骨骼健康新“鈣”念

你以為骨質疏松是阿公阿婆們的專利？錯！最新的調查發現，40歲以下的女性患骨質疏松的人數正以驚人的速度增長。不過，也別只顧著驚慌失措，專家會幫你防患于未然。

小測試：你的骨骼健康嗎？

你真的了解你的骨骼健康程度嗎，做個小測驗吧：

1.你是女性。

2.你不喜歡喝酸奶或牛奶。

3.明明可以連著骨頭一塊吃的小魚，你卻非要剔掉骨頭。

4.你很抵觸外出曬太陽。

5.你的運動量不足。

6.你喜歡喝酒。

7.你的母親是彎腰駝背的人。

8.你常常吸煙。

9.你自認為屬于瘦型人。

10.你曾經做過胃、腸等消化系統的切除手術。

11.你常常吃方便食品或加工食品。

12.你正在減肥或曾經進行過減肥。

13.你很敏感，而且非常忙碌，經常讓自己感覺過度疲勞或者壓力很大。

14.你很偏食，并且常在外就餐。

15.你喜歡吃過咸的食物。

A 如果你覺得有11個項目都跟你相關，那你要非常注意了，你的骨骼中鈣的含量非常不足，如果繼續下去，你將會出現骨質疏松。

提請注意：請改善你的飲食結構。

B 如果你覺得有5-10個項目與你有關，說明如果稍稍疏忽大意，就會成為骨質疏松人群的后備軍，應提早預防。

提請注意：不僅要讓身體攝入豐富的鈣，還要養成在戶外活動筋骨的習慣。

C 如果你覺得有4個項目與你有關，說明你還沒有骨質疏松的危險。

提請注意：堅持好的生活習慣是你一生的財富。

骨質疏松，并非老年人的 “專利”

如果你以為骨質疏松癥是更年期以后才可能發生的事，那你就大錯特錯了。專家最近所做的調查顯示，在20～40歲的女性中，患骨質疏松的人數和程度都比我們想像中嚴重得多。其中，在18～30歲之間的女性中，有2%的人患有骨質疏松癥，有18%的人有骨質疏松隱患。有些正值壯年的女性或者骨質稀少，或者骨密度明顯降低。這些，都是骨質疏松癥的前兆。

關于骨骼的新“鈣”念

“瘦”是天字一號

減肥風暴仿佛在一夜之間席卷了整個地球。它卷走的除了愛美女士們腰間的脂肪，還有餐桌上無數的健康美味以及其中的鈣元素。奶制品就是這場減肥戰爭無辜的犧牲品之一，怕胖的女人們認為“奶”=“三高食品”，吃了就會破掉自己的減肥“功力”，于是，這個字被清除出自己的飲食字典。殊不知，“斷奶”之后，我們無疑就是人為阻斷了平日最自然的鈣質來源。

另外，因為渴望苗條而過度節食也會耗損鈣質的供應。研究發現，如果以蔬菜、水果代替正常飲食，會造成粗纖維過多攝取，也會造成鈣質吸收障礙。并且，在節食過后，隨著體重的下降，骨密度也會下降。營養學家認為，其實最古老的飲食金字塔的模式還是最科學的，每天保證碳水化合物的攝取量也是骨骼健康的最基礎保障。

骨骼保護TIPS：

成年人每天的鈣攝取量應該達到1000～1200毫克。一小杯牛奶中大約含有282毫克的鈣， 而奶酪的含鈣量更是牛奶的３倍以上。營養學家建議，不妨在辦公室的抽屜里預備一小盒干酪，每天下午３點大腦短路的片刻吃上一塊，既補充精力又補充健康。

如果你天生對奶制品不感興趣，那么，新鮮的橘子汁也是一個不錯的選擇。另外，谷類、全麥面包等也都是富含鈣質的好食物。

“累”是無法克服

調查顯示：城市里面大多數的工作族都缺乏運動，甚至逃避運動。每天早上開車上班，然后就在電腦前面一坐就是一天。但是，還來不急等到陽光開始就鍵入辦公室，下班只能“曬月光”的日子，讓你根本沒有機會曬到太陽，即便吃了鈣+D身體的吸收也還是不足。到了休息日，為了彌補平時的睡眠不足，干脆來個全天“臥倒”根本沒心思到戶外活動，那就更別提跑步、打球、做運動了。“溫室白領”們在年復一年的懶惰中，一天天向“軟骨頭”慢慢靠近。

骨骼保護TIPS：

專家發現，一些輕柔的鍛煉方式無法阻止骨質流失，醫生建議我們有必要“超負荷”，加大骨骼的負載，以期達到保護骨骼健康的目的。慢跑、跳繩、有氧步行，特別是力量型的鍛煉都會讓骨骼受益。手持約合體重10%～15%分量的啞鈴，蹲舉，前舉，上舉，都能增強腿骨的力量，尤其是髖骨的力量，因為這個部位最容易骨折。

最重要的是：無論選擇哪一種方式，都要堅持不懈地進行下去。只鍛煉一年半載就放棄是徒勞無功的，因為一旦停止鍛煉，骨密度又會回復到你開始鍛煉前的狀態。

“孕”出“鈣饑荒”

懷孕期間，肚子里的寶寶從你骨骼中征收的“稅款”與你對他的愛一樣多。具體地說，懷孕期間你的身體全神貫注于寶寶的需要，你的需要則被排在了其次。假如你的飲食無法對小寶寶骨骼的形成和發育提供足夠的鈣，那么，你子宮內的小家伙就會從你的骨骼中拼命汲取這種重要的礦物質。確實，一些孕期女性的骨骼非常脆弱，以至于生產時發生了骨盆骨折。

所以，倘若準媽媽不按醫生的指導服用足夠的鈣，那么她的骨骼確確實實可能遭受腹中寶寶的“橫征暴斂”。對孕婦來說，鈣的指導用量應該是在每天1500毫克左右，稍微高于普通人的鈣攝入量。

骨骼保護TIPS：

在孕期和哺乳期，以鈣片作為輔助的補鈣手段是很有必要的，另外，還要喝比平時更多的牛奶。“再次懷孕可能需要至少間隔兩年時間，”阿肯色州立大學的Turnerto建議，以便你的身體能在兩次懷孕期間有機會重新恢復骨骼的力量。

“夜”出缺鈣生活

熬夜加班，朋友聚會，難免需要點提神、刺激的飲料。于是，咖啡，煙酒成了人們生活中的必備品。但是，咖啡有利尿的作用，而尿量增加就會增加尿鈣排出，因此，過量的喝咖啡會導致骨質流失過快。煙草中的成分會使雌激素減少，容易造成女性提前絕經，過量飲酒會損害肝臟，使維生素D合成減少，影響腸道吸收。

骨骼保護TIPS：盡量保證良好的作息時間，每天少于兩杯咖啡，戒煙，少量飲酒。

“激素”也跟鈣掛鉤

如果你屬于天生雌激素缺乏者，比如第一次月經姍姍來遲，或者經常幾個月不來月經，那么你患骨質疏松癥的危險性就會大大增加。這是因為雌激素也決定著骨骼的健康，這也是更年期女性更容易發生骨折的原因。

骨骼保護TIPS：雖然女性堅持補充激素能提高骨骼密度，預防未來的骨骼退化，但要考慮的是，激素替代療法具有不小的副作用，比如會增加患心血管疾病的危險。大豆里含有大量的異黃酮，而異黃酮在人體內有擬雌激素樣作用，被稱為“植物雌激素”。所以豆制品有補充植物雌激素的作用，可以有效緩解激素不足的狀況。

“傳”到身體里面的危機

同許多疾病一樣，骨質疏松癥也具有很大的遺傳性。如果你的直系親屬中有人患有骨質疏松癥，那你患該病的風險就上升2～3倍。如果你不幸屬于高風險的人群，就應該做一次骨密度測量，并通過積極的生活方式為骨骼健康做出應有的努力。

骨骼保護TIPS：

好在骨骼組織在我們一生中都有不斷修復和重塑的“本領”。只要我們進行有規律的運動，戒煙戒酒，健康飲食，保持穩定的體重，我們的骨質流失速度會減慢，骨骼仍然能保持一定速度的生長。

“鈣”幫召集令

蔬菜去草酸利鈣好吸收

蔬菜營養豐富，但是像菠菜、米莧、蕹菜等蔬菜中含的草酸很高，在烹飪過程中，草酸會與食品中的鈣結合，會形成不能被人體吸收的草酸鈣，但是只要把這些蔬菜先放在燒開的水中焯1-2分鐘，讓水溶性的草酸溶解于水中，經過脫草酸處理的蔬菜隨你清炒、燒豆腐、燉湯或其他加工方法都可，因為，這時的蔬菜里只有極少草酸了。

喝點小酒也補鈣

來自美國人類營養研究中心的研究結果表明，由于啤酒中含有硅，所以對骨骼的健康有利；而葡萄酒中富含植物化學物質，這也對骨骼健康大有裨益。所以，對于女性來說，每天喝1到2杯葡萄酒或者1到2杯啤酒，對身體大有裨益。

蔬菜水果也補鈣

最近有人群調查研究顯示，蔬菜水果對骨骼健康指標的改善有促進作用；與此相一致，控制高血壓研究中還發現，增加膳食中蔬菜水果的比例可減少“骨轉化”。受試者在8周中，蔬菜水果攝入量由每天3.6份增加到9.5份，發現可使尿鈣排出量大大下降。雖然，蔬菜水果的作用機制無法完全用酸堿平衡和膳食中鉀的作用進行解釋，蔬菜水果中還有其他成分影響骨代謝，如維生素K、維生素C、葉酸和植物雌激素。已有數項研究證實，這些成分能直接或間接促進骨鈣吸收或骨健康。

小鏈接：補鈣的意外收獲

補鈣防中風

美國哈佛大學研究新發現， 婦女每天補充400mg以上的鈣質還有另外一個好理由， 它能夠預防中風。根據研究，只要每天多補充400mg的鈣，大約只是一至兩顆鈣片， 或兩杯牛奶的量， 就能夠降低中風發生機會。

補鈣減緩經前癥候群

女性朋友倒也不必為此事太煩惱，根據最新發表于美國婦產學雜志的文章說，只要補充足夠的鈣，經前癥候群可以減少50%。這研究是針對有經前癥候群的720名18-48歲美國女性所做的臨床研究，一組施與1200mg的鈣片，另一組則不補充鈣片，三個月之后，由各種綜合評估指數發現，服用鈣片一組女性的經前癥候群癥狀下降了48%左右，而未服鈣組則未有明顯改善。主持此研究的St. Lukes-Roosevelt Hospital Center in New York的醫師說，經前癥候群與長期鈣的缺乏有很大的關系，若能實時補鈣，則能夠調節一些荷爾蒙的分泌狀況， 以達到緩解經前癥候群的功效。