青少年４００米跨欄的基礎訓練

劉江峰

跨欄跑是一項技術性很強、綜合素質要求高、觀賞性強的田徑項目，是青少年所喜歡的田徑運動之一。跨欄訓練不僅可以發展青少年的速度、彈跳、柔韌性等身體素質，還有助于培養青少年勇敢、頑強、果斷的心理品質。同時也是業余體校教學訓練中一個綜合性很強的課題。

400米跨欄屬于短跨項目，屬于速度、耐力、跨欄技術三方相結合共同提高才能有效提高跨欄跑專項成績的項目。結合近幾年培養的優秀業余跨欄運動員的訓練，談一下本人在基礎訓練中的方法和見解。

一、 速度訓練：

400米跨欄跑略同于400米跑的訓練，80-100米的下坡跑、80-100米的上坡跑、30米、60米和100米的計時跑、60米海綿磚計時跑及其他的訓練手段。用此訓練來提高運動員的快速頻率和速度節奏。訓練中要注意在疲勞狀態下和氣溫低的時候，需靈活掌握訓練的強度，防止肌肉的拉傷。

二、耐力訓練：

在400米跑中后150米跑步速度呈下降狀態，為改善前、后程水平速度差距大，后程下降快的情況，采用300米、400米，500米計時反復跑，300米+100米、350米+100米、400米+100米間隔跑(中間間隔一分鐘)，100米負重牽引折返跑等有氧訓練。運用大運動量中高強度和小運動量高強度配合訓練方法，用來提高青少年運動員的有氧跑時肌肉抗乳酸堆積能力，提高400米專項的成績。用1000米、1200米和2000米計時跑的中長距離跑訓練，來鍛煉運動員的無氧耐力跑的能力、心肺功能和意志品質。

三、跨欄技術訓練：

1、基礎訓練：走欄練習、扶墻負重起跨腿提拉練習、扶墻負重過欄腿過欄角聯系、高抬腿跑過欄、慢跑過欄角和欄中練習。由于400米跨欄跑需要左右腿都熟悉攻欄過欄技術，所以有必要在基礎訓練時練習雙腿都參與練習。有效的提高青少年運動員的跨欄基礎動作，熟悉跨欄動作技能，發展髖關節肌肉群的力量，縮短動作的周期，加快動作的頻率，為行進間過欄的動作打好基礎。

2、專項訓練：起跑至3個欄、5個欄、8個欄、10個欄、全程欄練習。400米跨欄的步伐區別于100(110)米跨欄的固定步伐，400米跨欄時由于后半程的體力下降出現變換欄間步數，根據運動員的體力和跨欄技術的不同會出現5個欄后換步、8個欄換步。通過3個欄的訓練練習彎道的過欄技術，彎道時擺動腿的攻欄方向，克服彎道跑的離心力，節省欄間距離，提高欄間步頻；5個欄的訓練可以讓運動員在高水平速度下的過欄，熟悉400米欄的欄間節奏；8個欄和10個欄的訓練使運動員學會在體力下降的情況下如何變換步伐，如何根據自己的體能找適合自己的欄間步伐；過欄時，起跨點與欄架距離太近容易出現跳欄，起跨點遠又會降低過欄速度，影響到下個欄的節奏，所以要熟練掌握欄間換步伐避免影響平跑的速度。現16歲左右的男青少年運動員一般采用前8個欄14步，后2個欄15步的全程步伐。

3、 綜合訓練：降低欄架高度不變欄間距離、不同欄架高度不同欄間距離、欄架高度不變縮短欄間距離等練習。用此訓練手段來提高運動員的靈活性、協調性，提高隨機應變能力，能在比賽中處亂不驚，充分發揮運動員的潛力。

四、身體素質訓練：

1、跳躍練習：立定跳、立定三級跳、跨步跳、收腹跳、連續跳欄架、多級蛙跳等。此訓練能提高運動員的踝關節、膝關節力量，發展肌肉的爆發力和伸展性。

2、杠鈴練習：20-40kg快挺、30-50kg翻挺、20-40kg抓舉、 40kg-60kg臥推、引體向上、60-90kg深蹲、80-130kg半蹲、20kg壺鈴蹲跳、負重弓步走、肩負20kg杠鈴交換腿跳等。此訓練注重發展上下肢大肌肉群力量，但不超過90%的強度訓練，增加上下肢肌肉的爆發力。協調發展上下肢力量，避免上下肢力量差距較大，跑步動作不協調。

3、綜合力量訓練：兩頭起、負重仰臥起坐、負重體前屈、負重轉體、懸垂舉腿、負重背肌、拉橡皮條快收后肌、拉橡皮條前擺腿、沙地負重直腿小跳、負重原地高抬腿、原地快速高抬腿、引體向上，負重擺臂練習。通過這些手段的訓練提高小肌肉群的力量和腰腹肌，背肌的力量，有利于運動員跑步和過欄架時控制住腰腹穩定重心，加快過欄速度。

通過上述速度、耐力、跨欄技術、身體素質相結合的訓練，正確指導技術動作，有計劃的、科學的、系統的訓練，培養青少年的訓練興趣，打好訓練基礎，培養高質量的體育后備人才。