業余訓練如何提高跨欄跑成績

馬志剛

跨欄跑最大特點是高速跑進行中越過一定數量的障礙，因此，必須對運動員的平跑速度和專項技術進行科學、系統的訓練，才能達到較高的運動水平。以下就如何盡快提高跨欄跑的水平，在訓練方法上談談自己的看法。

一、 速度訓練

速度素質是人體進行快速運動的能力，更是一種保證運動員在最短的時間里完成動作的綜合性能力。速度素質包括反應速度、動作速度和動作頻率。

１、用常規手段發展運動員的平跑速度

(１)信號反應練習，即發出信號，要求學生做某一個相應動作，越快越好。訓練中多采用學生不熟悉的動作，以提高訓練效果。例如：利用不同的手勢，要求學生向不同方向跑、動作等。

(２)運動感覺反應練習，這是一種通過提高時間感知能力，進而提高反應能力的練習方法。

(３）借助外力練習法，采用牽引跑、順風跑、下坡跑等。

(４)改變練習要求與條件的練習法。

(５)比賽練習法。

(６)游戲法。

在上述訓練方法中可以采用多種不同的練習手段，如練習反應速度，主要利用多種信號手段，發令槍、掌聲、哨聲、口令等聲響來刺激學生，使其作出快速反應，例如發出蹲下的信號，要求學生做起立的動作。跑動練習可以采用轉身跑、同步跑、斜坡跑、追逐跑、負重跑、跳繩、往返跑、原地低重心小步跑、倒退跑等多種練習手段。

采用多種訓練方法與手段后運動員在高強度的訓練中體會到樂趣，取得了明顯的效果。

２、結合專項特點的手段，發展運動員的專項速度

具有高跑速的短跑運動員并不一定能跑出好的跨欄成績，實踐證明，只有把已獲得的平跑速度和跨欄技術合理的結合在一起才能取得優異成績。練習方法有：

(１)降低難度的跨欄跑，如縮短欄距等。

(２)變換欄間節奏的跨欄跑。重點突出在３步節奏上，目的是提高運動員的距離感和節奏感。如５步３步３步５步；５步３步５步３步等。

(３)變換欄高的跨欄跑，重點是變換第一欄和第二欄，如第一欄高０．７６２米，第二欄高０．８４米，或第一欄高０．８４米，第二欄高０．７６２米。第一種方案的作用是提高了起跑至第一欄的成功率，增強了運動員的信心，使全程跑順利完成。第二種方案的作用是加強學生對“跑欄”技術特點的深入理解，可有效糾正運動員“跳欄”的錯誤。

（４）跨欄追逐跑，讓運動員處在不同的起跑線上，其中一人采用平跑，讓距差以運動員在起跑后能同時抵達練習終點為標準。

二、專項技術訓練

跨欄跑技術性，有一定的難度，所以在技術訓練過程中，要抓住主要環節，針對運動員在技術上存在的薄弱環節進行訓練。通過直觀法，對跨欄技術進行理論的分析，加深運動員對技術的理解。首先，跨欄技術的核心是跨欄步，它決定了跨欄成績的快慢?？鐧诓绞怯蓴[動腿攻欄，起跨腿提拉過欄和下欄著地組成。通過反復地觀摩及分析，加強并提高了運動員的認識理解和接受能力。其次，強調“擺動腿”。運動員在起跨腿踏上起跨點開始的一剎那，擺動腿就進入了攻欄擺動階段。一直到擺動腿落地才完成了擺動腿的使命。擺動腿攻欄是否充分積極，落地是否快速都直接影響著跨欄步，故多做擺動腿的練習是提高跨欄技術的重要因素。可以說沒有充分積極的擺動腿攻欄就沒有快速的欄間跑。

三、力量訓練

１、負重抗阻力訓練

(１)運用杠鈴做深蹲、半蹲的下肢力量訓練，做高翻、平舉、頸后推舉的上肢力量訓練；

(２)運用啞鈴做擺臂練習，上肢力量得到訓練的同時改進擺臂技術。

２、專門的力量訓練器械訓練

主要利用多功能訓練器，針對于腰腹肌肉及其他小肌群強化訓練。

３、克服彈性物體訓練

使用拉力器、拉橡皮帶等，依靠彈性物體變性而產生的阻力發展力量素質

４、超等長力量訓練

利用欄架、小體操墊(立放)、跳箱等做連續跳過、跳上、跳下等練習。

四、心理素質的培養

運動員的心理素質，主要從兩個方面著手來側重運動員自控力的培養。一是有意識地讓運動員在每一次的跨欄跑過程前、后，先回憶從起跑至第一欄，第二欄直至沖到終點的動作過程(形象思維)，闡述自己在技術上的特點和存在的問題。同時，引導他們自己提出解決問題的想法和手段，這樣，既可以增強運動員的自信心，又比較容易解決技術上的問題。二是引進競爭機制，讓運動員經常體驗競賽中“成功”的喜悅和“失敗”的痛苦，幫助運動員剖析原因，克服心理障礙，對自己的實力做到心中有數。這樣在競賽中才能正常甚至超常發揮出水平來。