淺析女子４００米跑速度和速度耐力訓練方法

姜　迪

田徑運動徑賽項目中的400m跑是屬于短跑項目，對運動員的速度和速度耐力要求很高，要提高該項目的成績，前者是關鍵。本文根據個人多年訓練經驗，指出女子400m跑在訓練中應把速度訓練放在首位，其后上速度耐力。

1．分析與討論

1．1速度與速度耐力的生化特征和供能關系

在400m跑中，其能量來源是：高能磷酸化合物的分解(占20-25％)，無氧糖酵解過程中產生．ATP(占55-65％)，無氧代謝過程中的ATP(占15-25％)，在糖酵解供能過程中，肌肉產生大量的酸性物質——血乳酸，且基本上沒有消除過程。運動員在高乳酸內環境條件下保持快速奔跑的能力，需要有較高的對酸血癥的適應能力，即耐乳酸能力。供能方式：即ATP+CP和LA。(見表1)

注表1．說明400m運動從能量系統速度與速度耐力所占比例分析結果得到，所選擇訓練方法應從ATP-CP和乳酸系統出發，對400m成績提高有較大的幫助。為此適合400m的能量系統所產生明顯效果的輔助方法是間歇訓練、重復跑以及速度游戲。

400m跑是在速度和速度耐力共同參與下完成的，400m跑屬于短跑運動項目，其特點是極限度的速度性項目。這就決定了要在這個項目中取得優異的成績，首先要具備高水平的速度能力。

速度素質概念不能僅僅理解為單位時間的位移速度，它還包括神經反應速度、各種動作速度(肌肉收縮快慢)等其他因素。它主要取決于以下幾個方面：(1)神經肌肉系統機能活動性及大腦皮層興奮等抑制過程轉換的靈活性與準確性；(2)肌肉爆發力即速度x力量，這是關鍵；(3)身體各個部分肌肉力量的協調，平衡發展。

速度耐力是指運動員盡可能長時間保持速度能力以及延遲疲勞的能力，同樣是400m跑取得優異成績的決定因素。這主要取決于：(1)肌肉中的ATP糖元供能物質的儲存量；(2)神經系統對缺氧及酸性代謝產物的耐受能力；(3)用力部位肌肉的協調放松。

1．2速度與速度耐力的相互關系

在400m跑中，速度與速度耐力兩種素質相互聯系、相互影響、互為因果、相輔相承，但是有相互制約的，是矛盾對立統一關系，在訓練過程中如安排得當則會相互促進，反之，則會產生對抗性，二者不能相互取代，分別采用適當訓練方法來解決。見表2

注表2．分析導致400m成績提高的訓練方法是在提高加速跑與疾跑的同時，應提高速耐效果是間歇訓練，它對400m所需的各種系統都得到明顯的促進。是提高400m成績的方法。

1．3速度是提高400m成績的重要因素，但并非是決定因素。眾所周知，400m是短跑中保持高速距離最長和機體承受負荷最大的項目，是以4倍于100m的距離連續進行大強度運動的耐力性短跑，在提高速度的同時也提高機體的耐酸性，才能使40Gre成績得到更好的進步。以下提出幾點提高速度和速度耐力的訓練手段以示大家共同討論。

2．速度和速度耐力的訓練方法

2．1400m跑速度訓練方法

在400m跑訓練中，乳酸的產生是肌肉產生的，是肌肉產生疲勞的直接原因。在7”后乳酸的產生而導致速度開始下降，讓運動員反復進行7”左右的最高速度跑來發展效果最好。如：持續快速跑30mX3-4(30m在4”內完成，間歇為1”)用90％的速度完成，而在3-4組時(成績3”8)所達到的成績時最高，是因為機體在此4組能量最好，而多于4組機體的代謝能力下降達不到所提要求。

30-60m起跑、30-80m行進間跑，在跑的過程中還要考慮跑的量和密度，跑量的安排首先要保證強度基本不下降，間歇不能太長，使心率恢復到100-120次／分方可進行下一組的練習。

2．2400m跑速度耐力訓練的方法和手段

以促使提高糖酵解過程，產生盡量多的乳酸物質，使機體耐乳酸能力得到增強，擴大無氧代謝的能力。一般情況下，發展速度耐力都是提高間歇訓練進行的，采用各種不同段落、不同強度、不同間歇的跑作為訓練方法，以此發展運動員高質量的無氧負荷能力，可用以下五種手段：

(1)往返跑。(60-80m×5)×3，其強度為本人最高速度的80-85％，間歇時間在30秒以內，每組之間間歇6-8秒。

(2)間歇跑。(100-150m)×10-15，強度為本人最快速度的90-95％，間歇時間以1-1分30秒為宜。

(3)反復跑。(200-300m)×8-12或600reX3-5，其強度為本人最高速度的90-95％，間歇時間在2分一2分30秒：

(4)組合跑。(100+200+300+200+100m)×3-5，每次跑完相同的距離作為休息，組間歇7-8分鐘，強度接近最高；

(5)變速跑。(200MX3)×3-4，利用這一相同跑段分三種強度連續跑作為一組，第一跑段以本人最大強度(90-95％)，第二跑段以次最大強度跑(85-90％)，第三跑段以較底強度跑(75-80％)，每次跑的間歇為3-5分鐘，每組間歇10-15分鐘。

無論采用何種方法均要讓運動員最大心率控制在180-190次／分，休息后恢復到120次／分再進行下一次練習。