控制糖尿病 先要學會吃

于康，醫學碩士。北京協和醫院臨床營養科副教授，副主任醫師。從事各類疾病營養治療。中華醫學會北京分會營養學會副主任委員，中國營養學會臨床營養分會、中國烹飪協會美食營養專業委員會理事，北京市健康教育協會常務理事。《中國臨床營養雜志》、《食品安全與健康顧問>等雜志編委，《糖尿病新世界》雜志顧問。

退休的李老伯在幾個月前的體檢中發現血糖高。復查結果讓李老伯和老伴兒憂心沖沖。他的空腹血糖和餐后血糖都已超過正常值，屬“糖尿病前期”。醫生囑咐李老伯一定要堅持治療，否則很快就會發展成糖尿病。雖說一再強調治療的重要性，可醫生一味藥也沒開。要“控制飲食、適量運動，多學勻糖尿病方面的知識”，醫生說這就是最好的“藥”。這讓李老伯有茫然。

在老干部活動中心，李老伯很快就結識了一些病友，并閱讀了有關書刊。經過交流學習，李老伯開始對糖尿病有了初步的認識，他了解到飲食治療、運動治療、藥物治療、自我管理健康教育是控制糖尿病的“五大法寶”，而飲食治療就是這五大法寶的重要之重。李老伯風趣地對老伴兒說，“看來要想控制好糖尿病，咱得先要學會吃飯!”

的確，控制糖尿病就是應該從學會合理膳食開始。

掌握10大黃金法則

被戴上“糖尿病”或“糖尿病前期”的帽子后，首先被告知的就是要進行飲食控制。許多人一聽到“飲食控制”這四個字，就產生一種錯覺，似乎得了糖尿病意味著要過一種近似苦行僧的生活，“不能多吃糧食、不能吃水果……”，糖尿病簡直就成為“不能吃不能喝”的代名詞。很多患者面對飯碗心生沮喪，認為人生中的最大樂趣被無情剝奪了。有些人寧可挨餓，也不敢多吃一口，結果血糖控制仍不滿意，還造成體重下降、血漿蛋白降低，出現營養不良，造成免疫力降低，感染性疾病的發生率增加，生活質量也因此大打折扣。也有些患者，反其道而行之，覺得血糖高沒什么了不起，也不疼不癢，想怎么吃就怎么吃，采取一種“愛怎樣就怎樣”的態度，結果導致疾病迅速發展，很快出現嚴重的并發癥，悔之晚矣。

其實，每一位糖尿病患者都應該明確這樣一個概念，糖尿病飲食治療并不是不能吃不能喝，而是要科學的飲食。科學飲食就是既要充分享受飲食的樂趣，同時又將糖尿病控制好。要做到兩者的和諧統一，掌握糖尿病飲食治療的10大黃金法則是關鍵。

黃金法則1

算出自己的理想體重——飲食治療的第一步

計算自己的理想體重，將實際體重與理想體重做比較，來確定自己的胖瘦，這是飲食治療的第一步。

理想體重的計算公式：

公式一：理想體重(公斤)=身高(厘米)—105

或公式二：理想體重(公斤)=[身高(厘米)—100]X0．9

采用上述任一公式計算的理想體重均是正確的。對于60歲以上的老年糖尿病患者，采用公式二似乎更合適。

凡體重在理想體重的±10％范圍內均屬正常。當實際體重超過理想體重的20％時稱為肥胖；小于理想體重的20％時稱為消瘦。有些人的體重雖然在正常范圍，但屬于腹部肥胖的“蘋果型”體型，或者通過儀器測試發現內臟脂肪含量很高，這種類型的患者發生心腦血管并發癥的機會等于甚至高于單純體重超標的患者。

了解了自己的體重情況，就可以計算每日所需總熱量。計算每日總熱量有“二要素”，即體重和活動強度。根據這二要素，可確定個人每日每公斤理想體重所需要的熱量(查表)。然后可以計算：全天所需總熱量=理想體重X每日每公斤理想體重熱能供給量。

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吃多少飯要按體重來定，這在李老伯還是頭一回聽說。“論重吃飯”有何意義?有必要嗎?

這是非常有必要的。飲食治療的目的首先就是要保持理想體重，無論超重或消瘦對于糖尿病的控制都是不利的。那么，如何“論重吃飯”呢?簡單來說就是：肥胖的人每天要少吃點，消瘦的人每天要多吃點，這樣慢慢地就可將體重逐漸調整到理想范圍。另外，還要看活動量。活動量大，消耗的能量多，因此要多吃點；活動量小就要少吃點，以免多余的能量轉化為脂肪儲存起來，導致體重增加。

現在就來看看李老伯的情況吧，他每天的熱能需要量是多少呢?李老伯，67歲，身高1．72米，體重72公斤。根據公式二計算出他的理想體重=(172—100)X0．9=65公斤。

目前他的實際體重為72公斤，雖然高于理想體重，但還屬正常范圍。因此可按“體重正常”、“輕體力活動”來確定每日每公斤理想體重的熱能供給量(查表)，為30千卡。

計算每日所需總熱量=30X65=1950千卡。另外，超過60歲的老年人，可適當減低能量攝入。一般60～70歲老年人減少10％。故李老伯每天攝入的總熱量為1950X90％=1755千卡，約為1800千卡。

黃金法則2

平衡膳食

所謂平衡膳食是指科學的、合理的膳食。膳食所提供的熱量和各種營養素不僅全面，而且膳食的供給和人體的需要應保持平衡，既不過剩也不欠缺，并能照顧到不同年齡、性別、生理狀態及各種特殊的情況。

如何才能做到平衡膳食呢?為此，每天必須吃以下4大類食品：

1．谷薯類：即谷類與薯類。主要提供熱量和膳食纖維，維持人體生理活動和體溫的需要。

2．蔬菜水果類：主要提供礦物質、維生素以及膳食纖維。

3．肉、禽、魚、乳、蛋、豆類：主要提供蛋白質、礦物質及維生素。

4．油脂類：主要提供熱能和必需脂肪酸，并使食物口味鮮美。

以上各類食品每天都應保證攝入，不偏食哪一種，搭配合理就是平衡。糖尿病患者比正常人更需要營養全面。應做到主食粗細搭配、副食葷素搭配，天天如此，頓頓如此；勿挑食，勿偏食。

黃金法則3

食物選擇多樣化，谷類是基礎

各種食物所含的營養成分不完全相同，除母乳外，任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營養素。平衡膳食必須由多種食物組成，這樣才能滿足人體的營養需要，達到合理營養，促進健康的目的。因而提倡廣泛食用多種食物。

谷類食物是中國傳統膳食的主體。隨著生活的改善，在一些比較富裕的家庭中動物性食物的消耗量已經超過了谷類食物。這種“富裕型膳食”提供的能量和脂肪過高，膳食纖維過低，對一些慢性病的預防不利。日常膳食應以谷類(糧食)為主。另外，還要經常吃一些粗糧、雜糧等。

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聽病友介紹，吃主食會升高血糖，糖尿病患者要少吃糧食。可專家卻說“以谷類為主”，這讓李老伯感到困惑。

的確，很多人將主食視為增高血糖的罪魁禍首，而一味地限制主食，每天攝入極少甚至不吃，又因為饑餓而吃大量的高脂肪的肉類、油脂或花生瓜子等零食，結果不但糖尿病沒控制好，反而容易發生各種急慢性并發癥，特別是高脂血癥、心血管疾病等，對病情極為不利。

其實，主食對人體有很多益處，糧食中包含有豐富的碳水化合物、膳食纖維、維生素和礦物質。因此，專家認為，糖尿病患者每天應選用較多碳水化合物(主食)，年輕或活動量較大者還可適量增加。

黃金法則4

限制脂肪的攝入量

由于脂肪會產生很高的熱量因此富含脂肪的食物攝入過多將產生多余的熱量，導致體重增加。減少脂肪的攝入會減少發生心腦血管疾病的機會。研究還發現，吃超量脂肪會降低身體內胰島素的敏感性，從而使血糖升高。當然，也無需完全戒除脂肪，而是要做到適量。

▲減少脂肪攝入的14個訣竅：

1．不吃動物油。

2．烹調時少用植物油。

3．選擇瘦肉。

4．吃雞肉、鴨肉時，去除外皮。

5．不用油炸、油煎法制作食物。

6．多用煮、燉、氽、蒸、拌、鹵等少油做法制作食物。

7．吃烤肉時將油脂滴完再吃。

8．做湯或砂鍋燉菜時，不需再過油，可直接將肉放在鍋中。

9．盡量不食用黃油或奶酪。

10．盡量用低脂、脫脂奶制品。

11．用各種調味晶代替油脂，既獲得美味，又贏得健康。

12．少吃堅果類食品。

13．少吃方便面。

14．少吃奶油類食物。

黃金法則5

減少或禁忌單糖及雙糖食物

常見的單糖有葡萄糖、果糖，雙糖有蔗糖、乳糖、麥芽糖。日常吃的白糖、砂糖就是蔗糖。單糖和雙糖對糖尿病患者來說具有潛在危險性。原因是它們吸收比多糖(淀粉類)要快，在腸道內可被直接吸收入血液，使血糖迅速升高。同時，長期過多攝入含單糖或雙糖類食物，會使血脂升高，還可導致人體對胰島素不敏感，從而加重糖尿病的病情。

當然，患了糖尿病并不意味著需要絕對禁用精制糖，尤其當發生低血糖時，可以及時吃糖來糾正低血糖。

▲減少單糖、雙糖10個訣竅：

1．注意隱藏在點心、餅干、糖果、蜜餞果脯、水果罐頭、軟飲料、巧克力、冰淇淋中的蔗糖。

2．烹調時不加蔗糖。

3．飲用鮮牛奶時不加蔗糖。

4．飲茶時不加蔗糖。

5．飲用咖啡時不加蔗糖。

6．選用無蔗糖的麥片。

7．不喝富含蔗糖的飲料。

8．用甜味劑制品代替糖制品

9．不宜大量食用蜂蜜。

10．飲用無糖酸奶。

黃金法則6

適量選擇優質蛋白質

蛋白質是人體必需的營養素。蛋白質主要的食物來源包括肉、蛋、禽、魚、奶制品、豆制品和堅果類。它們所含的氨基酸比例與人體本身的蛋白質相似，故稱為“優質蛋白質”。

▲選擇優質蛋白質了個訣竅：

1．每周吃2～3次魚。

2．去皮的雞肉是優質蛋白的良好來源。

3．適量選擇低脂肪肉類(魚、雞、瘦豬肉和瘦牛羊肉)。每日100～150克(2～3兩)。

4．每日食用1個雞蛋。

5．每日攝入適量的豆制品。

6．每日飲鮮牛奶或酸牛奶1～2袋(杯)。

7．吃少量堅果類食物，它們也是蛋白質的良好來源。

黃金法則7

高膳食纖維飲食

越來越多的證據表明，膳食纖維可以在一定程度上緩解食物在胃腸道消化和吸收的速率，從而降低血糖指數。很多研究還發現，可溶性膳食纖維可以控制餐后血糖的升高，改善糖耐量。

美國糖尿病學會推薦的膳食纖維攝入標準是每日20～35克。能否達到這一標準的關鍵在于科學搭配膳食。糖尿病患者應在每日膳食中添加燕麥片、蕎麥面、玉米面等粗糧，以及海帶、魔芋和新鮮蔬菜等富含纖維的食物。

▲增加膳食纖維的4個訣竅：

1．選擇全谷、全麥食物做早點。

2．用部分粗糧替代精細米面，但吃粗糧也不能超出總量。

3．每日膳食中可添加豆類食物，如紅豆、綠豆等。

4．每日必須吃青菜，特別是青菜的葉和莖。

當然也不是說膳食纖維“多多益善”。過量攝入膳食纖維可能造成腹脹、消化不良等。

黃金法則8

減少食鹽的攝入

過多的食鹽對身體有害：導致高血壓、水腫等；降低高血壓藥物的療效；還能增強食欲，增加膳食攝入，導致體重增加。

遺憾的是很多人，特別是北方人吃鹽過多，食鹽量遠遠超過身體需要量。一般情況下，食鹽的生理需要量不超過3克。世界衛生組織推薦每人每日攝入食鹽應不超過6克，我國的推薦量為每日攝入食鹽6克，不超過8克。而實際上，我國居民人均每日攝入食鹽在12～15克，北方居民平均攝入食鹽每日15～20克。因此，對糖尿病患者來說，應從現在開始做到少吃鹽。

除了要限制食鹽外，所有高鈉食物都要減少，如：腌咸菜、醬油、醬、香腸等。過多的“鈉離子”進入人體后，可造成水鈉潴留、血壓增高o

▲小訣竅：如果用啤酒瓶蓋來衡量，6克鹽約為1啤酒瓶蓋(平)。

黃金法則9

要多飲水，限制飲酒

水對于糖尿病患者是至關重要的。糖尿病患者缺水會加重病情，甚至會引發高滲性昏迷。糖尿病患者應注意多飲水，每日應保證6～8杯水(1500～2000毫升)，不要怕多排尿而限制飲水。同時要養成定時飲水的良好習慣，尤其在夏日，不要等到渴了再喝，這對于糖尿病患者，特別是老年患者是極為重要又容易被忽視的問題。當然，有腎功能衰竭或心功能不全的患者，要限制飲水。

酒除了含有熱量外，并無其他營養素。眾多研究證明，飲酒對糖尿病患者弊多利少。酒精含有高熱量，1克酒精可產生7千卡的熱量。另外，酒精會抑制肝糖原分解及糖異生作用，增強胰島素的作用，易導致低血糖。此外，長期飲酒還會使血脂水平增高、動脈硬化。

患了糖尿病并不意味著滴酒不能沾，但糖尿病患者必須掌握飲酒的時機、數量及出現危險情況的補救措施。飲酒的量必須計算在每日的主食范圍內。大約1罐啤酒或2兩紅酒或半兩二鍋頭，都相當于半兩主食的熱量，所以飲酒寸應相應減少主食量。飲酒前吃一些碳水化合物食物，如饅頭、面包等，空腹飲酒會加重低血糖的危險。此外，糖尿病患者不宜經常性或大量飲酒。

黃金法則10

堅持少量多餐，定時定量定餐

在關注食物內容的同時，不要忽視了進食習慣(時間、餐次)對血糖的影。向。進食習慣合理，有利于血糖控制。反之，進食習慣不規律、不合理，可使病情惡化。

對于單純飲食治療的患者來說，為了減輕進餐對胰腺的負擔，應將全日碳水化合物(主食)均勻分開攝入，一日供給三餐或多餐，定時定量。這樣既可避免過多食物增加胰腺的負擔而出現血糖過高的現象，同時又可避免因進食間隔過長而出現低血糖。三餐分配可根據患者的飲食習慣，按以下規律安排：早餐占?／5、午餐占2／5、晚餐占2／5，或者早餐占7／3、午餐占1／3、晚餐占7／3。若主食量全日超過300克(6兩)，宜采用少食多餐的方法，使每次正餐主食量不超過100克(2兩)，多余部分移做加餐，對控制血糖升高有好處。

對采用口服藥或胰島素治療的患者，除3次正餐外，應有2～3次加餐。加餐時間可放在：上午9～10時、下午3～4時、晚上睡前1小時。

加餐食物選擇：方法一：從正餐中勻出半兩主食作為加餐食品。方法二：選用低糖蔬菜，如黃瓜或西紅柿，每日1個作加餐。晚上睡前的加餐，除主食外，尚可配牛奶半杯或雞蛋1個或豆腐干2塊等富含蛋白質食物，以延緩葡萄糖的吸收，防止夜間出現低血糖。

編讀對話 >>>

李老伯可沒想到吃飯還有這么多學問。一天吃幾頓飯、一頓吃多少都有規矩，這樣做對控制糖尿病真的很重要嗎?

長期的高血糖是導致糖尿病一系列并發癥的基礎。因此，糖尿病飲食治療除了要保持合理體重，做到均衡營養外，還有一個重要目的就是要控制好血糖。

少量多餐，將全天的主食合理地分配到各餐次，每餐的主食不超過2兩，這樣就可避免在進餐后血糖出現大幅度的升高，同時增加餐次也可減少低血糖的發生。尤其是晚間睡前1小時加餐，可有效預防夜間低血糖的發生。夜間低血糖會刺激體內產生升高血糖的激素，易發生清晨及早餐后顯著高血糖，使血糖更不易控制。定時定量定餐，養成規律的進食習慣，可減輕胰腺負擔，也有利于穩定病情。