒服地坐在椅子上，閉上眼睛；

Section 2：深深地吸，用鼻子吸氣；

Section 3：用嘴巴慢慢地把氣吐出來；

Section 4：再深深地吸，慢慢地吐，重復20~30遍，直至你的呼吸已經調勻；

Section 5：將你在呼吸前看到的（或者不清楚、或者你設想的處境、場景）進行聯想……

格羅夫教授說：我用的“全回歸呼吸法”就是讓肌肉快速放松，讓意識快速轉換。深呼吸可以讓人的身心得到調整，人們通過深呼吸，生理上的肌肉放松而達到意識的轉換；“這種呼吸方法具有自治、自健與自美的功能，但也受意志影響。有意識地增加呼吸次數，會使心理防御松懈，并使得健與美的潛意識（與超意識）內容得到釋放與顯現?！?/p>

Part-2：山田式上腹呼吸法

——纖瘦腹部豐滿胸部

唱歌時正確的呼吸方式掌握起來并不容易，所以不妨練習一下日本著名的山田式上腹呼吸法。這種呼吸方法能夠幫你掌握唱歌的呼吸方法，更能訓練出平坦的腹部，豐滿的胸部。

山田式上腹呼吸法步驟：

Section 1：盤腿端坐；

Section 2：先用鼻吸氣，盡量收縮小腹，充分自然地吸氣；

Section 3：吸氣時雙肩不要上抬，充分擴展胸廓；

Section 4：然后用嘴吐氣，吐氣時注意小腹部不要膨脹；

Section 5：呼吸節奏要和諧適中，不宜過快或過慢，小腹一定要保持收縮狀態。

注意：剛開始使用山田式上腹呼吸法時，不要馬上加大呼吸量。因為胸廓還未充分擴展，空氣會習慣性地吸入小腹，因此，呼吸量應適當加大。

山田式上腹呼吸法已經在日本推行了幾十年，據介紹，一位電視臺的小姐在采訪山田式上腹呼吸法的時候，現場學習了這種新的呼吸方式，當時她的胸圍是83厘米，腰圍是63厘米，臀圍是93厘米。3個月后，她的體型就發生了很大的改變。她的胸圍變成了88厘米，腰圍是61厘米，臀圍是89厘米。在減肥的同時，還起到了豐胸的效果。

Part-3：惠特尼式呼吸法

——速效瘦美腰腹部

走紅影視歌壇的美國黑人女明星惠特尼·休斯頓，她出名前在非洲的一次尋根訪問中，發現班拉族黑女人的腰腹部都是那么纖美迷人，于是她在尋究中得知了班拉族黑女人速效瘦美腰腹部的呼吸方法，后經她整理傳入北美，被稱為“惠特尼式腰腹健美呼吸法”。

惠特尼式腰腹健美呼吸法步驟：

Section 1：兩腳腳底并攏，盤腿端坐；

Section 2：兩膝盡量向下，上半身盡量向上伸展；

Section 3：兩臂盡量向上伸直，兩手食指伸直，其它手指彎曲；

Section 4：收緊小腹，邊擴胸邊吸氣；

Section 5：吸氣的同時，上半身向前傾倒，腹部盡量下壓；

Section 6：上半身傾倒到最大限度，停止呼吸；

Section 7：當憋不住氣時，邊吐氣邊抬起上半身，兩臂不要用力；

Section 8：起身呼吸5次后，再重復此動作，反復5至10次。

此練習不僅速效瘦美你的腰腹部，還有助于消除神經緊張，并能使積郁肺部的濁氣排出體外。

Part-4：胸式呼吸法

——辦公族多方面保健操

人體通常的吸氣只能到達肺部，這是由于橫隔膜的微孔阻塞而影響氣的流通。這種胸式呼吸的最大缺點是不能大量吸入新鮮空氣。但是對于辦公一族具有多方面的保健作用。

胸式呼吸法步驟：

Section 1：排便、放松腰帶；

Section 2：選擇空氣新鮮的地方，或站或躺，姿勢不限；

Section 3：思想專一、放松肩部，先呼后吸；

Section 4：把胸部當皮球，用鼻吸氣使胸部隆起，略停一兩秒后，經口呼出至腹壁下陷；

Section 5：呼吸節奏大約每分鐘5、6次即可；

Section 6：一般每日兩次，在城市可選在上午10時和下午4時，每次約10分鐘。

注意：無論是吸還是呼都要盡量達到“極限”量，即吸到不能再吸，呼到不能再呼為度；同理，腹部也要相應收縮與脹大到極點，如果每口氣直達下丹田則更好。

現代醫學研究認為：辦公族在進行胸式呼吸時，由于腹部肌肉緊張與松弛交替發生，從而使局部肌肉內毛細血管也交替出現收縮與舒張，由此加速了血液循環，擴大了氧的供給，同時也有利于肌體代謝產物的排除，對全身器官組織起到調整和促進作用；另外，腹肌的收縮和放松也是一種良好的按摩，它可以促進辦公族胃腹運動，改變消化機能。同時，腹肌又是排便的動力肌，所以有規律的胸式呼吸鍛煉還有利于防止習慣性便秘。胸式呼吸還能大大改善肺功能，因為胸式呼吸的最大特點是能夠增加膈肌的活動范圍，而膈肌的運動直接影響肺的通氣量。研究證明：膈肌每下降1厘米，肺通氣量可增加250至300毫升。堅持胸式呼吸半年，可使膈肌活動范圍增加4厘米。另外，由于其吸入的氧量高于正常情況下的兩到三倍，所以辦公族也可用來治療體內各臟器的疾病。比如壓力型頭痛，就可以在吸滿一口氣時，腳跟突然離地，迫使氣體直沖頭部，然后呼出。