用科學的訓練和恢復手段提高運動員的體能

奚美青

提高成績是每一位運動員的目標，而訓練無疑是達到這一目標的最佳途徑。訓練最重要的目的之一是提高體能，體能是取得優秀成績的基礎和保障。提高運動員的體能有兩個關鍵因素。其一是合理的訓練計劃安排；其二是適時適量的恢復。當考慮訓練計劃時，我們會關注訓練方式、運動量、強度、頻率和密度等參數。但是訓練計劃的最大難點是使運動員的機能保持在范圍很狹窄的正常疲勞與病理性疲勞之間。達不到正常疲勞的訓練是無效的，運動員出現了病理性疲勞會適得其反，會損害體能，甚至健康。在理想的情況下，良好設計和控制的訓練計劃將使運動員通過生理和心理的適應，由一個最初的體能水平提高到一個更高的水平。訓練整體地給機體一個刺激，而激發一個反應，從而使機體能夠更好地對付這一刺激。實際上，使我們變得更強壯是運動后的恢復過程，而不是運動本身。變化的訓練負荷加恢復將增強體能。

一、訓練控制對超量恢復的關鍵作用

１、科學安排訓練，提高訓練效果

(１)訓練強度

訓練強度并不是越大越好。雖然不知道多少是超過了極限強度，但是通常人們所認可的最大有氧能力的改善發生在８５％的最大攝氧量(或９０％最大心率)的強度訓練后。超過這一水平的正規訓練會提高損傷的可能性，而沒有對心血管和肌肉與骨骼的訓練效果。低強度訓練可以中等程度地改善總體的心血管功能。長時間慢速度的耐力訓練將不能使你在高水平的有氧運動中達到最佳的個人能力。

(２)訓練持續時間

用３０分鐘８０％最大心率的運動與４０分鐘７０％最大心率的運動來比較，即以增加強度來補充時間的減少其結果不同，耐力提高了但是最大攝氧量肯定不會增加。對低于９０％最大攝氧量的有氧訓練，主要著重于所要從事的項目的距離。可以在比賽預計要達到的攝氧量水平上進行訓練，只是比比賽的時間增加１０－２０％。

(３)訓練頻率

最大有氧能力，即攝氧能力的提高在每周三天的訓練中就可以實現。每周訓練３－４天是比較理想的，這樣就可以保證肌肉和韌帶的恢復，并減少因為疲勞的積累所造成的訓練受傷的發生。

根據以上三個訓練因素的綜合需求，一周最佳訓練計劃是：

３天高水平的心血管活動(其中２天是間歇性運動)；

１天采用同比賽同樣運動強度和距離的訓練；

１天長時間中小運動量訓練；

２天不訓練或僅短時間小運動量訓練，以“放松”。

２、嚴密的訓練與恢復的控制

訓練與恢復的控制常用生理指標和生化指標，生理指標有晨起安靜心率和運動強度的心率控制；生化指標有血乳酸、尿蛋白和尿潛血等。運動強度的心率控制使用方便，所以用作一個常規的方法。青少年的平均最大心率(ＭＨＲ)為２２０次／分，但是有±１１次／分的范圍(即２０９－２３１次／分)。在低心率水平訓練，將發展耐力，而不會有很高的最后速度。大多數時間在高強度訓練，就總也得不到完全恢復，慢性疲勞會損害運動能力，解決的辦法是將高強度訓練與輕松的運動按照一定的比例混合使用。在小運動量日保持在８０％ＭＨＲ以下，以保持有氧水平，同時又有利于逐日的恢復。然后用高強度訓練來提高高水平運動能力，將強度設定在８５％ＭＨＲ以上。

用心率監控來安排一個最佳訓練周：

１天長時間的恢復運動；

１天長距離運動，比賽的距離加１０％－２０％，達到最大心率；

３天高強度；

其中有１—２天間歇運動。

二、超量恢復的生理生化原理

提高運動員的體能的第二關鍵因素是恢復。掌握好恢復的方法和時機是保證和提高下次訓練的質量和關鍵。也是防止疲勞積累和真正達到超量恢復，并提高階段訓練效果的重要措施。運動后，由于肌細胞對胰島素敏感性的提高，將加速葡萄糖由血液進入肌細胞，并加速肌糖元的合成。這時補充糖，肌糖元的合成速率為平時的３倍，補得越早越好，使慢性糖元耗竭的可能性減少到最低，疲勞就不會積累。大強度訓練后的積極休息和蛋白質的及時補充，將使肌細胞由運動中的分解代謝狀態，迅速轉化為合成狀態，從而實現肌肉的超量恢復。

體能項目運動是一項需要高體能的運動，運動員體能的訓練就成為提高成績的基礎，合理的超負荷訓練和運動后的超量恢復是體能訓練的兩大要素。科學的恢復手段將使這兩個要素在提高體能中起關鍵作用，使運動成績不斷提高。