胸部提升６式

編輯／AmIe 動作演示／王倩(菩拉那瑜伽中心瑜伽教練) 攝影／夏彬如 特別鳴謝／菩拉那瑜伽中心

幾乎每個媽媽都會面臨哺乳過后，胸部松弛下垂的尷尬情況，通過一些有針對性的鍛煉，便可以在很大程度上改善這種情況，使胸部回到懷孕之前的完美狀態。

脊柱扭轉式

a b坐于地面，兩腿伸展向前，將左腳放于右膝外側，腳掌著地，雙臀均勻坐于地面。吸氣，將兩手臂向上伸展合掌，呼氣時上肢向左方扭轉，同時用右手肘內側抵住左膝蓋外側，雙手自然合十于胸前，眼睛看向后方。盡量將脊柱向上伸展挺直腰背，保持這個姿勢30秒左右，做另一側的練習。

c如果可以的話，可將右手從左膝蓋下穿過，左手盡可能地向后伸展，與右手相扣。

功效 有效消除腰腹脂肪，伸展胸部，保持脊柱彈性，同時按摩內臟。

單弓式

a俯臥于地面，伸出手在手臂，右手抓住右腳。

b吸氣，抬起左手手臂與左腿向上伸展，同時右手手臂提拉右腿向上伸展，胸部遠離地面。隨著不斷練習，逐漸讓頭與右腳相接近。做均勻吸呼，保持這個姿勢30秒。

功效 減少腰腹贅肉，使胸部上提，調節背部肌肉群，加強脊柱彈性，有效地改善體態。

牛面式

a b坐在地面上，雙腿交叉，右膝在上與左膝上下重疊。將右手手背放于兩肩胛后上方與左手相扣，右手肘部應指向上方(如果可以盡量用左手拉動右肘將其放置腦后正中的位置)。挺胸抬頭，伸展背部，雙臀均勻坐于地面，髖部放松下沉，保持均勻呼吸，在這個姿勢上停留1分鐘。

功效 使胸部得到完全伸展擴張，提升并緊致胸部，并使腿部肌肉保持彈性，各關節得到按摩。

駱駝式

a跪立，雙腿打開與肩同寬，放松腳背與小腿脛骨按壓與地面。

b吸氣，夾緊臀部，挺胸展肩，推髖向前，呼氣，放松左手去抓住左腳腳后跟，伸出右手手臂帶動身體向后方伸展，同時轉動身體至左方。保持這個姿勢30秒，做另一側練習。

c(加強版)吸氣，夾緊臀部，挺胸展肩，推髖向前，呼氣，放松兩手，雙手去抓雙腳后跟。吸氣，盡量將胸部向上方拱起，頭有控制地往后傾，保持這個姿勢30秒左右。

功效 有效的提升胸部，緊致腹部，矯正駝背和肩部下垂。

鴿子式

a跪立在墊子上，臀部落于腳后跟，挺直后背。呼氣時將臀部放低在右腳外側的地面上，伸展左腿向后，左腳腳背、膝蓋、左側腹股溝韌帶盡量貼靠于墊子。兩手臂左右打開，轉動上肢于左側，呼氣，左手下落于左小腿處，吸氣，右手臂帶動右側身伸展拉伸，眼睛看向左腳腳跟。打開胸腔，放松面部，保持順暢的呼吸。然后做另一側練習。

b(加強版)彎曲左膝，左腳離開地面向上，右手抓住左腳腳背，用左手臂繞過左腳腳背，兩手于體前十指相扣，呼氣時兩手繞過頭部，臉部靠在右大臂上，眼睛看向右上方。整個過程中注意胸腔的打開以及左大腿前側不要離開地面。

功效 擴展胸腔，柔軟全身各大關節。

虎平衡式

a四肢著地跪立于墊子，兩手五指張開在肩的正下方，距離與肩同寬；兩膝靠攏在臀的正下方。

b吸氣，伸展右臂及左腿，指尖輕點地面。

c呼氣，用收臀的力量帶動右腿離開地面，抬腿抬手臂，膝蓋不要彎曲，眼睛看向右手指尖的方向。吸氣時收回右臂左腿，呼氣放松，準備做另一側的練習。

功效 鍛煉背部肌肉，減少髖部和大腿區域脂肪，滋養生殖系統。

王倩

先后跟隨多位瑜伽大師進行學習交流，學習了瑜伽理論學、呼吸、冥想、調息術、清潔法、人體解剖學等，在強調動作的安全性連貫性的基礎上，注重呼吸與動作的完美結合，善于幫助學生發掘自身深層次的潛能。