高考心理調適

中科院心理所專家從1999年起，曾連續4年跟蹤全國高考200名第一名，研究發現在20個影響高考成功的因素中，排在第一位的是考生考試中的心理狀態，第二位是考生考前的心理狀態，第三位是學習方法，第四位是學習基礎，以前備受關注的記憶力僅排在第17位。專家認為高考成功，一靠考生掌握知識的水平；二靠考生心理狀態調節狀況，心理調節得好，能提高60－100分。因此考生高考心理調適十分重要。

一、強化信心

信心是高考成功的靈魂，考生充滿信心，就能在高考中充分發揮自己的能力和水平。在此，介紹幾種增強信心的方法供大家參考。

1、形成微笑的習慣。一個人的微笑反應了一個人內心自信情況，人充滿信心，就會充滿體貼入微，微笑又促使人更加充滿信心，形成微笑的習慣，可以給自己增添一份自信。

2、挺胸抬頭走路。人的外部姿勢與步伐和人的內心體驗有著密切的關系，人在充滿信心的時候，走起路來挺胸抬頭，步伐堅強有力，速度也稍快。專家建議考生逐步形成這種行走習慣，有助于強化信心。

3、不打疲勞戰。疲勞戰術使學生筋疲力盡，心情煩躁，缺乏信心。專家建議，從一模開始到高考期間學生停止疲勞戰術，每天在23點左右睡覺，有良好的生活節奏，這有助于生物節律化和心理節律化。在精力充沛的情況下，復習效率高，就會增強信心。

4、高考期待的目標適當。期待值過低不利于調動潛力，而過高也不利于增強信心，期待值要適當，即是通過努力可以達到的，這種期待會激發內在積極性，強化信心。

5、不盲目攀比。考生只要考出實際水平，那就是成功的，沒必要與自己差距很大的人相比，那樣會給自己造成很大的心理壓力，使自己的信心受挫。

6、多做容易題。專家建議考生在高考前十天半個月期間不要再做難題，不要再過多做新卷子，而要把主要精力用在鞏固基礎知識上，做些相對容易點的題，容易題一做就會，一會就能有信心。

7、多與他人交流。當感到信心不足時，不要把自己的苦惱憋在心里，要主動與同學、老師、家長交流，得到他們的支持與鼓勵，就會逐漸消除不良情緒，樹立起信心。

8、考前有步聚、有計劃地復習。有助于心態平和，強化信心。若考前東復習一下，西做一道題，忙忙乎乎，使心態無緒，導致信心不足。

二、優化情緒

有的考生進了考場就出現心跳加快，手發抖，腦子一片空白等現象，這些反應大多和情緒有關。為此，我們要努力防止較大的情緒波動及不良情緒的出現。

1、以平常心對待高考。六月本沒有顏色，由于考生對待高考的態度不同而造成“黑色六月”，怎樣才能以平常心對待高考呢？專家建議在考前有一個比較周密的生活作息計劃，在這個有節奏、有計劃的學習生活中，可以集中精力做自己要做的事，就不會用過多的時間考慮成敗問題，有利于心態平和。

２、利用傾訴、運動、撕紙、哭等方法把內心的壓抑發泄出去，使心態相對得到某種平衡。

３、深呼吸法，這是考場中常用的一種情緒調節法。緩慢地、有節奏地吸氣，停一兩秒鐘，再張開小口，緩慢地、有節奏地呼氣。特別是緊張的時候，馬上深呼吸幾次，常常很快就能消除緊張情緒，進入平和狀態。

４、積極的自我暗示。考生可根據自己備考或考試過程中的情況與心態的變化，靈活運用積極暗示來強化信心。如當感到復習不充分，還有很多題沒做時，不妨自我暗示：我沒做的題，很多人也沒做，不必自己嚇唬自己。考試中遇到難題時，也可自我暗示：這題難，對我難，對別人也難，這并不影響我高考。

５、常聽輕音樂和自己喜歡的音樂來解除疲勞和心理壓力。當情緒比較愉快時，也要聽聽音樂來強化良好的情緒。

三、進入良好的考試狀態

１、為了在考試時間內使大腦最興奮、精力最充沛，專家建議五月開始調節生物鐘，生物鐘的改變是人的大腦動力定型重新建立的過程，需要一段時間適應。

２、不要給自己加壓，能做多少試卷就做多少。有的學生在考前總覺得還有很多試卷沒做，心理就會很緊張。各地的試卷有幾千套，我們不可能把所有的試卷做完，所以，沒必要過多地做題，考前按照老師的規定去做就夠了。

３、考前每天適當做卷子，最好做做過的卷子。有的學生或家長認為考前幾天應該徹底休息、放松，其實，這是一種誤解。考試狀態是一種人適應于考試的一個最好的生物節律和心理節律。瘋玩之后，可能使生活和心理節律有所改變，等到高考時再去適應就需要時間，所以要每天適當做卷子，不能只看不做。

４、正確對待６月６日－６月８日晚上的睡覺。由于過多關注６月６日－６月８日晚上的睡眠，反而引發不少問題。其實，以平常心對待高考期間的睡眠是最好的。不要提前睡覺，平時幾點睡就幾點睡。提前睡，因為人還不困，往往睡不著，越睡不著越緊張，造成惡性循環，所以不必提前睡覺。即使晚上沒睡多少也沒關系，人只要躺在床上閉目養神，大腦也是處于休眠狀態，不會影響第二天的考試。專家建議最好不要吃安眠藥，尤其是平時沒有吃過安眠藥的人６月６日晚上就不要吃，以免造成腦子昏昏沉沉的，不清醒。

５、正確對待別人的評價。有些學生在考試前或考試中總在想，考不好怎么辦，怎么對得起父母，老師同學會怎么看我，這種過分重視別人的看法會加重心理壓力。其實，考試是自己的事，只要自己盡力了就應該心安理得，犯不上受別人言論的影響，影響自己的心態，使自己無謂丟分。

６、正確對待高考緊張。考試時出現緊張情況是很正常的，因為它對每個人都比較重要，但過度緊張會影響考試的正常發揮。考生要順其自然，況且適度緊張有利于高考。

７、熟悉考場環境。考前到校園走走，熟悉考場環境，遇到老師同學主動問好，保持良好的心情。每科考試提前２０到３０分鐘進入考場，以適應考場氣氛。

８、不對題不估分。考完一科后，考生既不要自己去估分，也不要與同學對題。一對題就會對出自己錯誤的地方，會影響情緒，挫傷信心可能還會影響下一門考試的發揮。回家后與父母談一些與試題無關的話題，該吃飯就吃飯，該休息就休息。

９、做好考前物質準備。考前學生親自準備考試所需要的東西，如橡皮、尺子、鉛筆、小刀、準考證等，把去考場路上萬一發生交通堵塞所需要的時間留出來，以免這些意外情況發生造成心理緊張。