老爸老媽的新素食主義

不知道從什么時候開始，素食生活成為一種時尚，在老年人中開始流行開來。雖然說“有錢難買老來瘦”，但是一味素食并不能讓身體更健康，只有科學(xué)飲食才能營養(yǎng)均衡，讓老爸老媽真正延年益壽。

素食主義小測試

假如有以下幾種食品。根據(jù)爸媽的飲食習(xí)慣，他們會吃哪些?

A純植物食品 B奶制品 C 蛋類(雞、鴨蛋等) D肉類

A如果你的答案是A，說明你父母是傳統(tǒng)的素食主義者。他們堅定地只吃純植物制品，一點魚、肉、蛋、乳都不沾邊。但是這樣單純的飲食容易造成蛋白質(zhì)、維生素B₂，維生素D的缺乏。

A+B選擇A，B的人是乳素食者。他們的飲食還相對比較科學(xué)，但是單純吃奶制品和純植物食品，還是會缺乏很多營養(yǎng)元素。

A+B+C選擇A、B，C的人是乳蛋素食者。是素食里面相對較健康的人群了，營養(yǎng)比較全面而且均衡，但是很多營養(yǎng)還是必須通過肉類來補充。

A+B+C+D新素食主義者，他們奉行的是基本吃素，不絕對拒絕肉食、堅持動植物食品混食的飲食原則。

從營養(yǎng)學(xué)角速來看，最科學(xué)合理的是新素食主義者，其次為乳蛋素食者，再其次為乳素食者，不提倡凈素食的飲食方法。

素食營養(yǎng)要補漏

1維生素B₂

植物性食物中含維生素B₂比較少，長期素食就容易引起維生素B₂缺乏，生化檢驗中可發(fā)現(xiàn)核黃素攝取量不足。

缺乏危害：老爸老媽缺乏核黃素后會表現(xiàn)為慢性全身虛弱、視力模糊、疲勞、口角炎、舌炎或地圖舌等。

素補營養(yǎng)：玉米、豆類、豆制品、紅菇、雞腿蘑等菌類含維生素B₂(核黃素)。

2維生素B₁₂

維生素₁₂大多存在于動物性食品中，植物性食物中的維生素B₁₂大多缺乏活性。

缺乏危害：長期素食會導(dǎo)致維生素B₁₂的缺乏癥。從而導(dǎo)致巨幼紅細胞貧血，抑郁、記憶力下降，四肢震顫等神經(jīng)系統(tǒng)損害，可增加患心血管病的危險，嚴重缺乏者，還會出現(xiàn)特殊幻覺。

素補營養(yǎng)：菠菜、芥菜、橄欖菜，胡蘿卜等都富含維生素₁₂。

3缺鐵

因為植物食品只含非亞鐵血紅素的鐵，不如肉食中亞鐵血紅素的鐵容易吸收，雖然素食的含鐵量比葷食高，但吸收差，所以素食者體內(nèi)鐵的含量較低，易引發(fā)貧血。

缺乏危害：長期單純性素食常常會導(dǎo)致缺鐵性貧血，讓爸媽覺得食欲減退，疲乏無力。

素補營養(yǎng)：芹菜、香菜、菠菜、韭菜、油菜都富含鐵質(zhì)，多吃一些富含維生素C的食物(如葡萄干、紅棗等)還能幫助鐵質(zhì)的吸收。

4 缺鈣

完全素食的爸媽的鈣攝入量，比奶蛋素食者和新素食主義者都要低。

缺乏危害；素食爸媽缺鈣的現(xiàn)象非常普遍，容易導(dǎo)致老年人骨質(zhì)疏松，發(fā)生骨折。

素補營養(yǎng)：黃花、苜蓿、薺菜、蘿卜纓、雪里蕻、蛇瓜、紅莧菜、油菜苔、小茴香、抱子甘藍、香菜等都富含鈣質(zhì)。

5 缺鋅

植物性食物中鋅的生物利用率低，所以素食爸媽平時應(yīng)該更多的注意鋅的攝入。

缺乏危害：素食爸媽鋅的攝入量一般比非素食者低，缺乏鋅質(zhì)，會使老年人的免疫功能和性欲下降。

素補營養(yǎng)：青菜、豆莢、黃豆、芥菜等黃綠色蔬菜里含鋅較多。

6 缺碘 魚類是人體獲取碘的主要食物，但素食爸媽長期不食用魚，容易造成“碘缺乏癥”。

缺乏危害：老人年缺碘可能會患甲狀腺腫，甲狀腺功能低下，貧血，表情淡漠，無力，易疲勞，體能下降和生活適應(yīng)能力差等。

素補營養(yǎng)：紫菜，海帶等海生植物中含碘比較豐富，適合食療補碘。

7 缺乏蛋白質(zhì)

雖然素食爸媽可以通過植物獲得與非素食者一樣多的蛋白質(zhì)，但是植物蛋白的質(zhì)量比動物蛋白要差一些，賴氨酸等必須氨基酸要少些。

缺乏危害：蛋白質(zhì)的“營養(yǎng)不良”使人血清總蛋白量及白蛋白降低，會導(dǎo)致身體消瘦，皮膚干澀，頭發(fā)枯白、消化不良、精神不振，免疫功能下降，容易患感染性疾病，甚至引發(fā)腫瘤。

素補營養(yǎng)：豆制品是單純吃素的老年人非常好的選擇。豆制品富含蛋白質(zhì)，代替動物蛋白，巧妙搭配谷類和豆類，可以滿足人體對蛋白質(zhì)的需要，紅豆飯，八寶粥等都是不錯的選擇，

給爸媽一個素食新方案

主食合理搭配

日常主食應(yīng)該粗細糧合理搭配。中國的膳食結(jié)構(gòu)多以谷物為主食，它的主要作用是提供能量，因為機體產(chǎn)生的總熱量中約有的％是來源于碳水化合物(糖類)的供給，粗細糧搭配食用可將其營養(yǎng)價值提高20～30％，還可以增強老年人的食欲，促進人體的消化和吸收，有效地預(yù)防便秘，對于消化系統(tǒng)功能減弱的老人大有益處。谷類和豆類混合也是不錯的選擇，可以提高蛋白質(zhì)的質(zhì)量，因為谷類缺乏賴氨酸，而豆類缺乏蛋氨酸，兩者結(jié)合可以取長補短。

副食合理搭配

在以素食為主的飲食中適量增加少量葷食，動物性食物可以為人體提供蛋白質(zhì)，脂溶性維生素和礦物質(zhì)等營養(yǎng)成分，對人體是有益的。在以素食為主的膳食結(jié)構(gòu)中適量增加動物性食物，不但可以使食物中的營養(yǎng)成分互補，而且有利于保持體液環(huán)境的酸堿平衡，有益于老年人的健康長壽。

主副食合理搭配

主副食的合理搭配就是根據(jù)主食種類來合理地搭配副食，例如，當主食以細糧為主時，就應(yīng)該多安排一些蔬菜或豆類的副食而不吃動物性食物；當主食以粗糧品種為主時，就要適當吃一些禽魚肉蛋類食物，而適量減少蔬菜或豆類副食，主副食的協(xié)調(diào)搭配，既能給老年人的飲食帶來好的口味，又能為他們平衡營養(yǎng)，世界衛(wèi)生組織推薦的素食比例，五谷或米飯類占2份，蔬菜水果占2份，再加1份豆類食物，這樣能給老人充分的營養(yǎng)。

干稀食物合理搭配

每餐應(yīng)該有干稀食物相互搭配，干食、是指米飯、饅頭、包子、大餅等主食、稀食、是指米粥、菜湯、蛋湯等主食或副食，每餐都應(yīng)該有干有稀，合理搭配。干稀搭配還可以根據(jù)主食品種的變化而適當調(diào)整，例如，進食米飯或面食等細糧時應(yīng)搭配小米粥、玉米粥、菜湯等；進食窩頭或玉米糕等粗糧時應(yīng)搭配大米粥或豆粥。干稀食物的搭配不但有利于老年人胃腸的消化吸收，還能提高食物中營養(yǎng)成分的利用。

生熟食合理搭配

副食盡量生食與熟食合理搭配，蔬菜中所含的維生素受熱后容易分解，如果長時間地烹調(diào)加工容易使蔬菜中所含的維生素部分或全部丟失，所以食用新鮮蔬菜時，能生食的盡量不要熟食，以減少維生素的損失，所以提倡生熟食的合理搭配，以保證營養(yǎng)成分的充分吸收。