蹲出健康

一、蹲是健康的標尺

調查發現，全世界長壽人群中“矮子”居多。身材矮小，大腦與地面距離小，高血壓發病率低，而血壓正常，腦中風和冠心病的發病率就低，壽命也必然延長。在日常生活中，多蹲少坐是對自己各個臟器最好的鍛煉，因為蹲能使腹部、腿部、臀部得到最大限度的擠壓，有效減肥、防肥。由于蹲的擠壓，下肢血流減少，內臟尤其是心肺的血流相對充分，從而減少冠心病、肺氣腫的發病率。蹲降低了大腦與地面的垂直距離，心臟不用花太大的力氣就可以把血液輸送到頭部，減少了高血壓的發病率。蹲時膈肌上抬，增大了胸腔和肺的活動范圍，肺活量因此增大，從而提高了健康水平。

我們可以做一個測試：讓一個人脫去鞋子，赤腳或僅穿一雙襪子，雙腳并攏，雙膝也并攏，徒手蹲下去，雙臂環抱小腿前，臀部離地面不超過１０厘米。如果蹲下５分鐘后，心臟搏動次數和呼吸頻率不超過基礎心率和呼吸頻率的１０％，站起來后心不慌、氣不喘，無頭暈目眩，說明他體重符合標準，心肺功能良好。比如說一個人平時安靜狀態心跳為８０次 ／ 分，呼吸頻率不超過２４次 ／ 分，站起來后無心慌氣喘，說明心肺功能良好，體重合乎標準，證明他腦供血充足，平衡器官功能正常，雙下肢筋骨強健。如果蹲不到３分鐘就出現心慌、氣喘，說明心肺功能較差，體重過重或體力太弱，初次測試出現雙下肢麻木、酸脹，站起來有些頭暈屬正常現象，說明他平時蹲得太少，必須循序漸進地加強鍛煉。

二、蹲位五法

１．實蹲

實蹲是實實在在地蹲，不用虛巧之力的意思。練習者雙腳掌腳跟著地，受力均勻，身體的重心落在兩腳之間，使身體的重量均勻平分到兩只腳底，而且每只腳掌與腳跟也平均受力，足弓呈空虛狀態，十個腳趾呈輕微扒地樣用力，雙目平視，蹲定后須頸部放松，頭顱端正，意念專一。實蹲又分太極蹲和八卦蹲兩種。太極蹲是雙腳尖并攏，雙腳跟緊靠一起，然后雙膝彎曲，彎曲到大腿腿腹與小腿腿腹緊貼在一起，經絡穴位重疊，互相擠壓，可起到推拿、按摩的效果。太極蹲的口訣是：“陰陽互抱太極蹲，自古中華有名稱，緊貼雙腳深彎膝，臀部離地幾厘米。”太極蹲的形式有抱膝式、抱頸式、抱肩式等。

八卦蹲是從太極蹲演化而來的，其口訣是：“蹲式訓練有八卦，兩腳分開同肩寬，雙膝深彎臀部穩，距地一拳方可罷。”即將太極蹲的雙下肢并攏變化成雙下肢分開，由原先的陰陽互抱變成陰陽初分；兩腳分開與肩同寬，兩腳平行；雙膝彎曲應小于９０°，臀部不要左右扭曲，距地不超過一拳即１０厘米。八卦蹲比太極蹲容易，初練者可先從八卦蹲練起。八卦蹲的形式有托腮式、撫膝式、并膝式、并足式、伸臀式、隨意式等。

２．踮蹲

練習者兩只腳的前腳掌著地，腳后跟抬起離開地面。雙膝彎曲，軀干下沉，大腿緊緊壓在小腿上。踮蹲適合于體型肥胖而年紀較輕、下肢肌力較強的練習者。年紀過大而體型肥胖、下肢肌力較弱的練習者不適合踮蹲，因為他們的下肢力量難以承受體重。

３．跟蹲

跟蹲在腳的受力點上與踮蹲正好相反，跟蹲是腳跟落地，同時足弓部分也可以著地，前腳掌懸空，即腳底的后２／３部分接觸地面。采取這樣的蹲式最好在臺階上或者在公園的花壇邊，以利用地形的高低錯落(高低之差不應大于２０厘米)，使前腳掌懸空。但此式由于前腳掌懸空，身體重心向前偏移，掌握不好，容易向前傾倒，因此年紀太大的人不宜練習。

４．弓箭蹲

弓箭蹲是指練習者在下蹲的時候，一只腳的腳底扎實著地，另一只腳呈踮蹲狀態，即前腳掌著地而腳后跟懸空，命名緣于體育訓練中的“弓箭步”。但與弓箭步不同的是，弓箭步的弓步實，而弓箭蹲相反，虛蹲的腳負荷體重，實蹲的腳整個腳底著地，反而不負擔體重。所以弓箭蹲又叫“稍息蹲”，也叫“陰陽蹲”。練蹲的時候可以自由調換左右腳的“虛”與“實”，以改變兩腳的受力情況。

５．借物蹲

借物蹲分為兩類：一類是練習者用自己的背部、腰骶部依靠在墻上或樹干上，借以分解身體重量，使下蹲訓練變得容易進行，從而蹲得深，蹲得久。這種蹲法又稱“依靠蹲”。另一類是練習者憑借自己的雙上肢，或者握著，或者扶著，或者撐著樹干、欄桿、旗桿之類，借以分解身體重量，使下蹲訓練變得容易進行，從而蹲得深，蹲得久。

一些剛剛接觸蹲式訓練的人，由于自身條件的約束，比如體型過于肥胖，腹部脂肪堆積使腹圍過大，在這種情況下，練習者可以選擇借物蹲，憑借外物如墻壁、樹干等，先易后難，逐漸向一般蹲過渡。

據《健康指南》

編輯 ／ 張秀陽

Ｅ－ｍａｉｌ:ｚｚｚｘｙ２００２＠１６３．ｃｏｍ