６０００步——與健康零距離

健走無疑是一種最簡單，也是最基本的運動。更為重要的是，它是世界上費用最低廉，最不受時間、場所限制的運動。在這個節奏越來越快的世界，健康正被我們迫切需要著。趕緊來一場健走革命吧，在這里，您將會發現，當您走得越多，生活將會隨著您的汗水流淌得更美好！

針對男性一族的步行方式

擁有肌肉的方法有很多種，如俯臥撐、啞鈴、單雙杠運動、扭腰伸展運動等。不過，很多人平時鍛煉得比較少，并不適合一開始就選擇力量方面的運動。因此，我們只向您推薦一種方式，那就是——步行。

改變男人一生的健身方案

體質特征：事業上的拼搏、商場中的競爭、生活中的負擔以及男人不同的生理狀況，都將給男人帶來很大的精神壓力和體力消耗，所以男人的身體非常虛弱，迫切需要“補一補”運動。

活動目標：改善肌肉狀況，恢復疲勞，減緩壓力，保持旺盛精力。

最佳活動量：60分鐘/天，需連續進行。

最佳活動地點：野外。通過接觸大自然，對緩解疲勞及減輕身心壓力有很大的好處。

改變男人一生的6000步

步行基本原則：

野外步行時，腿部的肌肉和關節、骨盆和腰背部的運動量都很大，所以應該對它們特別注意。關鍵是要加強膝蓋和腳踝等脆弱區域的力量，這樣可以減少受傷的危險。

趣味步行法：

伸展腳踝這個伸展動作來自瑜伽。在野外步行前，您可以站直，腳心并攏，然后雙手握住腳踝，將腳跟盡量向身體方向拉，雙膝向下壓，堅持10秒鐘，感覺舒服再延長時間。對男人來說，練習這一動作將十分理想，可以加強腳踝、膝蓋和髖部的刀量，并增加這些部位的靈活性，讓野外步行更順利。

定向運動當一回偵察兵。如果您覺得野外步行太過乏味，可以帶上地圖和指南針，越過不被人所知的陌生地帶，按順序到訪地圖上所指示的各個點標，再回到終點。這將讓您的健身更具刺激性，也增長了您野外生存的知識。

6000步還可以這樣走

滑冰做這個運動可以幫助您鍛煉身體的協調能力，還會提高男性的肺活量。同時，它還可以讓您的男性腿部肌肉更加結實而有彈性，多做多有益。

高爾夫高爾夫運動是和散步緊密結合在一起的，在一場高爾夫中，走路的距離會達到6~8千米，早已經超過了6000步，而揮桿的動作也能幫助您伸展身體，舒緩壓力。

給男人的生活方式建議

大部分男性背痛的首發年齡是30~45歲，因此，男人最好不要經常彎腰撿東西，這樣會使背部緊張，加大受傷的風險。如果您的工作需要彎腰，那么建議您使用長柄的工具，或將工作放在高一點的臺子上來操作。

研究發現，很多男人一天5小時或更長時間都處于坐或站姿，這樣很容易發生靜脈曲張。因此，我們工作時不要連續坐上兩三個小時，應時常站起來走一走。

大多數男人都愛吃肉，但至少在您的每餐飯中保持食用一些富含纖維的食物，這樣才能保持腸胃健康、大便通暢，并防止便秘引起的精神緊張。

針對女性一族的步行方式

女人對美的追求可算得上人生的“終極目標”，經常去健身房進行各種各樣的運動，活動量明顯比男人多。遺憾的是，大多數女性朋友卻不知道如何選擇運動，往往跟隨潮流選擇了錯誤的運動方式，難免傷害了自己的健康。

事實上，正確的健身觀念正在于此。不論您是否去健身房鍛煉了，只要自己每天都處于一種活動的狀態，那么就意味著自己的健康開始回歸了。

改變女人一生的健身方案

體質特征：女性的柔韌性要比男性好。但是在運動中，女性身體有幾個部位更容易受傷，如頸部、上背部，再加上經常受焦慮情緒的困擾，使肌肉更容易處于緊張狀態，因此選擇一種合適的運動更為重要。

活動目標：增強體質，塑身消脂。

最佳活動量：3次/天，每次20分鐘左右。

改變女人一生的6000步

步行基本原則：

建議女性朋友手拿著小啞鈴或是礦泉水徒步行走，并在行進過程中注意手臂有一定的擺動，這樣不但能保持身體的平衡性，而且在健走同時也鍛煉了上肢的肌肉，有利于形體的保持。

趣味步行法：

上坡路，蹣跚走上坡蹣跚走鍛煉的是腿部肌肉群的耐久力和膝部關節的彈力，在行走過程中，上身微微向前傾斜，與地面保持一定的角度，兩臂不許有過大的擺動，最好不要借助外力行走，以免傷害關節，尤其是手不要扶膝蓋，腳尖先著地，腳的行進方向也不可向內側或外側移動，而是朝向前方。

下坡路，慢步走下坡慢步走鍛煉的是臀部的肌肉和腰腹肌肉，是對自身形體控制能力的訓練，在下坡的過程中，身體要稍微向后傾斜，這樣就容易控制行進的速度；手臂要有適當的擺動，為的是增加協調性，腳的方向也不可向內或向外，以免形成內八字或外八字。

6000步還可以這樣走

逛街對女性來說，最好的運動肯定是逛街了，大量的商品，能讓您在不知不覺中消耗大量熱能。

滑冰有助于鍛煉身體的協調能力，在身體方面，它可使您的腿部肌肉更加結實有彈性。同時，滑冰屬于大運動量的運動，它還會提高您的肺活量。

自行車和步行一樣，這也是一項最易于堅持的運動方式，同時還可以鍛煉女人的大腿肌肉和腿部關節，使您的曲線更完美。并且，經常騎自行車，對于膝關節和踝關節的鍛煉也很有效果，您不妨一試。

給女人的生活方式建議

利用晚上的時間做做慢運動，能幫助您體內的食物更快消化，而且不會使脂肪囤積在體內。不過，需要提醒的是，運動可能使您的神經系統處于興奮狀態，所以，請您在運動后過1小時再休息。

女性運動后的補水很重要，否則有可能影響您的肌膚健康。鍛煉后需補充200毫升的鹽糖水或蜂蜜水。同時，我們不能等感覺口渴的時候才喝水，因為這時候身體已經缺水了，應走路時適當地喝，這樣才能減輕身體的負擔。

針對中年一族的步行方式

對于中年人來說，“生命在于運動”這句話顯得更具意義。從35 歲起，體能便以每10年10％~20％的速度遞減，而40歲以后，整個身體功能均普遍減退。那么，我們應該怎樣去運動呢？

運動醫學研究證明，低強度、長周期或高強度、短周期的訓練，對提高心血管耐力的作用是相似的，而運動強度較大時，骨關節損傷的可能性就隨之增加了。

改變中年人一生的健身方案

體質特征：人到中年，工作、生活的雙重壓力讓人難以喘息，往往處于亞健康狀態。與此同時，身體也正處于轉型期，從生命巔峰慢慢走向衰老，內分泌系統功能開始紊亂。

活動目標：通過運動延緩以上癥狀，充分鍛煉心肺功能。

最佳活動量：60分鐘/天。

最佳活動地點：公園、小區。

改變中年人一生的6000步

步行基本原則：

在步行開始前，需要充分伸展肌肉，并活動肩部，以調整血液的循環情況。同時在上下班的20分鐘時間內，稍微提高一下步行的頻率，等身體適應后確定一個目標，并且每天午餐時進行5分鐘的步行鍛煉。

趣味步行法：

追超行人法當您離車站還有7分鐘時，可以嘗試追趕超越路上的行人。并且左右手交替拿公文包，使您的呼吸稍微有急促的感覺。當然，您感到疲勞的時候可以適當降低您的步頻。

適當做一做放松活動當您到達車站后，可以從檢票口開始降低步頻，并且在到達站臺時緩緩減低您的步行速度直到停止。即使您到達了公司，也可以做一下吸氣呼氣的放松練習，然后再開始一天的工作。

6000步還可以這樣走

打球球類活動可以算得上黃金運動，不僅可以增強血液循環，還能減輕腦動脈硬化，改善腦的血液供應和腦細胞的氧供應，有效地刺激新陳代謝。

瑜伽其實，人到中年，柔韌性并不是沒有，人的身體在夏天柔韌性相當高，如果在夏天進行適當的運動，那么可以改善中年人比較僵硬的身體，使身體更加舒服自然。同時，瑜伽能讓人心境平和，舒緩您的煩躁情緒。

室內運動這樣的運動包括打羽毛球或保齡球等。在室內運動，中年人可以避免一些不必要的危險，而且還能運動全身，打球時的每個動作都在最大限度地運動肩關節，能最有效地防治肩周炎。

給中年人的生活方式建議

不論是男性還是女性，人到中年，如果不注意飲食和鍛煉身體，最容易“發福”。因此，中年人最好養成飯前2小時鍛煉或飯后1小時鍛煉的習慣，運動強度不要太大，保持在60％~80％的最大心率，鍛煉效果最好。

要想達到更好的減肥效果，最好將節食和步行結合起來，并注意保持營養平衡，盡量不吸煙，少喝酒，多吃蔬菜水果等食物，這樣才能預防高血脂、高血壓、冠心病、糖尿病等慢性疾病。

《6000步——與健康零距離》

本書以《中國居民膳食指南（2007）》提出的“建議成年人每天進行累計相當于步行6000步以上的身體活動，如果身體條件允許，最好進行30分鐘中等強度的運動”為經線，以衛生部疾病預防控制局發布的《個人身體活動指導方案》為緯線，為您打造一整套6000步運動量健身方案，為您提供6000步活動計劃及具體鍛煉項目，并奉上諸多切實可行的建議，幫助您充分利用有限的時間實現最佳的身體健康狀態。

作 者：邢小泉

出 版：吉林科學技術出版社

定 價：29.80元

郵購電話：0431-85652585