太極十三樁的練習及注意事項

太極十三樁是太極拳十三個內功樁法，是一種身體保持一定的姿勢、神意保持于一定的狀態、靜止站立的練習方法。經常練習站樁可達到形體放松、神意安然、調節呼吸、內氣順暢、通暢血液、舒和筋骨、溫養肌肉、疏通經絡，使神經系統得到充分休息、調整和鍛煉等效果。還可促進體內各系統的新陳代謝，增強腿部的堅固和柔韌性，改善內臟器官，從而達到養生、祛病、強身和益智的目的。站樁既能使人體平衡發育，調節和增進人體內部的生理功能，又可培養人體本身的所特有的內在力量。站樁可以蓄力于全身，為推手、技擊打下良好的基礎。因此拳諺有“百練不如一站”“練拳無樁步，房屋無立柱”之說。拳理中又有“欲求技擊妙用，須以站樁換勁為根始，所謂使其弱者轉為強，拙者化為靈也”的精辟論述。由此可見，站樁是既能增強體質，又能提高技擊能力的一種有效的方法。太極十三樁是傳統的樁功精華，現將其練習方法介紹如下：

一、太極十三樁練習方法

（一）無極樁（圖1）

無極樁也稱自然樁，是太極拳內功重要的樁法之一，被歷代拳家認為是太極拳的根基。拳理說：“太極者，無極而生也?！本毩暣藰稌r身體處于高度放松的狀態，意形合一，陰陽相調，無形無象，是一種平衡和諧的內在運動。

1. 樁勢：兩腳平行分開，與肩同寬，身體自然站立，脊柱松直，頭微上頂，下頷內收，兩臂自然下垂于體兩側，掌心向內，掌指向下，口輕閉，舌抵上腭，雙目微閉（圖1）。

2. 要領：十趾抓地，足心含空，兩腿微屈，斂臀松胯，含胸松腹，沉肩墜肘，精神集中，全身放松。

3. 呼吸：以鼻呼鼻吸，呼吸自然、均勻、緩慢、細長。

4. 意念：排除雜念，意念專一，使內氣充盈，任內氣自然周流全身，并達到身體內外的統一。

5. 要求：每次靜站10-30分鐘，每日站1~2次。

6. 作用：培養元氣，放松身體，穩固身體重心，端正身體姿勢，增強腿部力量。能收到健身強體的功效。

（二）太極樁（圖2）

太極樁也稱為三圓樁又稱渾圓樁。是太極拳樁功中重要的內功樁法之一。

1. 樁勢：兩腳平行分開，與肩同寬，身體自然站立，兩手平端于身體兩側，前臂與地面平行，兩臂成環抱，掌心向內，掌指相對，相距同肩寬，虎口張圓，手指自然彎曲，口輕閉，舌抵上腭，雙目微閉（圖2）。

2. 要領：十趾抓地，足心含空，兩腿自然彎曲，圓襠松胯，頭正脊直，沉肩墜肘，全身放松。

3. 呼吸：以鼻呼鼻吸，呼吸自然、均勻、緩慢、細長。

4. 意念：吸氣時，體會兩掌間的相互吸引力；呼氣時，體會兩掌間的相互排斥力。

5. 要求：每次練習10~30分鐘，每日練習1~2次。

6. 作用：端正身體姿勢，增強腿部力量，穩定身體重心，增強兩手掤勁，提高聽勁的能力。能收到強身健體的功效。

（三）扶虎樁（圖3）

扶虎樁又稱按球樁，是太極拳常用的內功功法之一。

1. 樁勢：兩腳平行分開，與肩同寬，身體自然站立，兩手向上提起于體前，高與小腹平，掌心均向下，虎口張開斜相對，口閉合，舌抵上腭，雙目微閉（圖3）。

2. 要領：十趾抓地，足心含空，兩腿自然彎曲，圓襠松胯，頭正脊直，松肘坐腕兩掌心含空，全身放松。

3. 呼吸：以鼻呼吸，呼吸自然、均勻、緩慢、細長。

4. 意念：呼氣時，想象兩手將兩塊木板慢慢按入水中；呼氣時，想象兩木塊從水中向上浮出水面。

5. 要求：每次練習10-30分鐘，每日練習1-2次。

6.作用：端正身體姿勢，增強腿部力量，穩定身強兩手之內勁和兩手的聽勁能力。能收到健身強體的功效。

（四）推山樁（圖4）

推山樁又稱朝陽樁，是太極拳重要的內功樁法之一。

1. 樁勢：兩腳平行分開，與肩同寬，身體自然站立，雙手抬起，高與胸平，兩臂弧形微彎曲，兩掌掌心向前，掌指向上，口閉合，舌抵上腭，雙目微閉（圖4）。

2. 要領：十趾抓地，足心含空，兩腿自然彎曲，腰胯松沉，頭正項直，沉肩墜肘，塌腕展指，全身放松。

3. 呼吸：以鼻呼吸，呼吸自然、均勻、緩慢、細長。

4. 意念：呼氣時，兩手用意前推，此時的前推是兩手前推而沒推，意動而手不動，并用心體會空氣對兩掌的阻力；吸氣時，兩手用意回抽，此時的抽手是意動而手不動，并用心體會空氣對兩手的阻力。

5. 要求：每次練習10-30分鐘，每日練習1-2次。

6. 作用：可穩固根基，增長功力，提高兩手聽勁能力。能收到強身健體的效果。

(五）托塔樁（圖5）

托塔樁又稱大字樁，是太極拳重要的內功功法之一。

1. 樁勢：兩腳平行分開，與肩同寬，身體自然站立，兩臂側平舉，兩臂微彎曲，兩手略高于肩，兩手手心均向上，手指斜向外，口閉合，舌抵上腭，雙目微閉（圖5）。

2. 要領：十趾抓地，足心含空，兩腿自然彎曲，腰胯松沉，頭正項直，沉肩墜肘，掌心含空，全身放松。

3. 呼吸：以鼻呼吸，呼吸自然、均勻、緩慢、細長。

4. 意念：想象兩手各托一塔，有下墜之感。

5. 每次練習10-30分鐘，每日練習1-2次。

6. 作用：穩固根基，增長兩腿、兩臂的力量，使身體放松，端正姿勢。收到健身強體的作用。

（六）四象樁（圖6）

四象樁也稱四向樁或稱為側推樁，是太極拳內功重要的功法之一。

1. 砸勢：網腳平行分開，與肩同寬，身體自然站立，兩臂側平舉，高與肩平，掌心均向外，掌指斜向上，口輕閉合，舌抵上腭，雙目微閉（圖6）。

2. 要領：十趾抓地，腳心含空，兩腿自然彎曲，沉胯襠圓，頭正項直，沉肩墜肘，坐腕展指，全身放松。

3. 呼吸：以鼻呼鼻吸，呼吸自然、均勻、緩慢、細長。

4. 意念：呼氣時，兩臂有外撐的感覺；吸氣時，兩臂稍有回收的感覺。

5. 要求：每次練習10~30分鐘，每日練習1~2次。

6. 作用：穩固根基，增長兩腿、兩臂的力量和周身的整勁，使身體高度放松，端正姿勢。提高兩手聽勁的技能。能收到健身強體的功效。

（七）貫頂樁（圖7）

貫頂樁也稱為罩頂樁或上合樁，是太極拳內功重要的功法之一。

1. 樁勢：兩腳平行分開，與肩同寬，身體自然站立，兩臂上舉，高過頭部，掌指向內，掌心斜向下，虎口撐圓相對，兩臂環抱成圓形，口輕合閉，舌抵上腭，雙目輕閉（圖7）。

2. 要領：十趾抓地，腳心含空，兩腿自然彎曲，立腰沉胯，頭正項直，兩臂撐圓，全身放松。

3. 呼吸：以鼻呼吸，呼吸自然、均勻、緩慢、細長。

4. 意念：想象天空中清新之氣，由頭頂百會穴源遠不斷地沿任脈貫人丹田。

5. 要求：每次練習10~30分鐘，每日練習1-2次。

6. 作用：穩固根基，增長兩腿的力量，可使丹田之氣充盈，全身高度放松。能收到健身強體的效果。

（八）托抱樁（圖8）

托抱樁又稱養丹樁，是太極拳內功重要的功法之一。

1. 樁勢：兩腳平行分開，與肩同寬，身體自然站立，兩手自然在體前抬起，與小腹同高，掌心向上，手指張開，如托球狀，腕部放松，雙臂弧形環抱，口輕閉合，舌抵上腭，雙目微閉（圖8）。

2. 要領：十趾抓地，全身放松，兩腿自然彎曲，頭正身直，腕部松平，兩臂環抱。

3. 呼吸：以鼻呼吸，呼吸自然、均勻、緩慢、細長。

4. 意念：吸氣時，想象清新之氣由頭頂百會穴沿任脈人丹田；呼氣時，想象丹田內充盈。

5. 要求：每次練習10-30分鐘，每日練習1~2次。

6. 作用：穩固根基，增長腿部的力量，使丹田內氣充盈。能收到健身強體的功效。

（九）托天樁（圖9）

托天樁是太極拳內功重要的功法之一。

1. 樁勢：兩腳平行分開，與肩同寬，兩手上舉于頭上方，掌心向上，手指斜向內，掌心內含，如托天狀，目視上方（圖9）。

2. 要領：十趾抓地，兩腿自然彎曲，立腰展胸，沉肩墜肘，屈臂成弧形，全身放松。

3. 呼吸：以鼻呼吸，呼吸自然、均勻、緩慢、細長。

4. 意念：呼氣時，身體有向外膨脹的感覺；吸氣時，全身稍有回縮的感覺。

5. 要求：每次練習10~30分鐘，每日練習1-2次。

6. 作用：穩固根基，舒展身體筋骨，使身體內氣周身暢通，收到健身強體的功效。

（十）三體樁（圖10）

三體樁又名虛步樁也稱手揮琵琶樁，是太極拳內功重要的功法之一。

1. 樁勢：左腿屈膝半蹲，左腳稍外展，右腳向前一步，腳跟著地，腳尖勾起，向前上方，身體重心移至右腿，上體正直，兩臂前伸于體前，右掌在前，左掌在后，于右肘內下側，掌指均向前，掌心均向下，兩臂稍屈，成為手揮琵琶式，雙目平視前方（圖10）。

2. 要領：兩腳虛實分明，后實前虛，立腰正脊，頭正項直，沉肩墜肘，兩臂開中寓合，合中有開，全身放松。

3. 呼吸：以鼻呼吸，呼吸自然、均勻、緩慢、細長。

4. 意念：呼氣時，兩掌微前推，這時的推是意動而手不動，兩掌前推時用心仔細地體會空氣對兩手的阻力，吸氣時，兩掌微收，這時的收也是意動而手不動，回收時用心仔細地體會空氣對兩掌的阻力。

5. 要求：每次練習10~30分鐘，然后按上法換式練習，方法相同惟左右相反。每日練習1-2次。

6. 作用：穩固根基，提高身體的平衡能力和身體對于虛實的感應，增長勁力，強化兩手的聽勁能力。能收到健身強體的作用。

（十一）兩儀樁（圖11）

兩儀樁雙稱陰陽樁也稱托按樁，是太極拳內功重要樁法之一。

1. 樁勢：兩腳前后開立，前腿稍虛后腿實成為四六步，左臂抬起，托于胸前，掌心向上，掌指向前，右掌按于小腹前，掌心向下，掌指向前，兩手成托按的呼應之勢，兩臂微屈，雙目平視正前方（圖11）。

2. 要領：兩腳前虛后實，兩腿稍屈蹲，坐胯立腰，沉肩墜肘，頭正項直，兩臂保持弧形，全身放松。

3. 呼吸：以鼻呼吸，呼吸自然、均勻、緩慢、細長。

4. 意念：呼氣時，兩手輕微向上下外分，用心體會兩掌間有一股阻力；吸氣時，用心體會兩手間引力。

5. 要求：每次練習10-30分鐘，然后換式練習，方法相同惟左右相反。每日練習1~2次。

6. 作用：穩固根基，增強兩手內勁及兩手的聽勁。能收到健身強體的效果。

（十二）七星樁（圖12）

七星樁是太極拳內功重要的功法之一。

1. 樁勢：兩腳前后分開，右腳在后，腳尖外展，右腿屈膝半蹲，左腿在前腳跟著地，腳尖翹起，稍向外展，身體重心移于右腿，前腿虛后腿實，上體正直，兩手向前探于胸前，左手在前，高與肩平，掌心向右前下方，掌指向前上方，虎口張開，右手在后，附于左肘內側，掌心斜向內下，掌指向前，虎口張開，目視左手虎口處（圖12）。

2. 要領：兩腳虛實分明，坐胯立腰，頭正項直，沉肩墜肘，兩臂微屈，虎口撐圓，全身放松。

3. 呼吸：以鼻呼吸，呼吸自然、均勻、緩慢、細長。

4. 意念：呼氣時，想象內氣由兩手食指向外放出；吸氣時，想象天地間的清新之氣由兩手勞宮穴進人體內，沉人丹田。

5. 要求：每次練習10-30分鐘，然后換式練習，方法相同，惟左右相反。每日練習1~2次。

6. 作用：穩固根基，使內勁能透出體外，增強功力。能收到健身強體的功效。

（十三）五行樁（圖13）

五行樁是太極拳及太極推手中最為重要的內功功法，也是太極推手的基本間架。它把人體各部按照太極推手的要領安排成一個圓滿完整的姿勢，其整個太極推手都不能離開這個樁勢的基本法則。在推手過程中盡管動作千變萬化，但其步子和要領都離不開五行樁，所以有“萬法不離其宗”之說，因此練習太極推手必須認真練好五行樁。

1. 樁勢：右腳向右前上一步，腳尖稍內扣，兩腳后跟稍向上抬起，兩腳前腳掌著地，兩腿屈膝半蹲，兩膝稍內扣，成為不弓不馬的“太極五行步”，上體稍向前傾，使身體重心落在前腳尖處，臀部里收，襠部向前上翻卷，兩手屈伸于胸前，兩手成掌，五指自然伸開，掌指均向前，掌心均斜向前上方，右掌在前，左掌在后，左掌在右肘內側方，目視前方（圖13），如此靜站一定時間后，換步練習，姿勢相同，惟左右方向相反。

2. 要領：兩足十趾抓地，斂臀提襠，收腹弓腰，背脊上拔，頭項上領，舌抵上腭，下頜微收，沉肩墜肘，全身高度放松，思想集中。

3. 呼吸：以鼻呼吸，呼吸自然、均勻、緩慢、細長。

4. 意念：呼氣時，兩掌輕微前（或上、或下、或左、或右）推，這時的推是意動而勢不動（心里想著兩手向前推動，而實際上手沒向前移動），兩掌前推時用心仔細體會空氣對手的阻力；吸氣時，兩掌微里收，這時的收也是意動而手不動，回收時用心仔細體會空氣對手的阻力。通過如此練習，可隨著手掌對空氣阻力感覺的增強而功力不斷增長。

待兩掌前推時，體會到掌前有極強的阻力后；再體會兩掌前推時不僅向前有極強的阻力，而且向上也有極強的阻力；然后又體會到向下、向左、向右，甚至于向后也都有極強的阻力；這時體會到的各個方向均有極強的阻力，稱之為“混圓力”。再繼續練習，當體會到有一個方向上的力大于各個方向的力后，即沖破了“混圓力”則大功告成。

5. 作用：此樁能夠貯勁蓄力，增長功力，可穩固根基，有利于發勁，有利于攻防，更有利于健身強體。因此，此樁是太極推手最重要的功夫，是太極拳推手基本間架，推手中萬變不離此樁勢，否則架散勁散，勁散則不穩，必敗也。故有“萬變不離五行樁”之說。所以，推手必須重點練好此樁。

6. 要求：每次靜站15-30分鐘，每日練習1-2次。

二、太極十三樁練習注意事項

練習太極十三樁要持之以恒，加上科學的練習方法，就會出現明顯效果。

（一）要精選恒練。這十三個樁法不需每次每樁都練，這樣一是需要大量的時間和體力，一般難以保證；二是往往貪多爵一爛，難以練深練透。因此，可根據自己怕身體素質情況和練功時間、環境、需要及個人愛好選定一兩個樁法長期堅持練習，做到精選恒練即可。

（二）要由易到難。若是以健身為目的（技擊目的則不然），在練習樁功時，一般地要先站高樁，待練習一定時間，有了一定的基礎之后，再練中樁，然后練低樁。一開始時一般地從短時間1至3分鐘開始練，到更長一點時間，5分鐘以上的練習就會收到更大的效果，每次每樁練習時間可長到半小時以上。

（三）要能吃苦耐累。一開始練習時，感覺特別累，兩腿酸痛，心煩意亂。這時恰恰是長功之時，練到此時，一定要咬牙堅持，不可歇停，如若這時歇停，則前功盡棄。

（四）要把握住練習時間的規律。一般可在早上或晚上練習，這樣堅持一段時間就會有明顯提高。也可以按子、午、卯、酉四個時辰練習。（子時為午夜11點-1點。午時為中午12點-1點。卯時為早上5點-7點。酉時為下午5點-7點。）

（五）要把握好方向，一般為早上向東，晚上向北，也可按四個時辰方位站立而練（子時向北、午時向南、卯時向東、酉時向西）。

（六）患有心臟病、高血壓和其他疾病患者，又堅持練樁功的。在站樁中，一是樁式要高一些，二是站的時間要相應地要短一點。

（七）站樁時要求穿寬、大、松、軟，舒適的布料或絲綢服裝，并將身上的佩戴物摘下，例如手表、手琢等。

（八）練功時要在溫度舒適、光線適中、環境優美、空氣新鮮處練習。最好在綠地較盛之處，利于吸收新鮮的空氣，可在公園、綠地、大樹下等地方練習。

（九）不可在污濁之處，如馬路旁、煙囪旁、廁所旁、噪音過重的地方練習。大風、大雪、大霧、雷雨、陰天很重、氣壓很低、噪音過大、鬧市區不能練；心情不好、剛生過氣、空腹、飽肚、暴日下不可練。

只要我們持之以恒，堅持不懈地長期練習，一定能收到奇效，達到練功、健身、養生、技擊的理想彼岸。（責編：高生）