中長跑運動員的速度素質及其訓練

楊　崗　孫萬柱

一、發展中長跑速度素質的理論基礎及訓練方法

中長跑運動中的速度素質應包括絕對速度與速度耐力，后者亦可劃于耐力素質。但隨著中長跑速度的提高，特別是“高速度持續跑”理論的提出。很多學者認為依靠糖酵解供能為主的高速度運動(速度耐力)應為速度素質的范疇。訓練實踐證明，單一追求最大速度訓練，即使獲得了最大速度的提高，其速度轉化為速度耐力的比例也是很少的。因此，中長跑運動員的速度訓練應根據項目特征采用特殊的速度訓練方法與手段。一般來講，運動員既需要磷酸能速度，又需要乳酸能速度，這兩種速度的同時改善才能促進運動成績的提高。

1．發展磷酸能(ATP-CP系統)速度

發展磷酸能速度訓練的手段也可以采用短跑的專門練習，如進行60m、80m和100m的重復跑，間歇時間為每走回起點的時間，每組間歇時間可掌握在3min左右，也可以用本人的最高速度進行4～6組的計時跑以提高絕對速度。通過短跑的各種練習發展中長跑運動員速度素質，其方法和手段是因人而異的，主要手段是：25～400m最大速度行進間跑；40～60m最大上坡跑：30～40m最大速度上坡跑；25～40m牽引跑；100～150m逐步加速跑：80～10m80％速度間歇跑等，這幾種訓練手段，影響訓練效果的主要因素是訓練次數、強度和間歇的時間。教練員應因人而異，合理掌握。

2．發展乳酸能速度

發展運動員乳酸能速度，必須堅持大強度以及持續時間較長的大強度練習，使機體經常運動到高乳酸水平并且在高乳酸水平下繼續承擔負荷，這樣才能有效提高中長跑運動員的“高速度”持續跑能力。一般選用200～400m距離效果較好，其訓練方法如下：(1)200m*5休息4min；(2)400～600m跑，重復4～6次，強度為最大跑速的85～90％；(3)訓練中、后期可以采用(100+200+300+400+300+200+100)m*4～6組的組合跑；(4)近期運動生化研究表明：采用500m段落的間歇訓練。可使血乳酸水平達到本人極限，有利于提高人體對乳酸的耐受和消除能力。一般可采用80％～90％大強度進行500m×4的間歇訓練；(5)訓練后期和比賽期可以采用模擬比賽的方法，例如，男子800m運動員第一個400m用55s，強度相當于比賽的速度，然后間歇20S，經26s跑200m。再間歇10s，最后200m用28s跑完。這樣全程跑的時間是lmin49s，包括間歇時間是2min19s。

運動訓練研究表明：中長跑運動員的磷酸能速度水平是乳酸能速度改善的基礎。運動員乳酸能速度的提高，又可有效地促進磷酸能速度的改善，兩者是相輔相承的關系。同時，速度訓練作為中長跑訓練內容之一，應貫穿在力量、耐力、協調、柔韌等各項身體素質訓練之中，注意各項素質的同步提高和運動員運動能力的全面發展。

3．注重力量耐力訓練，將力量訓練列入正規訓練計劃

生理生化的研究表明，力量訓練可以有效的增加肌肉中ATP-CP的含量(有報道稱速度訓練僅能提高ATP-CP酶的活性)提高人體ATP-CP供能能力，進而提高人體絕對速度。而力量耐力訓練不僅可以增加肌肉力量，延長肌肉在負重條件下的長時間工作能力，同時對肌肉內肌紅蛋白含量的增加，毛細血管數量的增加，肌肉內無氧代謝能力的提高也有較深刻的影響。而且力量耐力訓練可以使神經細胞持續興奮能力大大提高，有助于提高神經細胞工作能力，并改善大腦皮層興奮與抑制活動的均衡性。著名生理學家、訓練學家FOX和Astrand等認為：15-30RM的力量訓練，對提高中長跑運動員的有氧耐力和無氧耐力均有顯著效果。

二、當今中長跑訓練中發展速度素質的訓練模式

1．“以短促長”的訓練模式

特點是：訓練中的跑距短于專項距離，其絕對速度逐漸接近短跑運動員的速度，并且改練專項也都是從短到長依次發展，形成了“以短促長”的訓練模式。其作用是：(1)短距離訓練可以彌補長距離訓練強度的不足，提高運動員的絕對速度和速度耐力：(2)短于專項距離而又高于比賽強度的練習，可以改變體內供能的整體結構，提高“高速度”持續跑的能力。

2．“多課次”的訓練模式

所謂“多課次”訓練，就是一天當中增加訓練課的次數，但時間長短大致不變。一般有兩種形式：一是把過去每天1～2次的訓練內容，分散到每天3～6次或更多次中。例如，把過去一次主訓練課的10000m的總跑量分散到3次課中，第1次課跑3000m，第2次課跑4000m，第3次課的跑量同第1次課；二是在1天內訓練多次，每次課只突出一個主要內容，達到一定要求。如第1次課是發展速度的訓練，第2次課是速度耐力的訓練內容等。這種訓練模式在完成總負荷量的基礎上大大提高訓練強度；同時把1～2次課的訓練內容分散到多次課中，減輕了運動員的疲勞程度；為中長跑運動員解決了訓練量與強度的矛盾，可使運動員更好的適應當今田徑比賽的高密度和預、復、決賽這一規則，是目前中長跑訓練的一個發展趨勢。