提高快速跑成績的思考

摘 要：快速跑是一項用很快的速度跑完一定距離的運動，不僅要在最短的時間發揮出最高速度，而且要維持這種速度一鼓作氣跑到終點。本文旨在加強對學生快速跑的練習、指導，使學生進一步學習快速跑的動作方法和掌握快速跑的技術要領，并通過觀察、思考和實踐，了解快速跑的構成和階段，懂得快速跑的重點、難點及對鍛煉身體的作用和意義。

關鍵詞： 快速跑 速度 學生

跑，是人體最基本的活動能力之一，也是各項運動的基礎。它是單腿支撐（從腳著地起至腳離地止）與騰空（從腳離地起至另一腳著地止）相交替、蹬地與擺動相配合的周期性位移運動。跑的支撐是人體獲得前進動力的先決條件，跑的快慢主要取決于支撐、后蹬階段的技術質量。支撐平穩、后蹬快速有力，跑的速度就快。跑誰還不會呢？但要想跑得輕松、省力，跑得快，并不是每個人都做得到的。

體育考試制度的施行，極大地推動了學校體育的發展，同時也激發了廣大學生參加體育鍛煉的積極性。農村學生的身體素質狀況（膳食搭配極不合理，營養較差；耐力、力量素質比速度素質好；靈敏、協調性不夠好等）和鄉村中小學客觀存在的教學現狀（大多鄉村小學無體育教師或體育教學開展較差），客觀上制約了學生快速跑成績的提高。怎樣克服困難，結合我校和當地的實際情況，提高學生快速跑成績呢？在實際教學中我是從以下幾個方面進行嘗試的。

一、結合我校實際制定階段提高計劃，抓好階段性教學工作

快速跑是在短時間內跑完較短距離的一項快速運動。它能有效地提高人體心血管系統和呼吸系統的功能，提高學生快速奔跑的能力，發展學生速度素質；能培養學生刻苦耐勞、勇往直前的意志品質；還能使學生從奔跑中享受到無限樂趣。根據教材大綱，制定七至九年級三學年快速跑教學目標；抓好每一學年、每一學期、每一節課的教學工作，針對學生身體素質狀況擬定學生階段達標計劃，注重學生過程訓練。教學中區別對待，因材施教，多元化地激發學生練習興趣。課堂中穿插趣味游戲，轉換練習方式（比如在練習５０米跑時，在胸前放報紙跑）；根據學生爭強好勝的心理，采用讓距跑、男生追女生方法（先讓女生跑出一段距離或者一定時間，然后讓男生追，如果女生被男生追上，該女生就要表演節目，男生沒有追上也要表演）。在每節課中，對能達到教師要求的學生，完成任務后就讓他們去做自己感興趣的活動，這樣可以最大限度地調動學生鍛煉的積極性。

二、加強步頻、步長的訓練

我們都知道，要想跑得快，步頻、步長是關鍵。步頻，即跑時兩腿交換的快慢，也就是跑的過程中兩腿在單位時間內交替運動的次數。距離一定，兩腿交換越快，跑速也就越快。發展步頻，初中階段這一時期應側重于提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。在實際教學中通過小步跑、快速擺臂、高抬腿跑、扶墻后蹬跑、加速跑等發展學生快速擺臂、擺腿練習，加快腳掌著地速度、縮短騰空時間，從而提高學生兩腿交換的頻率。

步長，也叫步幅，即跑時每一步的長短。步長能力的大小主要決定于跑時的后蹬力量、后蹬角度、擺動力量、擺動速度以及髖關節的靈活性等。為了加大步長，首先要加強腿部力量的鍛煉。在實際教學中采用負重（重量適宜）換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳臺階，跑臺階、樓梯，大幅度的跨步跳，后蹬跑，蛙跳，單足跳，弓箭步走，鴨子步走等練習，可發展腿部力量，提高跑時的后蹬能力；采取高抬腿跑，拉橡皮條、車輪跑、收腹跳等訓練手段，可提高兩腿的擺動速度。其次強化柔韌練習。初中學生正處在生長發育的初、中階段，關節活動幅度大，柔韌性好，適宜進行柔韌練習，應利用壓腿、擺腿、踢腿等練習發展學生柔韌性，增強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性，提高學生步長。

另外在教學中應注意，單方面地發展步頻或步長是不可取的，必須注重步長和步頻的最佳組合。

三、抓好快速跑各環節教學

快速跑是以最快的速度跑完全程，時間短、強度大。它由起跑、起跑后疾跑、途中跑、終點沖刺跑四個緊密聯系的部分組成。全程跑的成績取決于起跑的反應速度、起跑后疾跑的加速能力、途中跑繼續加速和保持高速度的能力，以及終點跑速度下降的幅度。全程跑的過程動作要連貫、協調：起跑反應快，后蹬有力，起跑后上體保持適當前傾，前擺不宜過高，途中跑動作協調，并以最快速度沖過終點。

起跑，是身體迅速擺脫靜止狀態，獲得向前最大沖力。做好起跑姿勢，集中注意力聽“跑”或“槍聲”、“哨音”；聽到“跑”或“槍聲”、“哨音”后，后、前兩腳依次用力蹬地，同時手也用力推地，保持身體重心逐漸升高，避免產生停頓。通過擊掌、哨音、口令等做站立、蹲踞式，正向、反向高抬腿，跳躍和坐下、俯臥等姿勢起動，可發展反應起動練習；做正向和反向移動的游戲活動可提高起跑反應能力和移動速度，提高起跑能力。

起跑后的疾跑，是起跑后到途中跑的過渡階段，要求速度逐漸加快，盡快發揮出自己的最高速度。起跑后就轉入加速跑，前幾步要小，保持身體向前傾斜，讓身體重心慢慢地升高，不能立即抬起身體重心。掌握好第一步的落地點，步幅、步頻逐漸加大。通過推肩起跑、拉拖車或拉膠皮帶抗阻力練習，用長竹竿或皮筋限制疾跑身體前傾角度的方法可提高疾跑能力和疾跑技術。

途中跑，是快速跑的主要部分，也是全程跑中距離最長、速度最快的一段。其任務是繼續發揮和保持高速度跑，是決定全程跑成績的關鍵。教學時要求學生掌握正確的途中跑姿勢，頭要正對前方，兩眼向前平視，上體保持正直稍前傾；兩臂以肩關節為軸，放松而有力地前后配合擺動；跑進中直線線要好，不要左右晃動跑成蛇形，增大跑距。通過加強擺臂練習、加速跑、短距離變速跑、反復跑、順風跑或５度以內的下坡跑、上坡跑、讓距離追趕跑以及跑的專門性練習等可提高奔跑能力。

終點沖刺跑，是快速跑的最后一個環節，其任務是減小速度下降的幅度，盡量保持高速度跑過終點。教師應根據學生的實際水平，確定合理的沖刺距離；通過慢跑、中速度跑和規定較短距離的成組跑，練習終點沖刺跑動作。每次跑時，不是每個學生都能夠跑在第一名去撞線，在教學時必須培養學生在每次練習終點沖刺跑時心理上都應該有一條與終點線平行的假想橫線。在距離終點最后一步時，上體迅速前傾，以胸或肩撞終點線沖過終點。過線后在本道次上逐漸減速。

筆者通過自己在實際教學中的摸索和與同行的相互探討，不斷總結經驗并在教學中進行運用，使得我校學生的速度素質普遍提高，在初中升學體育考試中50米跑均分成績逐年呈上升趨勢。當然，要想提高快速跑成績，并非一天兩天、一月兩月的事情，必須循序漸進，根據學生自身生理發展特點和學生身體素質狀況，有選擇、有針對性地進行鍛煉；制定學生切實能夠達到的目標；面向每一位學生，以學生為主體，努力給學生創設自我展示平臺，達到強身健體的效果，使他們更好地完成學習任務。