青少年男子短跑運動員力量與速度的有效訓練

摘要： 文章闡述了短跑力量訓練的內容與方法，并闡述了短跑速度訓練的內容與方法，最后指出，只有從系統訓練的整體高度出發，才能提高運動員的專項成績。

關鍵詞： 短跑 力量訓練 速度訓練

田徑是運動之母，是所有運動項目的基礎，而短跑（100米和200米）又是田徑運動的基礎。尤其是100米被大家稱作是田徑這項運動當中的皇冠項目。九秒七四的百米跑世界紀錄是由牙買加運動員鮑威爾創造的，這一成績取得是運動員多年辛苦訓練，采取科學訓練手段的結果。我國田徑短跑后蹬技術正逐漸向“屈膝型”技術發展，但實踐中卻與專項力量的訓練和短跑技術要求相脫節，成為進一步提高短跑運動水平、短縮與世界水平差距的障礙，所以短跑的力量訓練也是不可忽視的。

一、力量訓練的內容與方法

短跑運動是一項要求力量水平較高的周期性速度力量項目。起跑、起跑后的積極加速跑瞬間需要強大的爆發力。在短跑力量訓練中，必須處理好伸肌的協調關系，以及力量的大小、速度的快慢、重復次數與組數、組間休息時間的關系。

1.力量訓練的內容

（1）提高肌肉的最大力量

提高肌肉的最大力量，主要通過負重練習和抗阻力練習。一般以遞增負重的方法實現的。練習時采用最大負重的50—60%開始練習，逐漸增加到100%的重量。完成5—7組，每組4—5次。除了提高肌肉的最大力量外，還應該提高爆發力，爆發力主要采用負重練習、抗阻力練習和跳躍練習。練習約為最大負荷量的50—65%，動作速度快，完成5—7組，每組10次左右，采用跳躍練習時，選擇距離在20—30米負重或不負重的快速跳躍練習。

（2）發展力量耐力

可采用負重量輕、跳躍距離長的練習量，約為最大負荷量的40—50%，要求強度小，重復次數在5—7次以上。跳躍練習可選30—60米距離的負重或不負重練習。

2.力量訓練的方法

力量訓練的方法包括負重和抗阻訓練、跳躍訓練。負重和抗阻訓練的主要練習方法如下：

（1）負杠鈴練習（全蹲、半蹲、1/3蹲），最大負荷量從50—60%開始，逐漸增大到100%，完成5—7組，每組4—5次；負重弓步走，最大負重量40%，弓步走距離20—30米，完成3—5組；負重半蹲，最大負荷量70—80%，完成3—5組，每組5—10次；負重弓步交換腿跳，最大負荷量50%，完成3—5組，每組10—15次；負重高抬腿跑。最大負荷量的20—30%，完成5—7組，每組20—40次；啞鈴跳，重量5—10公斤，完成3—5組，每組10—20次；負重直腿跳，最大負荷量的20—30%，完成5—7組，每組30—40次；拖重物跑或拖重物跳，重量5—10公斤，完成5—6組，距離30米、60米、100米；臥舉、挺舉、抓舉持器械擺臂等練習；膠帶牽引發展腰后肌群、小腿肌群、腰肌等力量練習，完成5—6組。

（2）跳躍力量訓練在短跑力量訓練中占有很大的比重。跳躍練習分為二類：一類為垂直方向跳躍，另一類為水平方向跳躍。

跳躍力量訓練的主要練習如下：原地縱跳、原地團身跳、原地分腿跳、原地單腿跳、跳深、跳欄架等，水平方向跳躍練習按距離分為短距離跳躍和長距離跳躍。

3.力量素質的訓練要遵循個體化原則

安排力量訓練時，必須根據每個運動員的愛好、習慣、特長、身體條件、承受負荷等能力進行區別對待。另外，教練員必須要制定計劃進行訓練，但在訓練實踐中必須根據運動員的特定變化進行調整。

4.要科學安排青少年力量素質的訓練

對青少年力量素質的訓練要遵循全面發展的原則，要抓住青少年身體素質發展的敏感期來組織和安排訓練，要根據青少年運動員的生長發育特點進行力量素質練習，應以徒手和克服自身體重結合輕器械的訓練方法為主。另外，還應增加訓練的多樣性和提高練習的趣味性和競爭性。

二、速度訓練的內容和方法

1.速度訓練的內容

短跑速度分為反應速度、動作速度和位移速度三大類。反應速度是運動員對外界刺激（聲、光、角）快速應答的能力，即反應的潛伏時間。其主要由反射弧各環節器官系統的機能、神經反射通的傳導速度所決定。反應速度除受遺傳因素影響外，也受外界刺激的強度、注意力集中的強度的影響。

2.速度訓練的方法

（1）發展反應速度的動作速度的訓練方法

各種球類運動，例如足、籃、排球；各種游戲性質的反應練習；發令或聽信號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習；最快速度的擺臂練習；最高頻率的各種形式高抬腿跑；緊快頻率的小步跑、半高抬腿跑；快速后蹬跑；快速跨步跑（計時、計步）；快速單足跑（計時、計步）。

（2）發展位移速度的訓練方法

行進間跑；短距離接力跑；距離追趕跑；短距離組合跑；順風跑或下坡跑；短距離變速100—150米；膠帶牽引跑；反復跑。

（3）提高反應加速跑練習

半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起并觸及高物；直立姿勢開始，逐漸向前傾斜接著快速跑；在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離40—50米；雙手推滾動→接著起跑追趕滾動球的練習；雙手向前上拋出球→接著跑出追趕并接住球的練習。

（4）注意事項

進行速度訓練必須將其安排在競技狀態良好時進行。因此在整個訓練周期安排中，應把速度訓練安排在周一和經過調整恢復后的第一次訓練進行。這樣的安排，隊員就能夠得到充分的超量恢復，訓練也就能表現出體力充沛、興奮性高，提高速度訓練課的效果。

總之，在專項身體訓練時，要綜合、全面地從系統訓練的整體高度出發，在青少年男子短跑運動員訓練過程中要做到科學、準確、及時，真正提高訓練質量。特別是專項身體素質訓練在短跑運動中起著非常重要的作用，要經常練，做到“細水長流”，這樣才能提高運動員的專項成績。