蔬菜營養與人類健康應用研究

吳東根　洪美萍　徐立軍　黃窈軍　王小娟

(接上期)

1.2蔬菜中的礦物質與人體健康蔬菜是人體所需礦物質的主要來源，人體內礦物質含量雖少，但種類繁多(50多種)，各有其生理功能，其中人體需要量大，又容易缺乏的是鈣、磷、鐵。

1.2.1鈣鈣是構成骨骼和牙齒的主要成分，與磷共同建造人體骨架，人的身高主要是由長骨決定的，長骨的增長有兩個因素，一是骨細胞增生，二是骨鹽的沉積。骨鹽的主要成分是鈣、磷及少量鎂、鉀、鈉等。缺鈣不僅影響身高，還可能患佝僂病，軟骨病、骨質疏松、骨質增生等。鈣還能調節心臟和神經的活動，維持肌肉的緊張力。當血漿中鈣含量降低時，會使心跳加快，心律不齊。鈣還是血液凝固必須的因素，缺鈣，血液不能凝固，就會因身體某處劃破一個小口而血流不止，甚至出現生命危險。

含鈣多的蔬菜有：豆類、黃花菜、薺菜，雪里蕻、莧菜、甘藍、芹菜、蕪荽等。

1.2.2磷磷也是構成骨骼和牙齒的主要成分，同時也是腦、脊髓和一切細胞原生質體所必須的，又是體內代謝中必不可少的物質，特別是三磷酸腺苷，能供給人體活動所需能量。

含磷多的蔬菜有豆類、馬鈴薯、芹菜、甘藍、洋蔥、黃花菜、薺菜、花椰菜等。

1.2.3鐵鐵在人體內含量雖少，但對人的生命極為重要，它最大的功用是制造血紅蛋白。血是人的命脈，鐵的主要功能就是造血。如果造血的營養素不足，就會產生營養性貧血，其中缺鐵性貧血最常見，特別是嬰幼兒患缺鐵性貧血的，容易感染其他疾病，嚴重的甚至影響智力。含鐵多的蔬菜有薺菜、韭菜、胡蘿卜、芹菜(柄)、萵筍(葉)、四季豆(豆類)、花椰菜、西蘭花等。

另外，蔬菜中的礦物質還可維持人體內的酸、堿平衡。蔬菜所含鈣、磷、鐵、鉀等礦物質，在人體內產生鹽基，以中和米、面、肉、魚等食品所產生的酸索，因為血液必須維持微堿性，倘若變成酸性，便會使人中毒。礦物質還可保持血液有一定的滲透壓，維持人體組織器官與臟器的代謝。因此可起到美容的作用。所以礦物質又稱“食用化妝品”。

1.3蔬菜中的食物纖維與人體健康蔬菜是含纖維較多的食物，食物纖維就是食物中的各種營養成分被人體吸收后所剩下的渣滓，即粗纖維，對人體健康有很大作用。它可使人們腸胃中的食物變成疏松狀態，增加與消化液的接觸面，容易被消化。還能促進腸子蠕動，使食物殘渣和有害的代謝物質順利排出體外，防治便秘，防止結腸癌的發生。還可防治高血壓、糖尿病、心血管病、肥胖癥等。

以上是蔬菜所含幾種營養成分與人體健康的關系，這只是其中幾種主要的營養成分，除此之外，每一種蔬菜都還有其他很多種營養成分，還有更多的功能不能一一說明。可見，蔬菜與人體健康的關系是多么的密切呀!您想有一個健康的身體嗎?那就請你多吃蔬菜吧，吃多少為好呢?據中華醫學會營養委員會的建議，每人每天吃500g左右的蔬菜就可滿足對以上各種營養成分的需求。

2、蔬菜的選購

蔬菜雖然營養豐富，但如果選購和吃法不當，不僅發揮不了應有的功效，甚至可能起到反作用。因此，吃蔬菜不僅要講究營養，還要注意安全。

2.1選購污染少的蔬菜目前蔬菜的污染已引起人們的廣泛關注，吃蔬菜中毒的事件時有發生。因此，對于消費者來說，弄清污染情況，認識污染規律，主動地避重就輕，趨利避害，有選擇地進行蔬菜消費，以減少污染對人體的危害，是非常重要的。蔬菜的污染源很多，消費者需要注意的主要是農藥、化肥及生物污染。

2.1.1農藥污染農藥污染輕重看蔬菜的病蟲害多少，病蟲害多的蔬菜打藥就多，污染就重，反之則輕。另外殺蟲劑的毒性大于殺菌劑。病蟲害多少與蔬菜種類有很大關系，蟲害較重的蔬菜有：十字花科的白菜類、甘藍類、豆科的豆類、百合科的韭菜等。而傘形花科的胡蘿卜、芹菜、香菜，菊科的萵筍，生菜、茼蒿等極少生蟲。當然蟲害輕重與季節也有關系，蟲害盛發期一般在5～10月，低溫季節蟲害較少。另外保護地生產蟲害相對較輕。對于病害來說，一般地上產品器官比地下產品器官的蔬菜病害多，尤其黃瓜，病害種類多，危害重。保護地生產比露地用藥更多。因此，消費時應注意，春秋蟲害盛發季節，減少對多蟲蔬菜的消費，此類蔬菜可安排在冬季、早春消費。病害嚴重的蔬菜吃前注意清洗、去皮。

2.1.2化肥污染化肥污染輕重看食用器官，化肥主要是氮肥，如尿素、硝酸銨等用量偏多，使蔬菜體內硝酸鹽含量超標。硝酸鹽本身毒性不高，但在人體消化道內會形成致癌物質亞硝胺，經常吃含硝酸鹽多的蔬菜對人體健康會構成潛在威脅。各類蔬菜富集硝酸鹽的能力差別很大，甚至相差幾十倍，掌握這個規律就可為我們選擇消費從而回避硝酸鹽污染提供科學依據。各種蔬菜硝酸鹽平均含量由高到低的順序是：根菜類>薯芋類>綠葉菜類>白菜類>蔥蒜類>豆類>瓜類>茄果類。總之以營養器(根、莖、葉)為食用部分的為高富集型，以生殖器官(花、果、種子)為食用部分的反之。另外番茄、辣椒、西瓜、黃瓜具有自我清除硝酸鹽不利影響的能力。嚴重富集硝酸鹽的蔬菜是菠菜、芹菜、葉用芥菜。

2.1.3生物污染生物污染指細菌、病毒、寄生蟲卵等病原體的污染，生物污染輕重看植株高矮，因為這種污染主要是在生產過程中將不經過無害化處理的人畜糞尿潑澆在蔬菜上造成的，因此污染與菜棵高矮有密切關系。塌地生長的綠葉菜如小白菜，菠菜、芫荽、生菜等污染嚴重，搭架生長的反之。塌地生長的蔬菜要經過浸泡、清洗、煮熟燒透后再吃，如芫荽生吃也要小心。

2.2選購優質的蔬菜

2.2.1根據季節選購的蔬菜蔬菜生產季節性很強，最好根據季節選購旺季蔬菜。之所以能成旺季，就是因為這個季節比適合這些蔬菜的生長發育，當然長出來的產品質量就好。例如菠菜、蘿卜喜歡冷涼氣候，而高溫季節上市的菠菜就澀，因為草酸含量高，早蘿卜就辣，因為芥子苷含量高。同時旺季貨源充足，生產成本低，比反季節菜、剛開始上市的時鮮菜價格低。

2.2.2幾種蔬菜選購技巧a、土豆。黃肉的土豆肉質致密，水分少，胡蘿卜素含量最高，口感好。注意有兩種土豆不能買，一是出芽的，二是變綠的。這兩種土豆在表層和芽眼附近會形成有毒物質龍葵堿，正常情況下其含量不超過3～6mg/100g鮮重。但發芽的芽跟和變綠的皮層中其含量達38～45mg/100g。吃后會中毒，喉部搔庠，灼傷感，然后胸膛發熱，疼痛、嘔吐，嚴重時昏迷，呼吸困難，危及生命，這種毒素煮熟后也不會破壞。還要注意的是，正常的土豆放在室內數日，也會因見光表皮變綠，因此必須避光保存。b、胡蘿卜。從營養角度，胡蘿卜選“三紅一細”的營養好。“三紅”即皮、肉、心柱(木質部)均呈橘紅色，“一細”即心柱細。顏色越深，胡蘿卜素含量越高，心柱各種營養成分低于肉質部(韌皮部)，口感也差；從外表看，根頭部細的心柱就越細。c、番茄。從表皮顏色來說，大紅番茄糖、酸含量都高，味濃郁，適合熟吃。粉紅番茄，糖、酸含量低，味淡，不酸，生吃較好。特別注意：一是不要買青番茄及有“青肩”(果蒂部青色)的番茄，不僅營養差，而且含有有毒物質番茄昔。二是不要買畸形果，尖頂、有棱、空心等番茄，可能是生長調節劑用量過多造成的。d、辣椒。可分為辣型、微辣型、甜型。果形與辣味有明顯相關性，尖椒多為辣的，果肉越薄辣味越重。燈籠椒多為甜椒，果肉越厚越甜脆。微辣型介于兩者之間。從營養角度，紅辣椒維生素C比青椒多0.8倍，胡蘿卜索多3倍，只是口感不如青椒脆嫩。

(全文完)

作者單位：浙江省桐廬縣農業技術推廣中心