銀發族身心靈長青術

#8195;#8195;長壽定義是：我們不僅要活得久，更要活的健康、活的快樂，步入中老年后，身體器官機能正逐漸退化中，各種大小毛病也隨之而來，“老來最怕病來磨”若不好好照顧身體，健康將會逐漸走下坡，生活的品質也會大打折扣，因此如何好好保養自己兼顧身心靈三方面，是每位銀發族朋友必須重視的生活課題！

年長者生理變化

1、新陳代謝，基礎代謝率下降，容易產生肥胖問題。

2、消化功能減退，腸胃功能蠕動變慢影響消化速度，除了影響營養素吸收外，更常見便秘現象。

3、味覺、嗅覺變的遲鈍對色香味不敏感，故更加偏好重口味食物以滿足口腹之欲。

4、骨質疏松、牙齒動搖、關節退化。

5、其他器官功能衰退，進入中年之后，由于身體的器官功能逐漸衰退，代謝循環也隨之變慢，所以在飲食方面更需小心，以避免提高罹患慢性疾病的機率。

飲食保健很重要

1、飲食清淡不油膩：過量的脂肪會造成血管的老化、硬化，容易引發肥胖、心血管疾病等問題，故飲食宜以清淡為原則，少吃油炸、油煎或油酥的食物(油條油餅、五花肉、豬皮、瓜子、花生)且避免高膽固醇食物，如：內臟、蟹黃、魚卵，若本身血脂肪過高者，則每周蛋黃以不超過攝取二~三個為原則。此外，平時便可補充富含深海魚勝肽、DHA營養品幫助脂肪的代謝、降低膽固醇動脈硬化、心血管疾病發生。

2、補充增強身體抵抗力的營養素，如免疫球蛋白，維生素A、C、E及胡蘿卜素，所以平時即可飲用初乳奶粉，補充全方位的營養。

3、多食用膳食纖維高的食物，預防便秘，以保持身體健康。

4、多選擇含鈣量高的食物：如牛奶、乳酪等乳制品，吻仔魚、蝦米、豆腐、豆干、海帶、紫菜、芝麻等皆宜，并可適當攝取富含維生素D的鈣補充劑，效果更加倍喔！

5、多補充舒關固骨營養素：葡萄糖胺、軟骨素為軟骨基質和關節液重要的成分，因此能夠修復軟骨磨損的軟骨再生，減輕關節疼痛和腫脹，增進關節的活動力進而幫助改善及預防關節炎。

運動健身樂趣多

對上了年紀的人來說較不適合從事激烈運動，但可以做一些比較緩和的運動如打拳、柔軟體操、登山等都很不錯；甚至散步、走路也很好，能夠增加心肺功能，防止關節僵硬，骨頭里的鈣也比較不會流失。

本文推薦三組可促進銀發族健康的運動處方，供銀發族長者作為運動時參考。

◎第一組為“促進心肺耐力”的運動處方

1.運動方式：以全身性、規律性、大肌肉群、有氧性的運動為原則，例如慢跑、快走、游泳、爬山、騎腳踏車、太極拳、土風舞等，都是很好的有氧運動。

2.運動強度：以輕度至中度為宜，大約控制在個人最大心跳率60─80％之間。正常人最大心跳率可用(220─ 年齡)來估算，以70歲的銀發族為例，其最大心跳率約為每分鐘150下(220─70)。適合此銀發族的運動強度應維持在每分鐘心跳率90─120 之間(150×60％～150×80％)。在運動過程中隨時量一下脈博跳動次數，即可評估運動強度是否適當。此外，亦可利用主觀的自覺喘氣程度來評估運動強度，銀發族的運動強度至稍微感覺到喘的程度即可。

3.運動時間：一次運動時間以20－60分鐘為宜，隨著體力的進步而逐漸增加運動時間，體力不好的銀發族，可采分段累積的方式來運動。

4.運動頻率：以每周運動３－５次為宜。

◎第二組為“促進肌力”的運動處方

1.運動方式：以漸進式、反覆性的低重量訓練為原則，選擇８─10組身體主要的肌肉群(手臂的三角肌、二頭肌、三頭肌、大腿的四頭肌、股后肌、胸肌、腹肌、背肌、臀肌等)來訓練，可利用啞鈴、砂包、彈性帶、滑輪、健身設備等來訓練肌力。

2.運動強度：調整重量以肌肉反覆做８─12下來回收縮而感覺肌肉疲乏為原則，隨著肌力的進步而逐漸增加重量。

3.運動時間：一次運動時間以20─30分鐘為宜。

4.運動頻率：以每周運動2─3次為宜，每次訓練間隔至少48小時。

◎第三組為“促進柔軟度”的運動處方

1.運動方式：以拉筋運動為原則，各主要關節部位(肩關節、髖關節、膝關節、背部、頸部等)都要訓練。

2.運動強度：拉筋程度至略感關節緊繃但不會引起疼痛為原則，維持拉筋動作10─30秒，反覆做3─5次。

3.運動時間：運動時間以15─30分鐘為宜

4.運動頻率：每周運動至少3次。

充分的睡眠

適當的睡眠是老年人健康生活的要訣之一，若要有良好的睡眠，應注意：

◎補充大腦足夠的營養素：蛋白質是構成腦細胞的重要物質，除此之外DHA、卵磷脂及抗氧化營養素的補充，能夠幫助腦細胞的連結、提供腦部活力并保護腦細胞。餐前及睡前補充DHA營養品能幫助抒解壓力、安無緊張情緒、提高睡眠品質，同時對于預防記憶衰退及老人癡呆，效果也是很卓越的。

◎布置一個舒適的睡眠環境。

◎避免濃茶、咖啡等刺激性飲料。

◎白天避免太多睡眠時間，以促進夜晚入眠。

身心長青有術

年老者有很多心事，不容易說出來。面對年老、退休、喪親及死亡，年老者如何看待這些事情，家人又可怎樣支持他們？面對長者的身心轉變，應采取不同應付方法的好壞，例如：

◎退休之后，失去收入，有些長者甚至覺得自己“無用”，在家無所事事。

好方法：退休代表一種成就和貢獻，是休息和享樂的時候。

壞方法：為減少開支，謝絕任何社交活動，隔離自己。

◎退休長者期望與伴侶可以發展共同嗜好，若伴侶不感興趣，便強迫伴侶接受；或反過來，伴侶比自己更活躍，感到自己被忽略，因而加以挑剔。長者這些不合理的反應，很大可能在于長者怕伴侶不陪他們。

好方法：夫婦多協調及溝通，坦誠表達心中所想，互相遷就及支持。

壞方法：強迫伴侶陪伴，或常挑剔伴侶使其屈服。

◎喪親令長者感到生命無常，擔心死亡何時發生在自己身上。若身故的是配偶，他們更會憂慮未能照顧自己。如未能釋懷和及時疏導，很容易造成抑郁。

好方法：依然要好好愛惜自己，嘗試欣賞年長的樂趣，例如有時間去達成以往未了的心愿。

壞方法：面對喪親后，抑壓情緒，裝成若無其事，以避免親人擔心。

◎長者對死亡有不同程度的憂慮，不知道何時離世的心情，令長者覺得失去“控制感”，因而感到不安，長者亦有“既想討論，又想回避”的想法。

好方法：明白生命的長短并非由人所控制，能掌握的因素，應盡量改變，例如保持穩定的情緒及開朗的心情，學習疾病的預防及處理方法。積極面對及接納死亡，例如與親人商討自己死后的安排。

壞方法：以放棄的態度去應付。

年老并不足以畏懼，確保健康才是正道，只要能注意生活中均衡的飲食與良好生活習慣，加上避免煙酒危害，養成樂天愉快的性情，必定就能減緩老化的速度，常保活力健康的身體。