中長跑訓練中常見問題與解決方法

經常進行中長跑訓練，可改善人們的呼吸系統和心血管系統的功能，提高耐力，并能培養克服困難的頑強意志和品質。但對于剛參加訓練的中小學生，會經常遇到許多障礙性問題。

1.腹痛。常發生在運動的過程中以及運動開展不久或運動結束不久。原因是準備活動不充分，內臟器官還未達到與肌肉相同步的適應較大運動負荷的水平；或者運動前飲食過飽、飲水過多。解決方法：減慢速度，降低強度，加深呼吸；調整步頻、節奏；按壓疼痛部位或彎腰跑一程。預防：一是運動前不宜進食過飽、飲水過多，不宜食用不易消化的食物，進餐后1.5小時內不宜進行劇烈的運動；二是運動前要做好充分的準備活動；三是運動過程中應注意呼吸的方式、深度及動作之間的節奏。

2.小腿痙攣。在運動中經常可見，多發生在中長跑運動后期或運動結束后不久。解決方法：可將膝關節伸直，持續用力伸直踝關節直到痙攣緩解。預防：一是做好準備活動；二是運動前對小腿進行按摩；三是疲勞和饑餓時不宜做劇烈運動。

3.“極點”現象。在途中跑的某一時候，往往會出現呼吸困難、胸悶、四肢無力的感覺，以致難以堅持跑下去。出現這種現象的原因是由于氧氣供應落后于機體活動的需要。這是一種正常的生理現象，此時應以頑強的毅力接著跑下去，并注意加深呼吸，適當調整跑速。這樣，難受的感覺就會減輕，呼吸也能逐漸均勻，肢體又感覺有力了。

4.呼吸方法不正確。呼吸節奏和深度與運動強度成正比。很多中小學生參加訓練或比賽時，錯誤地認為用鼻呼吸是最好的，甚至有些學生嘴里干脆嚼著泡泡糖，這是極為錯誤的。正確的方法：跑2～3步一呼氣，跑2～3步一吸氣。隨著速度的加快和疲勞的出現，呼吸的頻率有所增快，應著重將氣呼出。只有充分呼出二氧化碳，才能吸進更多的氧氣。

5.體力分配不均。大多數中小學生在比賽時常出現開始運動過快，體力消耗過大，而最后過慢的現象。這種情況對取得較好運動成績十分不利。最好的方法是賽程開始用70％的強度，隨著跑的距離增加再逐漸加大強度。

6.飲水不正確。大多數中小學生在運動前或運動結束時大量飲水。這樣會增加胃和腎臟的負擔，使胃擴大，影響隔肌運動和呼吸。若運動中感到口渴需要補充水時，最好采用“多次少量”飲水法，這樣即隨時補充了水分，又不至于增加胃腸和心臟的負擔。

（責任編輯 武之華）