游泳項目力量訓練研究

眾所周知，游泳運動員提高成績，技術是關鍵，力量是基礎，力量的好壞，直接影響運動成績。因此，提高運動員的力量素質，是當代訓練方法的一個關鍵問題。

一、關于游泳項目用力特點

競技游泳是一項平臥在水面上進行的激烈運動，運動員不僅要克服自身的重量，還要克服游泳時受到的水的阻力。根據流體力學可知，如果運動員游進速度提高一倍，阻力就要增大三倍，需要付出三倍體力和力量來化解水的阻力。為了達到這一目的，除了提高技術有效性外，必須增強運動員的肌肉力量。經過多年的理論與研究探索，人們得出競技游泳是一項以快速力量（每下動作）和力量耐力為主的運動項目的結論。由于人體在水中比在空氣中受到的阻力大八百多倍，因而要求游泳運動員具有良好的肌肉力量及劃水的動作幅度來克服水的阻力，使游泳速度得以提高。

游泳有多種多樣的形式，比賽的距離有50米、100米、200米、400米、800米和1500米，均屬周期性運動項目。其中蝶、仰、蛙、爬四種是正式比賽姿勢，而蝶、仰、爬這三種主要是上肢用力，蛙泳也是由下肢用力為主轉移到上下肢用力均等的狀況。但是，出發和轉身蹬邊則需要腿部爆發力。

游泳運動員在水中劃水時，肌肉工作的性質是屬于克制性的動力工作，但是在各階段骨肉用力的大小卻相差不大，動作速度的變化也不十分明顯。

二、游泳運動員力量素質的發展

要科學安排練習順序，根據人體解剖、生理等方面的要求、有序、合理地安排練習內容和選用訓練手段。在力量訓練中，由于小肌肉群比大肌肉群更容易疲勞，所以，必須把大肌肉群的練習安排在前面，小肌肉群的練習安排在后面。避免在前后兩個相繼練習中使用同肌群，以保證肌肉在每次練習后有充足的恢復時間。

1.力量訓練與動作技術的結合

許多專家試驗表明，“游泳運動員的力量訓練必須與游泳技術動作結構與完成動作的主要工作肌肉群用力相似才能獲得最佳的效果”，例如，據美國科研人員和教練員認為，在自由泳技術中，核心力量主要有三點：（1）游泳的力量應由臀部發力；（2）力量通過全身協調工作進行傳遞；（3）用力時保持身體平衡。游泳的力量自臀部發力，使力量傳遞到手臂。以此為理論依據，北京體育大學游泳教研室的許琦等專家及教練員為15位北京市海淀區游泳體校游泳運動員設計的力量練習方法，經過5周的身體核心力量練習后，發現自由泳技術有較改進。因此確定各種與游泳技術動作結構和用力效果相對應的力量訓練方法非常重要。

就力量性質而言，游泳運動員需要的力量是以快速力量為主，尤其是短中距離的運動員。就動作特點而言，游泳運動員首要是上肢肌肉力量，其次是下肢、軀干力量。由于動作過程中肌肉用力在強度和速度上所表現出的特點與等動練習的用力特點極為相似，它的效果在于它能適應游泳運動員有效的克服隨著該動作用力位置的不同而產生的不同大小的阻力，因而，等動訓練法是游泳力量訓練中最有效最重要的方法。

2.等動練習法在提高游泳運動員力量中的應用

等動練習法是最理想的訓練手段，它不僅能迅速屈肌，得到最佳的屈伸肌力量和爆發力，而且也不會使肌肉圍度變粗、降低肌肉耐力，更能選擇性地訓練屈肌，得到最佳的屈伸肌比值，減少運動損傷的發生，延長運動員的運動壽命。等動練習是在特制的等動練習器上進行的，完成動作的速度相對穩定，動作各階段的阻力相等也就是說，肌肉在做動作的全過程中都能產生最大的力量。

采用等動練習法訓練，需要采用專門的練習器材，從而使運動員以很大的運動幅度完成動作，幾乎在動作的所有階段均能夠表現出最大或接近于最大的用力。采用此種方法有可能使動作在整個運動范圍內均以最佳的負荷抽入工作，而這正是采用任何其他的負荷方法所不能達到的。同時，采用此法時，有可能選擇極多的各種各樣的手段，從而產生局部性或相對較廣的訓練影響，這一點也具有重要的意義。等動練習法還有一個優點，即能縮短完成動作的時間，減少受傷的可能性，而且無必要作較多的準備活動，在練習以后可出現較快的恢復。

運動員在水中劃臂時，臂部肌群的用力特點是近似等動性質的，因此，用等動練習器模仿游泳劃水動作進行練習，就能使力量訓練專項化，直接為專項服務。

根據水中肌肉工作的特點，等動練習是力量訓練與水中肌肉用力更合理的結合。等動練習可以模仿游泳劃臂動作路線的基礎上使肌肉的每段都發揮出極限力量，使力量素質在水中更好地發揮，從而直接有助于運動員成績的提高。其次，等動練習在訓練過程中雙臂用力的同時，器械本身給予雙臂一個相等的阻抗力，使肌群通過協調用力增大肌肉力量，不會導致全部肌群增粗，從而減少肌肉的負擔與水中的阻力。再次，等拉力練習使陸上的力量訓練更集中，更有效，針對性更強。

3.靜力性練習和慢速練習

靜力練習和慢速練習對發展力量素質也有較好的訓練效果。它的特點是所需時間短、見效快。如前男子游泳多項世界紀錄創造者施皮茨就喜歡用一種固定角度的壓肘器，來發展伸肘的肌肉力量。

還有一些國家采用功能性負重練習（如澳大利亞隊員在腰或腿上捆上重物發展力量；我國運動員使較多的是劃水板等）、超等長練習（跳深、多級蛙跳、負重蹲跳等）、退讓練習和電刺激等方法來發展肌肉力量。

運用靜力練習和慢速練習發展力量時，許多專家和教練員主張采用最大限度的用力。有人認為，為防止肌肉拉傷，不能在收縮一開始就達到最大緊張度，而應逐漸增加用力，在第3秒時才達到最大限度，而后保持2~3秒。國家體委科研所的李岳生認為，這點對初用靜力性練習的運動員是非常必要的。對有訓練基礎的運動員，在準備活動之后，每次靜力收縮時應盡快使肌緊張達到最大限度。奈特認為，一次靜力訓練課不應超出20~25分鐘（含休息時間在內）。在比賽期，如果只為保持力量，則每次訓練時間可縮短5~10分鐘。一次訓練課的練習數量一般是5個，最少3個，最多8個。

4.不可忽視的腰腹部力學練習

競技游泳是一項對全面身體素質要求很高的運動，在發展運動員上肢專項力量的同時，為了運動員在水中更好的控制身體位置，必須加強運動員的腰腹肌的專項力量訓練。游泳時，雙臂和腿部力量都來自于身體核心部分的力量——腰腹力量。實際上在游動時，腰腹部只是運動員身體穩定運動的一個部分。由于是一個流動的環境里進行運動，因此運動員就不會有像打棒球和高爾夫球那樣能找到一個穩定的支撐點。所以，身體產生力量的唯一部位就來自腰腹部。腰腹力量能夠使運動員在水中的身體保持好扁平姿勢，減小了阻力，使得技術的發揮更為有效，同時，良好的腰腹力量還可以保持運動員免受傷病的襲擾。

游泳運動員在做腰腹力量練習的時候，不一定非要受到某些運動器材的約束和限制。而盡可能地選擇同游泳動作相似的無支撐練習為好。采用以克服器械阻力為主要訓練方法，通常采用中等強度、快頻率、多組數的訓練，有：仰臥起坐、仰臥兩頭起、收腹舉腿、弓身、直腿抓、負重挺身、控背、俯臥撐等。

5.重視陸水力量的轉換

這是游泳項目區別于其他項目的所特有的訓練模式。陸上力量訓練會迅速促進力量素質的提高，從而有效地增長運動員的絕對力量和爆發力水平，但是，有時陸上力量素質的提高了，而水上成績卻并沒有增長，相反會影響運動員訓練成績和比賽成績，在陸上訓練量較大的某一時期里，運動員特有的水感能力明顯下降，動作協調性變差，肌肉力量發生變化，這就是游泳運動員常說的肌肉僵硬。

陸上訓練得到的效果可為水中專項訓練打好基礎，水中專項訓練的提高又可為專項成績的提高提供保證。不斷的各種的力量練習更能符合游泳自身的肌肉用力特點，因為陸上訓練的方法難以精確的模仿正確的劃水動作與劃臂訓練。只有通過水中的練習才能對成績的提高起到直接作用。所以，重視運動員的陸—水力量的轉換是非常重要的。

陸上力量訓練應有一定的系統性，貫穿全身，力量安排上應注意強度與水上強度協調，也就是說在陸上負荷較大的時候，水上的負荷相應可減小一些，這樣運動員的整體負荷才得以平衡。采用陸上力量練習器進行專項力量練習時，必須考慮到水上訓練的練特點，水上和陸上練習的負荷方向一致才是合理的，可進行是陸上專項力量練習器為：橡皮拉力、滑輪拉力和等動拉力，這三種練習器各有不同的特點，相對來說，等動拉力更適合專項，它充分地考慮到水上阻力的性質（劃手速度越快，阻力越大），在練習的安排上如果水上主要進行速度訓練，那么進行力量練習器的訓練時，應做力量或速度力量類型的練習。“練習時間的近似”的目標可以通過陸上和水上力量練習盡可能同時進行的方法來實現，在一個訓練計劃中把陸上和水上力量練習結合起來安排，陸上練習的持續時間應與水上比賽項目所需時間相同，這樣才更有利于陸轉水，陸上與水上更加的結合。

總之，要使陸上力量逐漸過渡到水上，教練員在力量練習安排上應全面考慮，在調整期間，或各階段的開頭，可多安排一些陸上力量練習，而在比賽期間，對于那些陸上訓練之后感覺游進中很吃力的運動員，最后減少力量練習，部分的甚至全部改為水上練習。