運動：有效告別“亞健康”

從20世紀90年代起，國內醫學界普遍開始重視一個新醫學現象——亞健康。世界衛生組織(WHO)的一項預測性調查表明，全世界真正健康的只有5％，亞健康人口總比例已占到75％，其余為疾病狀態。亞健康的危害性已經被醫學界認為是與艾滋病并列的2l世紀人類健康頭號大敵。我國處于亞健康狀態的人已經超過7億，占全國人口的60％～70％，中年人是亞健康的高發人群。

亞健康的訓練性調控

對于亞健康的調節，專家提出很多針對性建議，包括規律生活、合理膳食、不暴飲暴食、多攝取維生素和礦物質、充足睡眠、調節心態、改善環境、服用保健品等手段。但是，上述方法對于亞健康只是單純調節，而不是從提高人體有機體能力出發來應對工作、生活、心理上遇到的問題和困惑，采取體育鍛煉才能從根本上解決亞健康現象的發生。

體育運動是身體遠離“亞健康”最直接的形式。體育運動對呼吸、消化、神經、內分泌及血液系統等均產生良好的影響，可促進亞健康者保持旺盛的精力，提高各器官功能，延緩體力衰退，是走出心理“亞健康”最有效的途徑?！吧谟谶\動”，運動對高速度、快節奏的現代人價值更大。近年來，神經心理學家通過實驗已經證明：肌肉緊張與人情緒狀態有密切關系，不愉快的情緒通常和骨骼肌肉及內臟肌肉繃緊的現象同時產生。而體育運動能使肌肉在一張一弛的條件下逐漸放松。運動可以激活人體網絡化平衡系統，使人體達到“運動態”。

訓練性調控包括有氧訓練、力量訓練，和柔韌訓練，以下幾種常用的訓練方法可以迅速改善亞健康癥狀。

有氧運動

專家認為，有氧運動是促進人體從亞健康到健康的最佳途徑，其機理是有氧運動能刺激體內如皮質激素與腦啡肽類物質的分泌，加快骨髓生成白細胞的速度，使白細胞數量增多，增強吞噬細胞的能力；使人體大量出汗， 汗水可使體內的一些代謝廢物及時排出體外。有氧耐力訓練可以引起呼吸系統的一些變化，促進肺泡中氧的交換，改善整個肺臟的血流，降低非最大運動的呼吸率，降低非最大運動的肺換氣量。心血管系統方面，可以增加心輸出量，增加血量、紅血球與血紅蛋白濃度，降低非最大運動的心跳次數，改善溫度調節。還可以增加線粒體密度與體積，增加氧化酶濃度，增加肌紅蛋白濃度，增加肌肉的微血管數量，增加動靜脈氧差。

對比而言，優秀運動員功能為什么較強，因為一般人心臟每搏輸出量70毫升／次，優秀運動員160～180毫升／次，一般人每分輸出量12～15升／分，有氧耐力性項目如自行車、劃船運動員最大心輸出量25～30升／分。因此，有氧運動可以促進人體從整體到細胞分子自上而下的協調鍛煉，使人體各級機能得到全面提高，產生良好的健康效應，明顯改善人體的亞健康狀態，減緩甚至阻斷機體由亞健康狀態向疾病演變。

幾種訓練方法：

有氧訓練

有氧代謝是人體主要的代謝方式，包括氧的運輸和利用。主要由心血管系統承擔，持續的較長時間訓練是有氧訓練的基本形式，就運動能量代謝的時間功效學來說，5分鐘以上的訓練有氧代謝的比例占60％，因此，5分鐘以上的訓練都可以稱為有氧訓練。

有氧訓練包括持續訓練法、周期訓練法、間歇訓練法等。訓練強度根據不同的對象和實際情況而變化，對于年齡較大或初鍛煉者，訓練強度應小些，需要循序漸進。訓練時間5～10分鐘、10～30分鐘，每周2～3次，每次1～3組；也可以采取每次30～60分鐘，每周一次。心率控制在三個區間：90～130次／分的低強度，130～150次／分的中等強度，150～180次／分的高強度訓練。

和跑步一樣，有氧訓練還包括跑臺運動、爬樓梯、跑樓梯運動、登山、功率自行車運動、跳繩運動、體育舞蹈、太極拳、健身操運動、游泳運動等，都是典型的有氧鍛煉或訓練的內容，對緩解或解除亞健康狀態有積極的作用。不同的群體應根據不同的喜好、年齡階段、室內外設施情況選擇不同的運動方式，進行科學的有氧運動。

力量訓練

亞健康群體典型特征是肌肉乏力，無精打采，力量訓練一方面可以提高肌肉的力量，承受更大的負荷，可以促進人體新陳代謝，促進血紅蛋白濃度的提高，提高心臟功能，增加每分輸出量和每搏輸出量。力量訓練的激素機制使得肌纖維抗阻訓練促進肌肉代謝和細胞重塑，幫助人體調節和影響這一過程，增大肌細胞體積。力量和快速力量的激素調節與多種參與肌組織生長發育的神經內分泌機制有關。力量訓練對于男性來說，十分重要的是可以調節睪酮水平，提高生命活力，提高性功能，這是激活人體潛能的自主性手段。

力量訓練包括不同強度的負荷訓練，原則上來說，要進行大力量訓練就需要采取“高負荷、低重復次數、完全休息”的方法，如果要增大肌肉體積的訓練需要采取“中等負荷、大訓練量、完全或不完全休息”的方法，要提高肌肉的力量耐力就需要采取“低強度、大運動量、不完全休息”的方法。

目前國際上流行的自主力量訓練就是要通過克服輕器械重量或克服自身阻力來進行的訓練，還有采取“瑞士球”進行家庭力量訓練，這是一種簡便易行，效果較好的方法。

柔韌訓練

人體衰老的特征之一就是韌帶柔韌度下降，柔韌性訓練對于運動員來說可以提高成績，增加身體各種動作的幅度，增加肌腱單元的彈性，預防運動損傷。

對于亞健康群體，10～15分鐘拉伸可減輕過度工作帶來的肌肉酸痛。拉伸不僅可以增加肌纖維彈性，而且幫助紊亂的肌絲恢復，使肌肉疲勞的代謝產物盡快進入血液，回流到肝臟解毒，通過腎臟排泄出去。

拉伸分為靜力性拉伸和動力性拉伸。每個動作的拉伸時間需要在10秒以上，以肌肉有酸脹感為宜，不要過分牽拉，避免激發性損傷。柔韌性是身體素質的組成部分，較差的柔韌性很容易導致肌肉損傷。許多運動專家和運動醫學方面的醫生都指出伸展練習能降低運動損傷的幾率，減少肌腱和關節損傷的嚴重性。而且柔韌性練習目前被認為是避免這些損傷的最好方法之一。

如果每天能夠做10～20分鐘拉伸將十分有助于恢復疲勞，補充精力，柔韌性訓練還可以讓人看上去健康、年輕、靈活、富有、彈性、性感。