中年女性的飲食營養(yǎng)

隨著年齡的增長，中年女性的生理機能開始逐漸減退，這是承受疾病壓力最多的時期。那么，如何調(diào)劑飲食營養(yǎng)從而保持健康呢?

蛋白質(zhì)：對于中年女性來說，雖然食物中蛋白質(zhì)的利用率在逐步下降，只相當(dāng)年青時的60％～70％，而身體蛋白質(zhì)分解程度卻要比年輕時高得多。因此，中年女性的蛋白質(zhì)供給應(yīng)當(dāng)既豐富又優(yōu)質(zhì)，且供應(yīng)量也要適當(dāng)高一些。

脂肪：中年女性對脂肪消化吸收和分解的能力日趨降低。因此，限制脂肪的攝入是必要的，特別要限制食用動物脂肪，植物脂肪的量也不宜太多。

熱量：人體內(nèi)熱量的主要來源是碳水化合物，如米、面等。每日主食只要能滿足身體的標(biāo)準(zhǔn)需要量即可。另外，可多吃些蔬菜、水果，增加食物中的纖維素，既可飽腹，又可防止心血管病、腫瘤、便秘等疾病發(fā)生。

維生素：中年女性由于消化吸收功能減退，對各種維生素的利用率降低。于是，常出現(xiàn)眼花、潰瘍、皮皺、衰老等各種維生素缺乏的癥狀，所以應(yīng)當(dāng)每日供給充足的各種維生素。比如，鮮棗每100克中含維生素C540毫克，每天吃3～5枚(約20克)，即可滿足生理需求。

無機鹽和微量元素：雖然人體對鋅、銅、硒等微量元素的需要量不多，但它們是人體生理活動所必需的重要元素，參與體內(nèi)酶及其它活性物的代謝。中年女性極易產(chǎn)生某些微量元素的相對不足。比如，對鈣的吸收能力差，再加上鈣的排出量增加，就容易發(fā)生骨質(zhì)疏松，出現(xiàn)腰、背、腿痛，或肌肉抽搐等癥狀。補鈣不一定非服藥，可多喝些骨頭湯、牛奶、豆?jié){，多吃些豆腐、豆制品、蝦皮等含鈣豐富的食物。綠色蔬菜的含鈣量也很高，如荷蘭芹100克含鈣200毫克，蘿卜葉100克含鈣190毫克，菠菜100克含鈣120毫克，而且吸收與利用率也高，膽固醇又較少。每天吃500克這類蔬菜，同樣能預(yù)防骨質(zhì)疏松，因為每天只需500毫克左右的鈣就能達(dá)標(biāo)。鎂一天的生理需求量約為300毫克左右，紫菜每100克含鎂量高達(dá)460毫克，每天吃些紫菜便有益于獲取鎂。又如，豬肝含銅量最高，每1000克含銅25毫克，每天吃100克豬肝即可達(dá)到需求。再如，每天從食物中攝入3.8毫克的錳，即能滿足新陳代謝需要。1杯稍濃的茶水含錳高達(dá)1毫克，喝上3杯足矣。還有，蓮子每100克含鉀2.5毫克，已達(dá)到一天需要2～3毫克的生理需求。

飲水：水參與體內(nèi)的一切代謝活動，中年女性應(yīng)注意多喝水，有利于消除體內(nèi)代謝產(chǎn)物，對于美容、健身及防病都有積極意義。

〖編輯：安然〗