體操力量的訓(xùn)練方法淺析

摘要：體操作為一項體育與藝術(shù)有機(jī)結(jié)合的綜合性競技項目，從多方面體現(xiàn)了身體之美。本文通過對國內(nèi)有關(guān)文獻(xiàn)的查閱分析與研究，探討并闡述了體操的力量訓(xùn)練是提高運動成績的關(guān)鍵，合理的科學(xué)訓(xùn)練可取得事半功倍的效果，旨在為體操的科學(xué)訓(xùn)練提供參考。

關(guān)鍵詞：體操力量 身體素質(zhì) 爆發(fā)力 運動負(fù)荷

通常我們把人體在活動和運動中所表現(xiàn)出來的力量、速度、靈敏及柔韌性等身體能力稱為身體素質(zhì)。良好的身體素質(zhì)是掌握運動技術(shù)，提高運動成績的基礎(chǔ)。同時人們往往用力量大小來衡量一個人的強(qiáng)弱。的確，力量是運動場上贏得競技勝負(fù)的主要因素。因此，不少專家認(rèn)為力量訓(xùn)練的效果直接影響運動成績，提出應(yīng)把力量訓(xùn)練作為競技運動系統(tǒng)訓(xùn)練中重要的一個環(huán)節(jié)來抓好。

前言

力量是指肌肉緊張或收縮時克服自身與外界阻力所表現(xiàn)出來的一種能力，決定于肌肉本身的解剖、生理特點與肌肉工作時的供能情況，并與內(nèi)臟器官系統(tǒng)的協(xié)助調(diào)配和能力有關(guān)。按肌肉收縮的特點可分為靜力性和動力性力量。靜力性力量又稱為等長力量，肌肉收縮時肢體維持或固定于一定的位置上，不產(chǎn)生明顯的位移現(xiàn)象，如在體操中的固定接壓動作。動力性力量又稱等張力量，是肌肉收縮時肢體克服阻力使肌體發(fā)生明顯的位移與加速度的想象，如在體操中的拉、翻、滾、跳等動作。從動力性力量所表現(xiàn)的形式特點來看，又有最大力量、速度力量、耐力之分。如在體操運動中要求有良好的爆發(fā)力，所以又有爆發(fā)力之分。爆發(fā)力=力量×速度，因此，速度力量又應(yīng)是動力性力量訓(xùn)練的重點。不管哪種力量訓(xùn)練都會產(chǎn)生一定效果，然而如果了解與掌握了力量練習(xí)的特點和科學(xué)方法，采用正確而又有針對性的訓(xùn)練手段，則可收到較好效果。

一、 發(fā)展力量素質(zhì)應(yīng)了解的幾個問題：

1．運動負(fù)荷

實踐證明，力量訓(xùn)練必須要在負(fù)荷一定的重量下才能使力量增加，即要有一定的負(fù)荷。那么，負(fù)荷多少才科學(xué)合理呢？目前拿最高重量的重復(fù)次數(shù)來衡量。例如在某一重量下只能完成5次，如減輕重量后可做10次。由此可見，5次的負(fù)荷比10次的負(fù)荷就要大。因此，在體操力量的訓(xùn)練中所采取的負(fù)荷不同，其效果也不同。運動員必須在訓(xùn)練中找到自己的最佳負(fù)荷重量，使力量訓(xùn)練的負(fù)荷多少更有針對性，更符合個人實際，從而收到最佳的效果。

研究表明：短時間爆發(fā)用力的力量型項目，在體操中助跑鞍馬、助跑翻滾等是最大力量類，最高重復(fù)次數(shù)，以4—6次為宜。發(fā)展白肌纖維，能使力量的速度素質(zhì)同時得到提高的速度力量類練習(xí)6—10次為宜。發(fā)展耐力類，則可選擇15次左右或更多。隨著訓(xùn)練水平提高，負(fù)荷量應(yīng)作相應(yīng)的增加，一組力量訓(xùn)練次數(shù)，可采用“最高重復(fù)次數(shù)”法作為最佳選擇。

2．訓(xùn)練間隔

每組練習(xí)的間隔時間，一般以肌肉能基本恢復(fù)為度。近年來的研究一般主張可根據(jù)練習(xí)者的項目、負(fù)荷、體質(zhì)、年齡與性別的不同，在80秒至5分鐘之間選擇。日練習(xí)的間隔一般以隔日練習(xí)的效果較好。研究結(jié)果表明，隔日練習(xí)式的力量增長率為77.6%，而每日練習(xí)只有47%。

3．一組訓(xùn)練的時間

一般一組速度力量訓(xùn)練在5—15秒鐘內(nèi)完成，而耐力訓(xùn)練由于重復(fù)次數(shù)較多，可用20—50分鐘來完成。

4．練習(xí)組數(shù)

一種練習(xí)組數(shù)在3—6組之間，初時組數(shù)少為宜，力量增強(qiáng)后可相應(yīng)增加。

5．幾種動力性力量練習(xí)的方法

(1)發(fā)展最大力量的方法

最大力量是指肌肉收縮時所克服的最大阻力，與將物體在推、接、舉、拉、投中的力量、高度、遠(yuǎn)度有關(guān)，重要的是選擇阻力（負(fù)重）大小。因此可采用時間短、負(fù)重大、重復(fù)次數(shù)少的進(jìn)行訓(xùn)練。一般練習(xí)中用相當(dāng)于本人最大力量80%的強(qiáng)度，最高重復(fù)次數(shù)在5—6次，組數(shù)3—6組。動作要快，每組間歇2—5分鐘。

（2）發(fā)展速度力量的方法

速度力量又稱爆發(fā)力，由肌肉快速收縮，在較短的時間內(nèi)使物體產(chǎn)生較大的加速度來確定。各種快速的投、跳、蹦的動作都需要良好的爆發(fā)力，它的練習(xí)方法有所不同，一般是適當(dāng)減少阻力，用最快的速度完成。強(qiáng)度在50—70%之間，重復(fù)次數(shù)在6—10次，組數(shù)3—6組。要求完成時的速度很快，每組間歇2—5分鐘。

（3）發(fā)展力量耐力的方法

指肌肉在一段時間內(nèi)重復(fù)收縮，克服一定阻力或靜力性用力時克服疲勞的能力，一般采用阻力少，重復(fù)次數(shù)多，時間長的方法進(jìn)行，強(qiáng)度以最大為40%為宜，次數(shù)在15—30次左右。組數(shù)在5—8組為宜。

所以，力量練習(xí)的強(qiáng)度、組數(shù)、次數(shù)和動作速度應(yīng)該隨訓(xùn)練水平的提高而逐步增加，以使肌肉達(dá)到一定的疲勞為宜。

二、 體操力量訓(xùn)練方法的綜合運用

各種練習(xí)一般采用循環(huán)和間隔訓(xùn)練法進(jìn)行，但也可用連續(xù)、變換、綜合法進(jìn)行，在力量訓(xùn)練中還應(yīng)注意：

1．逐漸增加負(fù)荷并努力做到超荷，以得到“超量恢復(fù)”。

2．先練大肌肉群，后練小肌肉群，全身不同肌肉群應(yīng)交替進(jìn)行鍛煉。一般練習(xí)順序是從大腿、臀部開始，而后胸、上臂、背、大腿后部、小腿和踝、肩，然后上臂后部、腹部、前臂、手腕、指等依次進(jìn)行。按這樣的順序做一定的超負(fù)荷訓(xùn)練，不僅見效快，而且能使全身肌肉得到均衡協(xié)調(diào)的發(fā)展。

3．按力量素質(zhì)增長的規(guī)律進(jìn)行。一般初練者用最大負(fù)荷的40%以上重量，進(jìn)而增加次數(shù)、組數(shù)、重量。循序漸進(jìn)，因人而異，每周練3次，堅持6周必見成效。

4．應(yīng)注意培養(yǎng)肌肉的放松能力，一張一弛，能張能弛，有助提高神經(jīng)調(diào)節(jié)的協(xié)調(diào)與提高供能能力，節(jié)省能量的消耗。

5．與專業(yè)技術(shù)有機(jī)的結(jié)合起來，做到既練力量又練技術(shù)。

以上綜述是發(fā)展體操力量練習(xí)的幾種方法，在力量練習(xí)中還應(yīng)遵循循序漸進(jìn)、因人而異的原則，只有科學(xué)合理的力量練習(xí)才可達(dá)到事半功倍的效果。

參考文獻(xiàn)：

［1］ 體育學(xué)院普修通用教材.體操［M］.人民體育出版社，1998.

［2］ 洪志華.大學(xué)體育教程［M］. 陜西人民出版社，2002.

［3］ 吳貽剛.訓(xùn)練方法的本質(zhì)、結(jié)構(gòu)及發(fā)展特征研究［J］.中國體育科技， 2001，（2）.