常見零食有問題

膨化小食品——蛋白質含量低、維生素和礦物質不足

膨化食品并不是一種優秀的零食，提供營養的能力實在有限。在膨化加工中，糧食中原有的蛋白質質量下降，維生素也受到輕微的損失。總的來說，它是一種蛋白質含量低、維生素和礦物質不足的食品，其營養價值比面包還低。許多膨化食品為了吸引消費者，在包裝上印著蝦、牛肉、奶酪等圖案，好像它們真的是由這些食物變來的，千萬不可被它們迷惑。其實所謂“蝦條”中并沒有蝦，只是摻入了一些蝦味香精罷了。在調味科學高度發達的今天，黃油、奶酪、牛肉、蝦蟹的味道都可以用人工原料配得以假亂真。而且在如此濃重口味的刺激下，味蕾細胞會變得麻木，吃正餐時也會產生“食不甘味”的感覺。

餅干、曲奇和糕點——淀粉和糖含量高，維生素和礦物質缺乏

從原料來說，它們的主料都是面粉，配料是蔗糖、油脂、香精等。餅干和曲奇的共同特點是它們的蛋白質含量較低。面粉中的蛋白質主要是面筋蛋白，主婦們都知道，面筋含量較高的面才具有良好的韌性，可以發酵做成饅頭面包；韌性較差的面團才能烤出脆性好的餅干。所以，餅干和曲奇中的蛋白質含量一定比饅頭、面包低。

糖和油脂也是一個關鍵原料。調整糖和油的含量可以使面團的軟硬適度，口感理想，還能在烘烤時產生誘人的色澤、散發美好的香氣。餅干和曲奇有什么差別呢?餅干的脂肪含量相對較低、口感脆硬，而曲奇脂肪含量高、口感松軟。在加工曲奇時，傳統上使用牛油、黃油等動物脂肪作為油脂原料，所以說吃了曲奇，就等于吃面粉加糖加牛油。

酥皮類點心里面的油和糖也不少，油含量在25％以上，糖含量也在20％以上，但是蛋糕、蛋卷里面加了雞蛋和牛奶，營養價值比餅干和曲奇要高些。

總的來說，糕點類食品有些共同的缺點：淀粉和糖含量高，維生素和礦物質比較缺乏，營養供應不平衡。因此絕不能用糕點餅干來代替正餐。如果有補充能量的需要，可以在兩餐之間適量吃一點。

堅果和干果——可作為零食的首選

堅果包括了花生、瓜子、葵花籽、榛子、核桃、松子、杏仁、開心果、腰果等等多種硬殼果，它們在零食中要算營養價值最高的一類。由于沒有經過太多的加工，基本上是以天然形式作為零食，所以其中的營養素破壞不多，能夠保持較好的營養平衡。它們應作為零食的首選食品，也要吃得得當才能對身體產生益處。

堅果的共同特點是蛋白質含量高于20％，脂肪、含量可達30％～60％，B族維生素含量高，維生素E特別豐富，也是鐵、鋅、銅等微量元素的好來源。其中核桃具有益腦的作用，榛子可使人強壯，芝麻能夠補血，杏仁可抗衰老，葵花籽能潤膚。

干果包括了大棗、葡萄干、杏干、無花果干、桂圓、橘餅、柿餅、菠蘿干等。它們由鮮水果經簡單的干制而成，除維生素C有一定損失之外，幾乎保存了水果中的全部營養物質，而且因為水分蒸發，營養物質被濃縮了數倍。所以，干果是獲得礦物質和膳食纖維的好來源，也是理想的美容食品。

然而，凡事有利也有弊。堅果中由于含脂肪過高，它們的能量都比較高，如果食用數量過多，對減肥頗為不利。例如，100克(2兩)帶殼葵花籽可剝出約50克瓜子仁，所含能量高達303千卡，相當于一碗半大米飯。如果經常大量食用油脂類堅果有使人肥胖的危險，而干果雖然不含脂肪，卻含有大量的碳水化合物。所以，吃堅果和干果一定要控制數量，以每天一小把為宜，并適當地減少三餐食量，以免造成肥胖。

果凍類——基本不含果汁

果凍是一種美麗的食品。透明的顏色，清涼的感覺，滑爽的口感，無論對孩子還是大人都具有一種神秘的誘惑力。人們常常被包裝上的宣傳手法所蒙蔽，認為在零食中果凍的營養較高，因為包裝上明明白白地印著，果凍中含鈣、含鋅、含維生素A、D……實際情況卻是：多吃果凍不僅不能補充養分，甚至會妨礙某些營養素的吸收。

果凍能夠成為既有韌性又柔軟的凍狀，所靠的基本成分是卡拉膠，這是一種從海藻中提取的膠狀物質。在鈣和鉀等金屬離子存在的情況下，它可以吸水形成膠凍。膠凍的口感可以通過控制離子和膠的比例來調節，可以脆硬，也可以柔軟有彈性。這種膠凍不能被人體消化吸收，只能以膠凍的形式穿腸而過。

目前市場上銷售的果凍基本不含果汁，其甜味來自精制糖，香味來自人工香精，顏色來自合成色素。有的果凍中加入很少一點果粒或牛奶，但是其營養價值與水果和牛奶相去甚遠。

有人問，果凍中不是添加了鈣、鋅和維生素A、D嗎?不錯，果凍中含有鈣，生產廠家也可能添加了鋅和維生素A、D，然而果凍中這些營養素的吸收率很低，只不過是一種美麗的包裝罷了。

卡拉膠與礦物質結合的能力很強，它可以與鈣、鋅等礦物質形成復合物，遺憾的是這種復合物是人體不能吸收的。也就是說，這些礦物質將隨著膠凍一起穿腸而過。

那么維生素A、D的吸收率如何呢?維生素A、D屬于“脂溶性維生素”，它們必須溶解在油脂中才能被人體吸收利用。在膳食中，維生素A、D的好來源是牛奶、蛋黃和肝臟，它們都含有脂肪。然而，果凍中不含脂肪，吃果凍的同時也不會吃含脂肪的食物，所以這些營養成分并不能有效地被人體吸收。

孩子如果在飯前吃果凍，不能消化的膠凍填充在胃里會產生飽感，影響孩子的食欲，顯然會妨礙正常的營養供應，對幼兒的生長發育不利。每年還有很多幼兒和老人因為果凍吸入氣管導致窒息而發生生命危險，那就更加得不償失了。

果脯和蜜餞——高糖分、高能量、低維生素

果脯和蜜餞是用水果加糖熬煮晾干而成的，成品中含糖量達60％以上，呈半透明的狀態。由于高濃度的糖產生了很高的滲透壓，具有抑制細菌繁殖的作用，因此果脯和蜜餞可以在常溫下長期保存而不會腐敗。如果不加那么多的糖，就需要加入防腐劑。

在果脯和蜜餞的加工中，經過高溫熬煮一步，鮮水果所含的維生素C和其他“脆弱”的維生素基本上被完全破壞，因此不能靠它們為人體提供維生素。然而礦物質和纖維素基本上被完整地保存下來。此外就是增加了大量的糖分，大大提高了水果的能量水平。

食品加工中所用的白砂糖的純度可達99.9％以上，這樣純的糖除了大量能量之外幾乎沒有其他營養素，然而糖的代謝分解卻需要各種維生素和礦物質的幫助。所以，如果吃下大量精制糖，就會增加身體對其他營養素的需求，更容易產生B族維生素和某些微量元素的缺乏。因為這個原因，糖被稱為“空熱能食品”或“純熱能食品”。果脯和蜜餞因此也就成為一種高糖分、高能量、低維生素的食品，蛋白質含量也很低，總體營養價值比起鮮水果就大打折扣了。

果脯與蜜餞的差別在于，果脯中只含糖，而蜜餞中還含有一部分鹽。如話梅、話李等都加入了較多的鹽。鹽和糖的恰當組合使味道更加豐富適口，而且產品的防腐性能更好。但是長期攝入大量鹽分會加重腎臟負擔，還可能誘發人體的高血壓，因此常吃話梅并不可取。

在這類食品中，以山楂糕、山楂卷的營養價值最高。山楂制品不僅能夠開胃消食，而且含有豐富的鐵、果膠和生物類黃酮，具有美容養顏、抵抗衰老的作用，甚至還能提供一定量的維生素C，因為山楂具有的酸性可以保護維生素C加工過程中不被完全破壞。

肉干和魚片——補充蛋白質的好食物

肉干和魚片是肉或魚經過干燥制成的產品，它們的水分含量低，其中的營養物質得到濃縮，蛋白質含量高達45％以上。所以它們是補充蛋白質的好食物。至于其中的脂肪含量，則因原料不同不可一概而論。一般來說，質感比較柔軟的肉干中含有較多的脂肪成分，甚至可達40％之多，質感較硬、纖維明顯的產品脂肪含量較低，僅有15％～20％。不過人們更喜歡那些脂肪多的產品，因為它們的口感更好。

肉中含有一定量的B族維生素，富含鐵和多種微量元素，這些營養物質不會因干制加工而破壞，反而會因濃縮提高了含量，因此少量吃一些肉干是有益無害的。不過，如果以為吃得越多越好也是錯誤的。不但因為魚干和肉干含能量很高，而且因其蛋白質含量非常高，如果吃太多超過了人體的利用能力，就會加重腎臟負擔，并在體內形成氨、尿素等一系列代謝廢物，或是在腸中形成糞臭素，甚至致癌物質。而魚干中含有一定量的“亞硝胺”，它是一種致癌物質。在少量食用的時候還不致發生危害，但如果經常大量地吃魚干，或是制魚干所用的原料魚不新鮮，就可能給自己帶來危險。