中年人室內(nèi)鍛煉法

50歲以后，人生已悄悄步入到中年后期，這一年齡段變化最明顯的就是外形，如皮下脂肪逐漸減少，肌肉萎縮使手的拉力、握力減弱。尤其是腦力勞動(dòng)者，由于長年寫字，寫字一側(cè)的手臂常出現(xiàn)職業(yè)性肌肉痙攣。由于脊柱椎間盤的改變，身軀多少出現(xiàn)彎曲，身長減短，長期伏案工作者更為突出。動(dòng)作和步履也變得遲緩，上下頜骨及牙齦出現(xiàn)萎縮，牙齒容易出現(xiàn)松動(dòng)與脫落，皮膚變得干燥、松弛，皺紋變多變深，出現(xiàn)老年斑等。如果你是處于這一年齡段的腦力勞動(dòng)者，你會(huì)發(fā)現(xiàn)上述變化已在你身上或多或少地出現(xiàn)了，這些生理變化是生物體隨著時(shí)間的推移而出現(xiàn)的必然過程。如果你想推遲衰老，體育健美鍛煉是最有效的方法之一。現(xiàn)代科學(xué)研究表明，老年人機(jī)體的結(jié)構(gòu)和功能仍然存在著提高和改善的可能性，合理的健美鍛煉，使機(jī)體承受一定的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，改善人體的血液循環(huán)，從而改善組織細(xì)胞的物質(zhì)代謝過程。使老年人機(jī)體退行性改變減輕，生理功能得到加強(qiáng)，從而達(dá)到推遲衰老的目的。

叩齒：每天早晚空口咬叩數(shù)十次，叩擊時(shí)用力均勻，鏗然有聲。

屈腿俯臥撐：俯臥在床上或墊上，雙腿分開并屈膝置于臀部兩側(cè)，雙小臂支撐。模仿青蛙趴在地上的動(dòng)作，然后做腰背部挺起、下落動(dòng)作。重復(fù)10—12次，2組，每周4—5次。

腰背屈：坐在床或墊上，兩手握住踝部。肘關(guān)節(jié)觸地，上體前屈，盡量使胸部觸及到大腿上，使腰背充分伸展。持續(xù)6—8秒鐘后，還原，重復(fù)10—12次。

俯臥抱腿：俯臥在床或墊上，上體和小腿同時(shí)抬起，使身體形成反弓形，頭盡量后仰，兩手握住踝部，持續(xù)4—6秒鐘后，還原，重復(fù)6—8次。每周2—3次，每次2—3組。

推墻練習(xí)：站立在墻前，約50—60厘米，兩腳開立，兩臂在體前伸直，手掌立起用力推墻。持續(xù)30秒，還原，重復(fù)8—10次，2組，每周3—4次。

提水練習(xí)：用兩只塑料桶裝上能夠提起的重量，先做側(cè)提，兩臂側(cè)提桶與肩平齊。持續(xù)6—8秒鐘還原，重復(fù)4—5次。再做前提，兩臂在胸前伸直與地面平行，持續(xù)6—8秒，還原，重復(fù)4—5次。每周練習(xí)2次，每次2—3組。

拉橡皮條練習(xí)：將橡皮條的一頭固定。站立，兩腳開立與肩同寬，兩手心向上或相對緊握皮條(調(diào)節(jié)好皮條的彈性)，身體固定不動(dòng)，兩臂后拉皮條至兩手接近胸處。稍停，放松還原。重復(fù)做6—8次，2組，每周2—3次。

仰臥蹬車輪：仰臥在床上或墊上，兩臂自然置于體側(cè)。兩腳向上舉起與地面垂直，兩腳做交替蹬自行車動(dòng)作。雙腳始終是空，呼吸自然，兩腿重復(fù)做14—18次，2組，每周2—3次。

原地跑：選擇陽臺(tái)或家中空地，做原地跑，持續(xù)時(shí)間、量和強(qiáng)度以心率每分鐘不超過120次為宜。

中老年人鍛煉，除了不讓心率超過120次／分以外，還要結(jié)合主觀感覺判斷運(yùn)動(dòng)量。如果感覺精神萎靡不振、胸悶氣短、厭食、失眠時(shí)，要及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)量或停止鍛煉。發(fā)燒、嚴(yán)重炎癥、有心絞痛史者禁做大量運(yùn)動(dòng)。

〖編輯：安然〗