淺談柔道運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練

王勝勇　馬國(guó)義

柔道運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特點(diǎn)是：在競(jìng)爭(zhēng)規(guī)則允許的情況下，通過(guò)專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作的合理有效地運(yùn)用，將自身的力量有效地作用于對(duì)手身上，從而達(dá)到制服對(duì)手、戰(zhàn)勝對(duì)手、贏得比賽的最終目的。對(duì)于柔道運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，對(duì)身體素質(zhì)的要求是非常高而且全面的。在熟練掌握柔道專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)的同時(shí)，必須具備良好的爆發(fā)力、柔韌性、靈敏性、速度及耐力，只有這樣才能在對(duì)抗中立于不敗之地。同時(shí)，有計(jì)劃、有意識(shí)地進(jìn)行力量訓(xùn)練，不僅能增大訓(xùn)練效果，而且能有效減少運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷的發(fā)生，因此，必須高度重視對(duì)柔道運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練。

柔道運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練既要遵從力量訓(xùn)練的基本規(guī)律，又要充分認(rèn)識(shí)柔道對(duì)抗所需力量的特點(diǎn)，有針對(duì)性地開(kāi)展訓(xùn)練，才能達(dá)到事半功倍的效果，對(duì)柔道運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行力量訓(xùn)練應(yīng)注意以下幾個(gè)方面：

１ 選擇有效的訓(xùn)練手段。在平時(shí)的訓(xùn)練中應(yīng)根據(jù)完成訓(xùn)練任務(wù)的需要、根據(jù)青少年力量發(fā)展的實(shí)際情況，正確地選擇有效的訓(xùn)練手段，并規(guī)范正確的動(dòng)作要求。如發(fā)展股四頭肌力量，可選負(fù)重半蹲起的練習(xí)，應(yīng)要求運(yùn)動(dòng)員在練習(xí)時(shí)雙腳平行或稍?xún)?nèi)扣站立，以求有效的發(fā)展股四頭肌的力量。

２ 力量訓(xùn)練要保持經(jīng)常性，遵從系統(tǒng)性原則，做到循序漸進(jìn)。俗話(huà)說(shuō)：“力量是練出來(lái)的”，力量訓(xùn)練必須要持之以恒，長(zhǎng)期堅(jiān)持才會(huì)見(jiàn)到成效。一些學(xué)者認(rèn)為，力量增長(zhǎng)后，若每周進(jìn)行一次訓(xùn)練，力量就能保持在原來(lái)的水平上。因此，在訓(xùn)練中全年都要有計(jì)劃地不間斷地安排。一般離比賽遠(yuǎn)的階段，力量訓(xùn)練的比重要稍大一些，臨近比賽或比賽期間也應(yīng)堅(jiān)持適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練。柔道運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練每周最好能安排三次，最少也不能少于兩次，否則會(huì)使運(yùn)動(dòng)員身體經(jīng)常處于疼痛反映之中，只能得到事倍功半的效果，極不利于提高訓(xùn)練的質(zhì)量。就是在每堂力量訓(xùn)練課之間，及在每堂力量訓(xùn)練課中各項(xiàng)目的安排上也要注意訓(xùn)練的系統(tǒng)性，并且在一段時(shí)間內(nèi)，力量訓(xùn)練的計(jì)劃不應(yīng)變化太大，以免分散精力，收不到應(yīng)有的效果。

３ 處理好負(fù)荷與恢復(fù)的關(guān)系。有實(shí)驗(yàn)表明，隔日進(jìn)行力量訓(xùn)練，力量增長(zhǎng)７７．６％；而每日進(jìn)行力量訓(xùn)練，力量增長(zhǎng)只有４７％。在實(shí)踐中，教練員多采用肌體不同部位的交替力量訓(xùn)練，這有利于肌肉疲勞的消除。在一個(gè)訓(xùn)練階段中，負(fù)荷要有節(jié)奏，要做到大中小合理地調(diào)整，逐步提高。力量訓(xùn)練后會(huì)產(chǎn)生酸脹感，肌肉酸脹是肌纖維增粗現(xiàn)象的反映，也是力量增長(zhǎng)的必然。但應(yīng)采取積極措施消除肌肉的酸脹感，以利于減少能量的消耗，并更好地保持肌肉彈性。

４ 合理安排各種力量訓(xùn)練的順序。各種力量訓(xùn)練對(duì)肌體影響是不同的，多次數(shù)量的小負(fù)荷耐力訓(xùn)練主要是影響肌肉結(jié)構(gòu)的變化，使肌纖維變粗，肌肉橫斷面面積增大。而少數(shù)量大負(fù)荷的力量訓(xùn)練主要使肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)功能得到改善。力量訓(xùn)練應(yīng)先使肌肉結(jié)構(gòu)得到改變，然后再提高肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)功能。同時(shí)，每次力量訓(xùn)練之前必須作好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，訓(xùn)練結(jié)束后必須作好整理活動(dòng)和全身放松，這樣便于提高運(yùn)動(dòng)員的興奮性和適應(yīng)能力，減少傷病發(fā)生，盡快消除疲勞，從而達(dá)到力量訓(xùn)練的效果。

５ 柔道運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練必須緊密結(jié)合專(zhuān)項(xiàng)，具有針對(duì)性。力量訓(xùn)練的最終目的是為了使運(yùn)動(dòng)員從事的專(zhuān)向運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平不斷提高，因此在訓(xùn)練中必須認(rèn)真分析每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的具體情況，找出阻礙成績(jī)提高在力量方面的薄弱環(huán)節(jié)，并有針對(duì)性地進(jìn)行訓(xùn)練。同時(shí)從事力量訓(xùn)練還應(yīng)該緊密結(jié)合柔道專(zhuān)項(xiàng)的特點(diǎn)，絕對(duì)力量、快速力量和力量耐力，必須全面發(fā)展，并突出速度力量。只有這樣才能使運(yùn)動(dòng)員的專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)水平不斷提高。

６ 力量訓(xùn)練必須達(dá)到極限。任何強(qiáng)調(diào)速度、力量的項(xiàng)目，訓(xùn)練均必須達(dá)到極限，只有達(dá)到了極限才有可能進(jìn)行超量恢復(fù)，才有可能突破一個(gè)又一個(gè)的極限，以提高專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能力。因此，柔道運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練要經(jīng)常達(dá)到或接近運(yùn)動(dòng)員的最高負(fù)荷(包括強(qiáng)度或次數(shù)的最高負(fù)荷)即極限訓(xùn)練，才能最快、最有效地提高成績(jī)。但經(jīng)常進(jìn)行極限訓(xùn)練是十分艱苦的，這要求運(yùn)動(dòng)員對(duì)力量訓(xùn)練有一個(gè)正確的態(tài)度，訓(xùn)練時(shí)有頑強(qiáng)的意志，自覺(jué)性高，才能達(dá)到應(yīng)有的效果。

總之，力量訓(xùn)練在柔道訓(xùn)練中占有極其重要的地位，強(qiáng)大的力量能使對(duì)手產(chǎn)生畏懼感，不僅限制了其技術(shù)的運(yùn)用，更會(huì)引起對(duì)手產(chǎn)生心理緊張，從而使得其戰(zhàn)術(shù)思維受阻，在很大程度是削弱了其攻擊性，為自己擴(kuò)大了使用技術(shù)的空間。因此，在柔道項(xiàng)目中，甚至整個(gè)重競(jìng)技體育中，力量或者專(zhuān)項(xiàng)力量的發(fā)展都不容忽視。