膳食平衡盤ｅａｔｗｅｌｌ ｐｌａｔｅ

英國食品標準局網站最新發表的一篇文章建議大家，如果想獲得均衡的營養，那么就用eatwell plate(膳食平衡盤)來指導飲食。

Eatwell plate是什么呢?從字面上來理解，eatwell plate是一個指導人們獲得良好膳食結構的盤子，類似于膳食寶塔，它把每天應攝入的營養物質分成五大類，不但標明了含有每種營養物質的產品種類，同時攝入量也都一目了然。當然，這其中不僅包括正餐，還包括加餐時吃的零食。

在這個膳食平衡盤上，蔬菜水果和淀粉類食物分別占每日飲食總量的1/3，脂肪類食物、乳制品及高能量的飲食三類食物共同占每日飲食總量的1/3。

多吃水果，蔬菜好處多

水果蔬菜應占每天食物攝入量的1/3以上。但是絕大多數人都做不到這一點。專家建議我們每天應該吃至少400克以上的水果蔬菜，無論選擇哪種形式的果蔬，例如新鮮果蔬、冷藏果蔬、干燥果蔬、果蔬汁，或是果蔬罐頭都可以，但是切忌把土豆當成蔬菜的一種，因為它屬于淀粉類食物。

這時很多人可能會有這樣的疑問，我怎么知道自己吃的蔬菜水果是否足量呢?1個蘋果、香蕉、梨，橙子，2個李子，半個柚子，1片瓜類或菠蘿，以及其他同等大小的水果重量大約都在80克左右。此外，還有150毫升的果汁，一捧葡萄、櫻桃，或者吃一份沙拉，如果你在正餐中比較注意補充蔬菜，那么基本能夠保證160克左右的攝入量，如果適量增加一些佐餐水果，就能輕而易舉達到400克的果蔬攝入。專家建議。可以在早餐時，在粥里放一把干果，或是吃半串葡萄或1個蘋果，也可以喝一杯果汁，午餐時，吃一份沙拉或一個香蕉三明治。晚餐時，要多吃些蔬菜，特別在吃魚、雞和豬肉時至少要同時吃兩種以上的蔬菜，另外，在看書、看電視或是上網瀏覽時，也可以來個蘋果，不但增添了情趣，也增加了營養。

淀粉類食物是很好的碳水化合物來源

面包、饅頭、米飯、土豆等淀粉類食物占據了日常飲食中另外1/3的部分，它是很好的碳水化合物來源，也是很好的能量來源，它除了含有大量的淀粉之外，還含有人體所需的膳食纖維、鈣、鐵和大量的維生素B族元素。

很多人認為淀粉會轉化為能量，所以要想減肥就必須控制主食的攝入量，其實這是一個誤區。淀粉類食物所產生的能量還不到脂肪類食物的一半，如果一味的不吃主食，容易造成大量營養素的缺失，因此只要控制脂肪的過多攝入，就能起到保持完美身材的作用。

乳制品

酸奶、干酪等乳制品是良好的蛋白質來源，能提供充足的維生素A和維生素B₁₂，同時，乳制品中有豐富的礦物質，如鈣、磷、鐵、鋅、銅、鉬等，特別是含鈣多，而且鈣、磷比例合理，吸收率高，所以牛乳還是人體鈣最佳來源。

不同的乳制品中脂肪的含量不盡相同，但乳制品中含有不少飽和脂肪酸，大量攝入會升高膽固醇，還可能誘發心臟病。

每100克奶酪的脂肪含量大多在20～40克之間，當然我們不必通過戒掉奶酪來獲得健康的飲食，我們只需控制好吃奶酪的頻率和數量，也就是說盡量降低吃奶酪的頻率或者減少每次的攝入量。

如果你使用奶酪來調味，那建議您用味道更濃郁的奶酪，另外一個建議就是您可以選擇低脂的奶酪，這種奶酪每100克的脂肪含量為10～16克，甚至有更低的可以達到3克。

此外，奶油中的脂肪含量也很高，所以使用奶油要限量。可以用脫脂酸奶或清爽干酪來代替奶油。

另外值得我們注意的是很多奶制品中食鹽的含量、糖含量也不低。所以我們在購買時仔細看乳制品的標簽就顯得很重要，多比較不同乳制品營養成分表中標注的含糖量、含鹽量、脂肪含量就可以購買到更加健康的乳制品。

肉制品

肉類是很好的蛋白質、維生素和礦物質來源，特別是維生素B₁₂的重要來源，肉類和乳制品是維生素B₁₂的惟一來源。

部分肉類脂肪含量較高，尤其含有大量飽和脂肪酸，而攝入過多就會增加膽固醇并增加心臟病的患病風險。

選擇不同類別的肉，以及選擇不同的烹調方法，都會影響肉中的脂肪的含量。例如烘烤后的豬腿肉中的脂肪含量僅僅是豬腹部肉的1/4(每100克豬腿肉含有5.5克脂肪，其中飽和脂肪酸1.9克，而每100克豬腹部肉含有23.4克脂肪，其中飽和脂肪酸8.2克)

烘烤的牛肉(后臀)所含的脂肪僅僅是油炸牛肉的1/2。 (每100克烘烤牛肉含有5.9克脂肪，其中飽和脂肪酸2.5克，而每100克油炸牛肉含有12.7克脂肪，其中飽和脂肪酸4.9克)

漢堡包中的油炸雞肉所含的脂肪是去皮烘烤的雞肉脂肪的6倍(漢堡包中的油炸雞肉每100克所含的脂肪是12.7克，其中飽和脂肪酸2.1克，而每100克去皮烘烤的雞肉含有2.2克脂肪，其中飽和脂肪酸0.6克)。