第八講：青春期營(yíng)養(yǎng)

現(xiàn)代人生活條件好了，人們?cè)絹碓疥P(guān)心“吃”了，但是你是否發(fā)現(xiàn)“吃”出來的毛病卻越來越多？

以現(xiàn)代的眼光反觀我們傳統(tǒng)的飲食習(xí)慣，再以傳統(tǒng)的飲食習(xí)慣反觀現(xiàn)代人的健康問題。現(xiàn)代人，包括孕婦、嬰幼兒、青少年、中年、老年各個(gè)年齡段該如何吃得營(yíng)養(yǎng)呢？人們?cè)凇俺浴边@方面存在哪些問題，該怎么解決呢？

我們榮幸地請(qǐng)到了我國(guó)目前營(yíng)養(yǎng)界泰斗，從事臨床營(yíng)養(yǎng)工作近70年的著名臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)家李瑞芬教授，在本刊獨(dú)家開辟“李瑞芬講壇”，介紹營(yíng)養(yǎng)缺乏癥、營(yíng)養(yǎng)過剩導(dǎo)致的“現(xiàn)代社會(huì)文明病”、飲食宜忌、飲食與美容、飲食與疾病、食療食補(bǔ)等現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)熱門話題。從第一期開始每月一講。

歡迎廣大讀者積極參與，我們將根據(jù)讀者的需求選出有價(jià)值的選題請(qǐng)李瑞芬老師詳細(xì)講解，或針對(duì)你個(gè)人的健康問題專門指導(dǎo)。希望通過這個(gè)欄目能給讀者的健康帶來更大的幫助。

青春期是生長(zhǎng)發(fā)育的第二個(gè)高峰，也是人生過程中生長(zhǎng)發(fā)育最旺盛的時(shí)期，這個(gè)時(shí)期人的生長(zhǎng)速度約為前一時(shí)期的2倍，是由兒童向性成熟期過渡的重要階段。

青春期最引人注目的特點(diǎn)是：身體長(zhǎng)高、體重增加、第二性征出現(xiàn)、智力發(fā)展。進(jìn)入青春期后，不論是男孩、女孩，其身體形態(tài)和生理功能等方面都出現(xiàn)了很多變化，比如女孩開始來月經(jīng)；體脂開始積累，比原來增加至少17％；男孩開始變聲；出現(xiàn)遺精現(xiàn)象；骨骼增長(zhǎng)加快等。由于內(nèi)分泌各種激素發(fā)生變化，對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)素的需求普遍增加，青春期孩子對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)的需求量遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于成年人。這一時(shí)期應(yīng)注意以下營(yíng)養(yǎng)素的充足攝入：

糖類、脂肪、蛋白質(zhì)三大營(yíng)養(yǎng)素都參與身體結(jié)構(gòu)成分的組成。對(duì)青少年來說，糖類、脂肪、蛋白質(zhì)三大可提供能量的營(yíng)養(yǎng)素不僅要為身體活動(dòng)提供能量，還要為身體的成長(zhǎng)提供“原材料”。所以，青少年對(duì)營(yíng)養(yǎng)的需要量比成人多。當(dāng)這些“原材料”供應(yīng)不足時(shí)，生長(zhǎng)發(fā)育速度就會(huì)減慢甚至停止。

青春期所需要的熱能比成年人多25%~50%。有些青春期的女孩子為了保持身材，常常不吃主食，這樣是很不正確的。因?yàn)闊崮苤饕獊碓从谔妓衔铮次覀兤綍r(shí)吃的主食，如果熱能不能很好地供應(yīng)，會(huì)直接影響生長(zhǎng)發(fā)育。所以，建議青春期的孩子，每餐的主食攝入量要達(dá)到所吃食物的一半。

蛋白質(zhì)是生長(zhǎng)發(fā)育基礎(chǔ)，身體細(xì)胞的大量增殖，其構(gòu)成均以蛋白質(zhì)為原料。而糖類是供應(yīng)機(jī)體活動(dòng)的主要熱能來源，尤其是對(duì)于喜好運(yùn)動(dòng)，需要較高熱量的青少年，足夠的糖類供應(yīng)可以節(jié)省蛋白質(zhì)的消耗，以使蛋白質(zhì)能更好地發(fā)揮建造和修補(bǔ)身體組織的功能。脂肪不僅能保持恒定體溫，貯存身體需要的能量，有助于生長(zhǎng)發(fā)育，還能增加皮膚的彈性，保持女性特有的曲線美。不僅如此，少女的月經(jīng)初潮，性器官的發(fā)育，以及將來生兒育女，都少不了脂肪的無私參與。

維生素人體在生長(zhǎng)發(fā)育過程中，維生素是必不可少的。它不僅可以預(yù)防某些疾病，還可以提高機(jī)體免疫力。人體所需的維生素大部分來源于蔬菜和水果。

根據(jù)溶解性質(zhì)，維生素被分為脂溶性和水溶性維生素兩大類。脂溶性維生素能儲(chǔ)存于肝臟，水溶性維生素在體內(nèi)貯存甚少，必須每日攝取足夠量以滿足機(jī)體的需要。青少年容易缺乏的脂溶性維生素有維生素A和維生素D，容易缺乏的水溶性維生素有維生素B、B、C等。

維生素A主要存在于綠葉菜類、動(dòng)物肝臟、奶制品、禽蛋中；芹菜、豆類等含有豐富的B族維生素；山楂、鮮棗、西紅柿及綠葉蔬菜含有豐富的維生素C，應(yīng)保證供給；多參加戶外運(yùn)動(dòng)可以補(bǔ)充維生素D。

水青少年?duì)I養(yǎng)需要量大，活動(dòng)量也大，代謝旺盛，需水量也相對(duì)要多。食物只有在水中才能被吸收、利用，吸收的養(yǎng)分要通過血液才能到達(dá)全身各處、體內(nèi)的廢料要通過水才能排出，正常體溫的維持也需要水。在人體中水是含量最大的一種組成成分，青少年體液占人體重量的65%。所以青少年每天要保證喝到足夠的清潔衛(wèi)生的飲用水。

需要注意，青少年平常適當(dāng)喝些飲料是可以的，但不能完全用飲料來代替水。飲料一般都以糖、食用色素、糖精、香精等配制而成，即使是天然果汁一般也加了糖、色素等，假如只喝飲料不喝水，就可能攝入過多的糖分和一些人工合成的色素。因此，不要養(yǎng)成只喝飲料不喝水的壞習(xí)慣。

青春期礦物質(zhì)營(yíng)養(yǎng)

礦物質(zhì)也叫無機(jī)鹽，在人體內(nèi)有60多種，它們?cè)跇?gòu)成人體結(jié)構(gòu)、調(diào)節(jié)機(jī)體代謝、促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育等方面起著特有作用。諸多礦物質(zhì)中，在青春期需要較多也最易缺乏的有鈣、鐵、鋅、碘等。

青春期是第二次生長(zhǎng)發(fā)育高峰，身高的增長(zhǎng)主要是長(zhǎng)骨的生長(zhǎng)，骨骼的發(fā)育要有充足的鈣質(zhì)。青春期每日要從膳食中攝入鈣元素1200毫克，比其他年齡組都要高。鈣質(zhì)的補(bǔ)充主要應(yīng)從膳食中得到，鈣的食物來源以乳和乳制品為最好，乳制品不僅含鈣量高（100毫升牛奶約含鈣120毫克），而且容易被人體吸收利用。同時(shí)，乳制品還提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、豐富的維生素，可供生長(zhǎng)發(fā)育所需。

因此建議青少年每天應(yīng)喝500克牛奶較為理想。此外，綠葉蔬菜、大豆和豆制品、芝麻醬、小魚、小蝦、海帶、紫菜中都含有豐富的鈣，尤其是蝦皮含鈣量最高，100克蝦皮中含鈣2000毫克，青少年應(yīng)多選用這些食物以補(bǔ)充鈣。有些食物則不宜多吃，如菠菜、筍、萵苣、茭白等因含草酸較多，易和鈣結(jié)合形成不溶于水的草酸鈣，影響鈣的吸收。

青春期女性開始來月經(jīng)，鐵的丟失多，青春期少女最容易發(fā)生缺鐵性貧血。因?yàn)椴粌H生長(zhǎng)發(fā)育需要補(bǔ)鐵，月經(jīng)來潮也需要補(bǔ)充鐵，月經(jīng)平均每日丟失的鐵約為0.5毫克，再加上體格增長(zhǎng)，血容量擴(kuò)增，紅細(xì)胞增多等情況，需鐵量也就更多。因此，青春期少女每天所需要的鐵不但要比同生長(zhǎng)期的男孩要多，比成年婦女也要高（一般成年婦女每日鐵的供給量為18毫克），所以應(yīng)多吃含鐵豐富的食物。

膳食中要注意補(bǔ)充富含血紅素鐵的食物，如瘦肉、肝臟、血豆腐等，同時(shí)還要吃些含維生素C多的新鮮水果和菜，以促進(jìn)鐵的吸收。

鋅與青少年的生長(zhǎng)發(fā)育，免疫功能及性發(fā)育密切相連。缺鋅還可直接引起青少年體內(nèi)一系列代謝障礙，妨礙軟骨生成和正常的鈣化過程，最終導(dǎo)致青少年生長(zhǎng)緩慢，身高、體重低于正常水平，且食欲下降。鋅還有“生命之花”、“智力之源”的美稱，對(duì)促進(jìn)孩子的智力發(fā)育，增強(qiáng)免疫力，改善味覺和食欲至關(guān)重要。缺鋅會(huì)影響神經(jīng)細(xì)胞的發(fā)育，進(jìn)而影響其學(xué)習(xí)和記憶能力。

青春期每日鋅的攝入量為15毫克，較其他年齡的兒童多5毫克。但鋅也不可以濫補(bǔ)。人體內(nèi)的微量元素都有一定的含量和比例，既不可少，也不可多。若補(bǔ)鋅過多，可使體內(nèi)的維生素C和鐵的含量減少，抑制鐵的吸收和利用，從而引起缺鐵性貧血。所以，青春期時(shí)期補(bǔ)鋅，必須經(jīng)檢查確診為缺鋅后，才可服用鋅制劑。

日常生活中最好的補(bǔ)鋅辦法是通過食物補(bǔ)鋅，牡蠣、鯡魚、蝦皮、紫菜、魚粉、芝麻、花生、豬肝、豆類等都富含豐富的鋅，可適量多食這些食物。

甲狀腺素既是興奮神經(jīng)系統(tǒng)、調(diào)節(jié)新陳代謝、促進(jìn)蛋白質(zhì)生物合成的重要激素，又能和生長(zhǎng)激素協(xié)同作用，促進(jìn)青少年生長(zhǎng)發(fā)育。碘是構(gòu)成甲狀腺素的重要微量元素，碘缺乏會(huì)影響青少年的生長(zhǎng)和智力的發(fā)育。

在青春期，青少年的甲狀腺素分泌增多，對(duì)碘的需求量也增大，所以青少年是最易出現(xiàn)缺碘的人群。對(duì)于女孩子來說，由于體內(nèi)雌激素常將甲狀腺里的碘移做他用，因而少女更容易引起碘缺乏而發(fā)生甲狀腺腫大（即粗脖子）。

一般來說，青春期少年每日需碘180微克，所以平時(shí)要多吃一些含碘豐富的海產(chǎn)品，如海帶、紫菜、蛤蜊等，以補(bǔ)充碘的不足。此外，食物中的蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、鈣的攝入是否充足也與甲狀腺的發(fā)病有關(guān)，因此增加營(yíng)養(yǎng)對(duì)預(yù)防甲狀腺腫大也很重要。

讀者互動(dòng)

福建泉州讀者：我女兒剛滿7周歲，最近十多天雙側(cè)乳房出現(xiàn)黃豆大小的腫塊，用手按說疼，并有細(xì)微鼓出。想問下李教授，此現(xiàn)象是不是性早熟的先兆？如果是，我要采取什么措施預(yù)防女兒的性早熟？

李教授：性早熟是一種青春期發(fā)育異常，表現(xiàn)為青春期特征提前出現(xiàn)的疾病。一般認(rèn)為，如果南方女孩在8周歲以前、北方女孩在10周歲以前乳房開始發(fā)育，南方女孩10周歲左右、北方女孩在11~12周歲以前出現(xiàn)月經(jīng)；男孩9歲以前出現(xiàn)睪丸、陰莖增大，身材迅速增高，就稱為性早熟。至于您女兒的問題屬不屬于性早熟，建議還是去醫(yī)院做個(gè)詳細(xì)檢查。

預(yù)防兒童性早熟，從飲食方面應(yīng)該注意以下幾點(diǎn)：

引起孩子性早熟的主要原因是營(yíng)養(yǎng)過剩。要預(yù)防性早熟的發(fā)生，家長(zhǎng)應(yīng)注意少給孩子吃肉食，現(xiàn)代的肉類食品，尤其是小雞、小鴨、小豬、魚類均含有許多促進(jìn)生長(zhǎng)的激素，追究其原因，是因?yàn)轱暳侠锾砑恿思に亍?yīng)多吃海產(chǎn)品、蔬菜、瓜果、菌類，適當(dāng)食用一些粗糧以保證營(yíng)養(yǎng)均衡。

切記不能盲目給孩子食用蜂王漿、花粉制劑、雞胚等“補(bǔ)藥”。孩子患病后，很多家長(zhǎng)自作主張給孩子吃補(bǔ)藥，其實(shí)大多數(shù)孩子患病后恢復(fù)很快，除非是慢性病，基本上不需要進(jìn)補(bǔ)。

不能給孩子亂吃益智保健品，亂吃保健品也會(huì)走進(jìn)另一個(gè)進(jìn)補(bǔ)的誤區(qū)，導(dǎo)致孩子性早熟的發(fā)生。

妥善存放大人用的避孕藥物、豐乳美容品等物品，以免孩子誤服或接觸，也不要給孩子搽用成人化妝品或護(hù)膚品。