隨著年齡的增長,中年女性的生理機能開始逐漸減退,這是承受疾病壓力最多的時期。那么,如何調(diào)劑飲食營養(yǎng)從而保持健康呢?
蛋白質(zhì):對于中年女性來說,雖然食物中蛋白質(zhì)的利用率在逐步下降,只相當(dāng)年青時的60%~70%,而身體蛋白質(zhì)分解程度卻要比年輕時高得多。因此,中年女性的蛋白質(zhì)供給應(yīng)當(dāng)既豐富又優(yōu)質(zhì),且供應(yīng)量也要適當(dāng)高一些。
脂肪:中年女性對脂肪消化吸收和分解的能力日趨降低。因此,限制脂肪的攝入是必要的,特別要限制食用動物脂肪,植物脂肪的量也不宜太多。
熱量:人體內(nèi)熱量的主要來源是碳水化合物,如米、面等。每日主食只要能滿足身體的標(biāo)準(zhǔn)需要量即可。另外,可多吃些蔬菜、水果,增加食物中的纖維素,既可飽腹,又可防止心血管病、腫瘤、便秘等疾病發(fā)生。
維生素:中年女性由于消化吸收功能減退,對各種維生素的利用率降低。于是,常出現(xiàn)眼花、潰瘍、皮皺、衰老等各種維生素缺乏的癥狀,所以應(yīng)當(dāng)每日供給充足的各種維生素。比如,鮮棗每100克中含維生素C540毫克,每天吃3~5枚(約20克),即可滿足生理需求。
無機鹽和微量元素:雖然人體對鋅、銅、硒等微量元素的需要量不多,但它們是人體生理活動所必需的重要元素,參與體內(nèi)酶及其它活性物的代謝。中年女性極易產(chǎn)生某些微量元素的相對不足。比如,對鈣的吸收能力差,再加上鈣的排出量增加,就容易發(fā)生骨質(zhì)疏松,出現(xiàn)腰、背、腿痛,或肌肉抽搐等癥狀。補鈣不一定非服藥,可多喝些骨頭湯、牛奶、豆?jié){,多吃些豆腐、豆制品、蝦皮等含鈣豐富的食物。綠色蔬菜的含鈣量也很高,如荷蘭芹100克含鈣200毫克,蘿卜葉100克含鈣190毫克,菠菜100克含鈣120毫克,而且吸收與利用率也高,膽固醇又較少。每天吃500克這類蔬菜,同樣能預(yù)防骨質(zhì)疏松,因為每天只需500毫克左右的鈣就能達(dá)標(biāo)。鎂一天的生理需求量約為300毫克左右,紫菜每100克含鎂量高達(dá)460毫克,每天吃些紫菜便有益于獲取鎂。又如,豬肝含銅量最高,每1000克含銅25毫克,每天吃100克豬肝即可達(dá)到需求。再如,每天從食物中攝入3.8毫克的錳,即能滿足新陳代謝需要。1杯稍濃的茶水含錳高達(dá)1毫克,喝上3杯足矣。還有,蓮子每100克含鉀2.5毫克,已達(dá)到一天需要2~3毫克的生理需求。
飲水:水參與體內(nèi)的一切代謝活動,中年女性應(yīng)注意多喝水,有利于消除體內(nèi)代謝產(chǎn)物,對于美容、健身及防病都有積極意義。
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