體能訓練與高職籃球比賽

摘 要：通過對體能與高職籃球比賽的關系分析，強調體能在籃球比賽中的地位和重要性。并利用通過提高體能的方式，來保證高職生籃球比賽中的技術的有保障運用。

關鍵詞：高職生 體能 投籃命中率 心理狀態

中國的籃球水平長時間在亞洲處于領先水平，這與中國擁有亞洲最大的籃球基礎是分不開的。但是由于中國人的身體素質無法與歐美人種相比較，加之訓練方法和訓練理念的落后，所以長期以來一直處于亞洲老大、世界中游的狀態。近來由于NBA的中國市場開發計劃，以及中國以姚明為代表的新生代球員的涌現，中國人的籃球熱情再次被點燃。特別是在姚明成為NBA第一中鋒后這一現象更加高漲。

在職業學校里，由于籃球運動需要的場地條件要求不高、群眾基礎好等諸多因素，籃球運動深受大多數高職生的喜愛。高職學校中籃球比賽也開展得風風火火，然而高職籃球的快節奏、高失誤、低得分阻礙了籃球在職業學校的發展，雖然在國內外的各項資料中均有對如何提高籃球水平的研究，但是大多偏重于技術方面的分析，高職生不容易理解和領會，他們的投籃技術動作也因為長期的籃球愛好而定型，無法達到理想中的標準。本文嘗試從體能的角度來關注高職籃球，期望從體能這個最容易理解和練習的項目中入手，提高高職籃球的競技水平，打好他們的比賽基礎，提高他們對籃球的熱情。

1 體能在籃球比賽中的運用

1.1 投籃技術的體能要求

投籃是籃球運動的主要進攻手段，是得分的唯一方法，也是大多數高職生衡量自己籃球水平的常用標準。現在的籃球比賽中，防守隊員的防守面積、高度得到了極大地發展，為了應付防守的高度，跳投技術是最為常見的得分手段。跳投技術分為持球、下蹲、起跳、空中技術、出手、落地等六部分。日本的阿江通良從環節線動量的角度對人體垂直起跳動作進行研究，結果表明，在起跳過程中人體所給予作用力，軀干在起跳的前半段占66.9%，后半段占66.1%；雙臂占20.4%和18.6%；而雙腿占12.7%和15.3%。根據這個分析依據，每次投籃基本上要調動身體的各個肌肉群。而在整個投籃動作中，肌肉的協調用力是投籃命中率得到保證的關鍵，如果整個投籃技術動作中，有一部分肌肉群沒有了良好的能量儲備，那么動作的協調性就沒有了依靠。所以體能是保持投籃命中率的基本保障。根據我校在參加的一系列高職系統的比賽和練習賽的投籃數據統計，在一場高職比賽中一名球員除了正常的進攻、防守的跑動以外，平均需要完成投籃5—10次左右，球隊中的主力得分球員則需要完成15次以上的各種形式的投籃。這就要求球員為了能夠完成比賽，必須至少能在高強度對抗中保持5到15次以上的機體協調用力完成投籃的體能。

1.2 籃球其他技術對體能的消耗

現代籃球比賽是高對抗、大強度的競爭。據統計，一名球員在一場激烈的比賽中，從開始到結束（大約要80—90分鐘時間），快速奔跑約3000米左右，其中快速沖刺1500—2500米，最高心率可達200—220次/分，全場平均心率在180次左右。另外，隊員在比賽中不停地變換身體姿勢、急停、跳起、轉身、滑步，而這些動作都是在高速度、高對抗中完成。可想而知，沒有強大的體能保障，怎么能適應現代高強度、高速度的比賽呢？如果是一直防守型球隊，他的跑動等防守數據又要比正常的要求有所提高。例如NBA中的火箭隊，由于戰術思想的指導，每個攻防回合中，同樣位置的火箭隊員在同一個回合中，要比對方隊員多跑將近10—15米（這些跑動距離包含掩護、協防、補位和封蓋等技術動作），這樣保守地以每場75回合計算（這個數字是通過NBA每隊平均每場75次的投籃出手次數計算出來的），火箭每個隊員在防守上每場比賽下來比對方將近多跑1公里左右的距離，而且這一公里還是高強度高對抗下完成的。高職運動員雖然沒有達到以上比賽所要求的運動強度，但是由于每個高職學校的球員水平都存在著一定的差距，有些關鍵位置的差距甚至是無法彌補的，這就造成主力隊員在場上的時間要遠遠高于替補球員。根據我校比賽時我方投籃次數與對方投籃次數的統計，一名主力隊員每場比賽2000米的跑動要求一點不足為過。而這些也僅僅是戰術方面的跑動消耗而已。

1.3 綜上所述，高職比賽中球員的體能至少需要做到如下保證：至少2000米的高速奔跑、不停地變換身體姿勢、折返、急停、跳起封蓋、轉身、滑步能力和5—15次高強度對抗下投籃的能力。只有這樣你的球員才具備在比賽中協調投籃并且將投籃轉化成得分的機會。如果忽視了體能的儲備，球員在球場上將沒有能力妥善地完成所有的戰術安排，即使形成了好的投籃機會，也會因為體能的消耗影響投籃動作的完成。

2. 高職球員體能訓練的重點

華東師范大學體育與健康學院院長季瀏教授認為，體能是一種滿足生活需要和有足夠的能量完成各種任務活動的能量。在一場籃球比賽中，運動員除了必備完成比賽所需要的各項運動技能外，更重要的是支持完成技術的體能儲備，而與運動技能有關的體能要素是速度、力量、靈敏、神經肌肉協調性、平衡、反應時。對于大部分高職學生來說，其中的靈敏、神經肌肉協調性、平衡、反應時等要素已經錯過了練習的最佳時機，即使通過練習也無法在就學期間看到明顯的變化，然而力量和速度則不同，雖然它們與天賦等客觀因素有關，但通過后天的練習能夠看到明顯的提高。因此對于高職生來說最容易解決的體能問題就是力量和速度。一場籃球比賽需要打足48分鐘，雖然力量和速度的對抗往往是瞬間進行的，但這種瞬間對抗在48分鐘內需要重復很多次，球員在任何一次的對抗中出現了肌肉無力或無法保持肌肉的力量，那么面對的就將是失分，如果對方發現并利用了這一點，一場比賽可能就此結束。因此力量耐力和速度耐力是決定體能是否能夠支撐全場比賽的關鍵，也是高職生籃球比賽中體能訓練的重點。特別是連續起跳、短距離快速滑步、短距離連續急起急停、10—15米的快速沖刺能力都是常用的快攻、突破等技戰術所必備的基本素質。

3. 如何合理利用現有的體能

高職生不同于體校運動員，他們沒有良好的身體條件，也沒有良好的天賦，他們對于體能的練習，不會是有意識的主動練習，往往是通過在課余時間的籃球運動來獲得一種保持和提高。這就要求教練員能夠做到在比賽中合理地分配運動員的現有體能。

3.1 有意識地通過配合節約體能。

戰術配合是常見的節約體能的方式。由于傳球的速度總是高于人移動的速度。因此通過合理的傳球、分球，總是能夠找出無人防守的投籃空間。而且有意識地傳球能夠最大限度地調動防守隊員，消耗對方的體能儲備，為48分鐘的比賽打下基礎。1992年巴塞羅那的美國夢1隊就最大限度地體現了這一規律，他們場場比分過百，快攻和配合得分占到總得分的70％以上，歐洲球隊的體能在他們快速的傳球、快速的進攻以及高強度的防守下迅速消耗，歐洲球隊賴以生存的穩定的命中率，也隨著體能的下降而消失。

3.2 合理地運用各種投籃技術節約體能。

高職球員的體能除了正常的技戰術消耗外，許多情況下是由于在不恰當的時間選擇不合適的位置做出不合理的技術動作而無謂損耗的。以我校為例，在03年參加常州市籃球聯賽中，我校在獲勝就是冠軍的局面下，以11分之差負于對手。賽后的記錄顯示，球員在選擇投籃區域和投籃方式上出現了極大的問題，10分鐘內所有的投籃不論是否有防守隊員、是否存在無人上籃的機會都是選擇中距離跳投，導致開場10分鐘內僅得1分，更為嚴重的是，這樣的打法不僅拉開了和對手的差距，更加消耗了隊員自身的體能，特別是內線球員的籃板能力在后面的比賽中被嚴重削弱，以至于下半場內線失控，對方在內線籃板的保證下外線3分超水平發揮，比分的差距一直沒有得到縮小的機會。由此可見，合理的投籃時機和投籃動作的選擇極其重要。

3.3 增加心理訓練，節約體能的無謂浪費。

3.3.1 體能浪費的另一個渠道就是心理消耗

籃球運動員的訓練與比賽，既是生理活動又是心理活動，兩者密不可分，其中心理活動起著調節、控制和主導作用。良好的心理素質是保證高水平競技能力穩定發揮的重要條件。體能因心理消耗主要表現在由于出現了心理壓力，賽前開始緊張出汗、尿頻、心率加快、手腳無力發抖等。我們可以通過目測、語言試探以及心率測量等方式來發現出現問題的球員。如果忽視了這一點，那么我們就會發現球場上的隊員反應遲鈍、動作僵硬、無法進入比賽的節奏。心理緊張對體能的消耗我們可以通過心率來估算。心率是衡量一個人運動強度的手段之一，美國運動醫學學會(ACSM)經過長期的研究，提出【220-實際年齡】可以作為一個人每分鐘心跳數最大限制數值。心跳數運動目標在最大心跳率50—60％可以保持健康；在最大心跳率的60—70％體重控制；在最大心跳率的70—80％可以作為有氧訓練的衡量標準；在最大心跳率的80—100％一般出現在競賽和訓練中。一場籃球訓練課中練習后的平均心率為120次／分被認為是小運動負荷，平均心率為150次／分被認為是中等負荷，平均心率為180次／分被認為是大運動負荷。如果球員在比賽前的一般準備活動后，心率達到150次／分的話，就等于在比賽之前已經進行了一次中等負荷以上的訓練，到了比賽場上他的運動競技狀態可想而知。

3.3.2 高職生特定的年齡結構導致這種心理消耗的普遍性

高職生由于處于特定的年齡結構中，大多數不滿20，沒有較為完善的心理調節能力，心理消耗這種情況更為普遍。一方面高職運動員表現的欲望很強烈，但自我定位和自我期望值往往偏高，加之心理發展正處于由不成熟走向成熟的過渡階段，心理活動復雜多變，心理矛盾和沖突非常激烈，強度大、富于沖動性，認知上有偏差，情緒上不穩定，意志力相對薄弱，行為上缺乏一致性和連續性，當他們在發展過程中遇到了問題的時候，心理承受能力和調適能力弱的問題就顯露了出來。因此及時發現、積極處理、增加心理訓練是高職籃球訓練的一個重要組成部分。

綜上所述，體能對于高職籃球運動員的籃球水平來說是一個極其重要的法碼，只有在具備良好的體能和合理運用體能的能力的基礎上，才能確保籃球各項技術動作的有效完成，才能在與對方的高強度對抗中占得先機，才能把握到更多的勝利機會。

參考文獻：

［1］體育心理學.高等教育出版社.

［2］籃球.高等教育出版社.

［3］謝卓鋒.原地跳投技術分析.