簡述青少年十項全能運動員訓練的幾項原則

鄭彩壯

摘要：青少年十項全能運動員應該在身體素質和技術上得到全面發展：要注重協調性、速度、力量、耐力等身體素質均衡發展；技術訓練要考慮訓練的階段性和運動員個體差異，并結合中國運動員的特點進行；在訓練量和訓練強度上要充分考慮青少年運動員的特點。

關鍵詞：田徑青少年十項全能訓練原則

前言：十項全能運動是田徑項目中涉及技術最復雜、體能要求最全面的綜合性項目，我國十項全能運動的水平在近年來有了很大的提高，我國優秀運動員齊海峰多次在國際比賽中達到8000分以上，成為中國第一位超8000分大關的十項全能運動員。他在2003年巴黎世界田徑錦標賽上以8126分獲得第七名，在2005年奧地利格茲茨國際田聯十項全能挑戰賽獲得第四名，取得個人最佳成績8290分。雖然我國的十項全能運動成績取得了巨大的進步，但是仍然與世界先進水平存在著不小的差距，要縮小這種差距唯一途徑是大力培養青少年運動員。

1．十項全能運動需要全面發展

十項全能運動項目涵蓋了跑、跳、投等基本田徑項目，包括100米、400米、1500米、110米欄、跳高、跳遠、撐桿跳高、鉛球、鐵餅、標槍等十項。在訓練中，教練員和運動員絕不能將十項全能運動看成10個單獨的項目的組合，而應該將十項全能運動作為一個整體來看待。從運動學和訓練學的角度來看，十項全能運動要求運動員掌握跑、跳、投等多種專項的運動技術，因此對運動員的各項身體素質都有很高的要求，這是運動員在多個不同項目要想都達到較高水平的基礎。對于十項全能運動員來說，全面發展是取得優異成績的唯一途徑。教練員和運動員應該把注意力放在各個運動項目的協調發展上，努力提高總分，而不要把精力放在突出提高某一項的運動成績，忽視其它項目，更不能對某些弱項采取放棄的做法。

十項全能運動技術復雜，對身體素質要求很高，必須經過長期的學習和訓練才能達到較高水平，因而被人們稱為成年人的運動。教練員應該為青少年運動員制定長期的身體素質訓練和技術訓練計劃，這樣有利于他們的成長。經過長期的訓練實踐，人們發現，那些在青少年時期更注重系統進行身體素質訓練的運動員。所達到的運動成績要比過早開始技術訓練的運動員要好。因此在青少年時期各種身體素質訓練應該優先于技術訓練。

2．青少年十項全能運動員的身體素質訓練

2．1協調性是十項全能運動員的最重要的運動素質

十項全能運動項目包括跑、跳、投多種技術，青少年十項全能運動員具有很好的協調性。就能很快地學會各種技術，并能夠不斷提高技術，這對于有多項技術需要學習和掌握的運動員來說。可以大大節省時間和精力，達到事半功倍的效果。由此也給教練員以提示，在十項全能運動員選材中，必須選擇協調性好的青少年，可以提高成才率，教練員應該給予極大的重視。在訓練中，教練員應該根據青少年的特點多安排一些游戲、器械體操、越野跑、球類活動等，豐富訓練內容，提高青少年訓練的興趣和積極性。

2．2速度素質訓練

發展速度素質是青少年運動員訓練中非常重要的內容，速度素質包括反應速度、最大速度、速度耐力等多種速度能力。反應速度在青少年時期對訓練最為敏感，可以通過訓練得到有效提高，教練員和教師可以采用多種方法提高運動員和學生的反應速度。最大速度取決于運動員的步頻和步長，運動訓練實踐證明，步頻與人的遺傳因素有密切的關系。后天訓練的影響較小，因此運動員到了一定水平以后，提高最大速度的努力應該主要集中在保持最大步頻的基礎上增加步長。對于青少年來說，在兒童和少年時期，提高步頻的訓練還是有效果的。能夠將人的遺傳因素發揮得最大，因此在這個時期應該加強提高步頻的訓練。由于最大速度的提高與遺傳關系密切相關，當運動員達到較高水平后提高非常困難，因此高水平運動員不要把大量的時間和精力放在提高最大速度的訓練上，以免影響其它項目的練習。

2．3力量素質訓練

力量素質是十項全能運動的重要素質，跑、跳、投項目都需要運動員有良好的力量。青少年運動員在力量訓練時，應該利用自己的體重進行力量訓練，避免用杠鈴等器械進行大力量的練習。大力量的訓練應該在運動員進入成人以后進行，主要采用杠鈴和力量練習器等器械。十項全能運動員的力量訓練應該以增加最大力量和爆發力為主，可以采取極限重量或極限下重量，每組1-3次的練習。不要采用可能增加肌肉體積的力量練習，如小重量，多次數重復的練習。

2．4耐力素質訓練

十項全能運動的比賽規則要求運動員在兩天內完成比賽，這就對運動員的耐力素質提出了很高的要求。青少年運動員的耐力訓練應該以有氧耐力為主，從少年時期就開始進行，力求在20歲左右達到本人的最高有氧耐力水平，而后的訓練應該使他們一直保持這種高水平的有氧耐力。對于十項全能運動員來說，高水平的有氧耐力是運動員進行無氧耐力訓練的基礎，這對于400米跑、1500米跑等需要高水平的無氧耐力的運動項目是非常重要的。非但如此，良好的有氧耐力也是十項全能運動員能夠承受大強度的十項全能訓練的基本條件，對于連續完成多項訓練、比賽任務，減少傷病都是非常必要的。

3．青少年十項全能運動員的技術訓練

3．1技術訓練的階段性

在十項全能運動員的整個運動生涯中，技術訓練有很明顯的階段性。

在兒童和少年前期，一般為12-13歲以前，這一階段青少年運動員以發展基礎身體素質為主要任務，技術訓練以學習為主；主要技術訓練是結合100米、跳遠、400米、1500米等技術簡單項目進行，不要求達到一定的成績指標，但是一定要達到規范的技術動作要求。

在少年后期和青年前期，一般在14-19歲，技術訓練開始學習復雜的技術。教練員開始對青少年運動員進行110米欄、跳高、撐桿跳高、標槍、鐵餅、鉛球等項目技術教學。由于青少年運動員在前期的學習和訓練中對跑、跳、投基本技術已經掌握，且在此年齡段的青少年，速度、力量、耐力素質也都能滿足進行專項技術的學習要求，特別是此階段的青少年具有良好的協調性和領悟能力，最善于學習新技術，因此是進行專項技術學習的關鍵時期。在這一階段，青少年絕不能通過專門的素質訓練來最大限度地提高各個專項運動成績，而應努力學習技術、改進技術，通過技術的不斷完善提高專項運動成績。

在青少年運動員的青年期和進入成人階段以后，一般在20歲以后，技術訓練主要集中在努力提高復雜技術項目的技術水平，

技術性強的項目在訓練中占有較大的比重，而技術含量相對較低的項目的技術訓練不必耗費過多的精力。

3．2重視技術訓練的個體差異

雖然十項全能運動項目要求運動員在各個項目上要得到均衡和全面的發展，但是實際上由于不同運動員在身體形態、素質、機能等各方面存在著個體差異，不可能達到完全同步的發展，均衡只是在一定程度上的相對概念，因此運動員在技術訓練中要注意個體差異。具體來說，身材粗壯、肌肉發達的運動員在鉛球、鐵餅、100米等項目中有先天的優勢，掌握這些項目的良好技術可以取得好成績，對總分的貢獻較大；對于身材苗條、靈活性好的運動員更容易掌握撐桿跳高、跳高、標槍、110米欄等項目的技術，其總分經常依賴這些項目的貢獻；而身材勻稱，力量、速度、耐力、靈活性等方面都均衡發展的運動員，應該全面提高各個項目的技術水平，這種類型的運動員是最具有前途的，教練員在青少年運動員的選材中應該盡量選擇具有這樣特點的青少年。

我國十項全能運動員與歐美國家運動員相比較，在身體素質的絕對值方面有明顯的差距，而在靈活性、協調性上較好，因此我國運動員應該注重提高各個項目中的關鍵技術環節，爭取取得好成績，以彌補身體素質方面的不足。如注重110米欄的過欄技術和欄間節奏；提高撐桿跳高的空中翻騰和轉體動作技術；提高跳高過桿的技術；努力發展投擲項目的快速動作技術等，使我國運動員在技術性強的項目中取得較高的分數，這是我們戰勝歐美選手的正確方向。

4．如何安排青少年十項全能運動員的訓練量和強度

由于十項全能項目內容多、技術復雜、體能要求高，因此運動員在訓練中的量和強度都很大，如何掌握訓練中的訓練量和訓練強度，就成為教練員需要認真思考的問題。總體來說，任何競技體育項目的訓練都是一個量變到質變的過程，即首先增加訓練量，然后再增加強度，十項全能項目同樣如此。十項全能項目運動員的訓練和比賽的高峰期是24-30歲，這時運動員的訓練量和訓練強度都達到最大值，尤其是訓練強度可以達到最大極限，而在此之前則不應上升到這樣的高度。

對于青少年運動員的訓練量安排，一般來說，14歲左右的少年運動員每周的訓練時間應該控制在5-6小時，19歲的青少年運動員每周的訓練時間則可增加到14-16小時。如果教練員不考慮青少年的身體特點，安排過大的訓練量，不但不能達到應有的效果，反而會產生劣變效應。在訓練強度方面，對于20歲以下的青少年，訓練強度不能太大，絕不能達到極限強度。這是因為他們的身體還處于發育成長階段，對于大強度訓練負荷的刺激沒有適應的基礎，很容易造成傷病。訓練強度不要一刀切，“合適的就是最好的”這句格言可以作為教練員的思維準則。