提高學生中長跑能力的教學方法

張金清　李鐵軍

１、中長跑項目的訓練原則

１、１ 全面發展原則

要使學生提高中長跑能力，僅憑單調重復的耐久跑訓練是沒有效果的。鍛煉內容要全面多樣，方法靈活，使身體得到全方位發展，只有在身體得到全面發展的基礎上，進行專項中長跑訓練，才能有穩定扎實的基礎作為保證。

１．２ 循序漸進原則

中長跑的教學與訓練應遵循循序漸進原則。訓練過程中運動動作的難易、技術動作的復雜或簡單、運動量的大小等都應從易到難、由簡到繁、從小到大。既不能急于求成，又不能踏步不前，既要循序，又必須漸進。作為體育教師，必須要有耐心，不能強加給學生過大的運動量，尤其在夏天，以免造成對學生的傷害、如休克、中暑、低血糖、臉色青、嘔吐等各種癥狀。因此，在中長跑的體育教學和訓練中，必須嚴格遵循循序漸進的原則。

１．３ 區別對待原則

進行中長跑的體育教學工作，不能千篇一律、一刀切。要根據具體情況、學生特點、不同年齡、不同性別、不同體質以及不同訓練水平進行區別對待。

男女學生在性別特征上的種種差異，決定了在中長跑教學與訓練中應區別對待、因人而異、合理安排運動量，男女學生的訓練強度應當有所區別。同時又要根據不同的體質、健康狀況及訓練水平差異進行分層次教學。因為相同的刺激對不同的個體可能導致完全不同的結果。同一班級的學生，用相同的運動量訓練，就可能有人適應、有人過量、有人又嫌太少。從生理方面考慮，在中長跑教學中應積極創造條件做到健康分組進行教學，使學生生理負荷能夠達到不同個體的生理范圍，這樣才能夠收到最佳效果。

２． 中長跑的教學方法

２、１ 發展耐力素質方法

決定耐力素質最重要的基礎是有氧供能能力，在中學中長跑教學中應發展有氧耐力的專門訓練。盡可能采用強度較低、持續時間較長的持續練習。上課時可安排長距離的持續勻速跑和長段落的間歇訓練。在耐力訓練中，選擇適當的強度最為關鍵。強度控制一般可用心率作為指標。中長跑能力強的同學可采用使心率升高到本人最高心率的８５％－９０％的強度進行練習，一般的同學則用最高心率的６０％－７０％的強度則可達到訓練目的。

２、２ 中長跑技術動作

中長跑技術動作可分為起跑、途中跑和沖刺三個部分。

在田徑比賽中，８００米和８００米以上項目的起跑規則采用站立式起跑姿勢。

途中跑技術是中長跑技術的重點部分，正確的途中跑技術能發揮人體最大的潛能，同時又能最經濟省力。它要求身體的前傾角度、擺臂擺腿的幅度和后蹬的力量都較短跑的小，但是后蹬的角度要求較大，約為５５度。在節奏上要求輕快、均勻，力求實效、省力。同時注重呼吸和跑的節奏相配合，比較理想的有“三步一呼氣，三步一吸氣”或“兩步一呼氣，兩步一吸氣”這兩種方法。呼氣時要求學生張口呼吸，增大呼吸量，深呼吸，更多更快地進行氣體交換。

另外還有中長跑的彎道技術：身體左傾，右臂擺幅必須大于左臂，左腳用外側、右腳用內側落地，以此獲得向心力，克服直線運動的慣性，保持跑速。

２、３ 如何克服“極點”現象和爭取“第二次呼吸”

在進行中長跑的教學訓練當中，學生會感到胸悶、呼吸困難、心率急增、肌肉酸軟無力、動作遲緩不協調、精神低落、眼睛出現“星星”而想終止練習的這種狀態稱為“極點”。出現“極點”以后，讓學生們知道，只要依靠意志堅持下去，稍減緩跑速，不久這種難受的感覺就會減輕或消失，逐漸會變得動作輕松有力、呼吸均勻自如、心率較慢，這時候就出現了“第二次呼吸”。“極點”和“第二次呼吸”，可以當作衡量中長跑耐久能力的一個技術指標，可以告訴同學們知道這樣一個標準：在中長跑訓練的運動強度大且相同的情況下，“極點”現象出現得越晚，消失得也越快，這樣的同學，他們的中長跑能力就越強。通過訓練證明，經常參加中長跑訓練的同學，他們的“極點”現象會變得越來越晚，從而提高了中長跑的成績。

２、４ 運用激勵的方法提高學生的訓練興趣

中長跑項目本來就是一項艱苦的訓練，需要很好的心理素質，體育教師不僅要注意訓練，而且要重視學生的心理活動。我認為應做到以下兩點；

ａ 在訓練和教學中，設計有趣味性的游戲吸引學生。興趣是一個人完成某項任務或活動的內部驅動力。只要有了興趣，那么我們的教學和訓練就可以很好地開展。

ｂ 正確語言和肢體語言來激勵學生。在教學和訓練中，對學生取得哪怕一點點進步要善于發現，并給以語言或肢體語言鼓勵。如對進步的學生說：“有進步，繼續努力”等激勵語言或走過去拍拍他的肩以示鼓勵。