淺析肌肉有氧訓(xùn)練與健康的關(guān)系

摘要： 本文通過對國內(nèi)外有關(guān)肌肉有氧訓(xùn)練對健康影響的文獻(xiàn)資料的歸納、分析和綜合，進(jìn)一步探討了肌肉有氧訓(xùn)練與健康的關(guān)系，提出了肌肉的有氧訓(xùn)練確實可以挖掘人體的運(yùn)動潛能，從而有效地提高人體的健康水平。

關(guān)鍵詞： 有氧運(yùn)動 肌肉有氧訓(xùn)練 健康水平

1.前言

隨著生活質(zhì)量的提高，衣食住行已經(jīng)不是人們所關(guān)注點(diǎn)的焦點(diǎn)，享受生活，健康長壽才是當(dāng)今的新時尚。現(xiàn)在的老百姓以鍛煉為驕傲，以身體健康為自豪，運(yùn)動一詞已經(jīng)開始深入人心，但是對于“有氧運(yùn)動”還有一部分人不太了解。“有氧運(yùn)動”最早在起于美國，后來逐漸風(fēng)靡全球，這些年開始在我國流行，目前只限于健身房中，由健身教練親自給學(xué)員指導(dǎo)，所以流行的范圍還比較窄，普通的老百姓對這種適合大眾的科學(xué)健身方法還只是一知半解。

“有氧運(yùn)動”是指人們在充分供氧條件下的運(yùn)動，其運(yùn)動的特點(diǎn)是強(qiáng)度低、有節(jié)奏、持續(xù)時間較長。它主要是通過對肌肉的鍛煉來影響人體的健康水平。本文通過文獻(xiàn)資料法、專家訪談法對肌肉有氧訓(xùn)練和提高健康水平的關(guān)系進(jìn)行深入的探討，旨在為全民健身、大眾體育提供理論基礎(chǔ)和參考。

2.有氧運(yùn)動的概念和重要意義

2.1有氧運(yùn)動的概念

從走路開始，然后慢跑，逐漸提高速度，直到感覺不舒服，呼吸變得困難，你懷疑自己是否還有能力繼續(xù)，直到此時一直是有氧運(yùn)動，能量由脂肪和碳水化合物氧化產(chǎn)生，如果你繼續(xù)提高強(qiáng)度，肌肉會轉(zhuǎn)化成無氧運(yùn)動。這種能量的產(chǎn)生方式會在短時間內(nèi)產(chǎn)生大量的能量并導(dǎo)致乳酸在血液和肌肉中堆積。

“有氧運(yùn)動”是由英文“aerobics exercise”意譯而來，是指人們在充分供氧的條件下運(yùn)動，在運(yùn)動的過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)，其運(yùn)動的特點(diǎn)是強(qiáng)度低、有節(jié)奏、持續(xù)時間較長。隨之，人們仿擬出“無氧運(yùn)動”，用來指人在吸入的氧氣少于正常所需要的氧氣時進(jìn)行的運(yùn)動，其特點(diǎn)是強(qiáng)度較高、爆發(fā)力強(qiáng)、持續(xù)時間短等。

有氧運(yùn)動比安靜狀態(tài)下增氧10倍以上，因而可以改善心、肺、腦及血管的功能；促進(jìn)脂肪和碳水化合物的代謝和增加骨骼密度；催人精神振奮，緩沖緊張的心理情緒，有益身心健康。被國際運(yùn)動醫(yī)學(xué)會推薦為最佳的健身方式。

凡是高強(qiáng)度、超負(fù)荷的運(yùn)動，如短跑、長跑、舉重、拳擊、跳高、跳遠(yuǎn)等競爭激烈的運(yùn)動，耗氧量很大，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過當(dāng)時氧氣的攝入量，使氧供需處于負(fù)平衡狀態(tài)，均屬于無氧運(yùn)動，對健康無益。

2.2有氧運(yùn)動的重要意義

從生理學(xué)角度講，有氧運(yùn)動能使體內(nèi)各系統(tǒng)的功能得到加強(qiáng)，以及確保體內(nèi)的各種重要化學(xué)反應(yīng)正常進(jìn)行，對保持身體各項機(jī)能應(yīng)有的健康起到了至關(guān)重要的作用。有很多女性可能正處于高膽固醇和低血壓狀態(tài)，如果在這種情況下她們能夠及時運(yùn)動起來，則可以降低心臟病發(fā)作和中風(fēng)的危險。有氧運(yùn)動也在很大程度上能夠使人保持穩(wěn)定的體重，使全身和腹部發(fā)胖的幾率降低，同時，還能減低Ⅱ型糖尿病的發(fā)病率，以及乳腺癌和結(jié)腸癌的可能性。

總之，有氧運(yùn)動的益處是非常多的，它可以幫助你：

·構(gòu)造更強(qiáng)、更有效率的心肺功能

·維護(hù)骨質(zhì)

·保持肌肉力量和韌性

·改善肌肉能力和胰島素組織的使用價值

·減少脂肪和均衡體內(nèi)脂肪分布

·預(yù)防某些類型的癌癥

·改善循環(huán)系統(tǒng)功能

·減少衰老帶來的負(fù)面影響

以上這些內(nèi)容都相當(dāng)重要，“健康護(hù)理研究”結(jié)果表明：如果女性每周至少能夠堅持運(yùn)動4小時的話，則可以在衰老期的16年中降低30‰的死亡幾率。換句話說，堅持運(yùn)動可以降低死亡或過早死亡的危險。

3.肌肉有氧訓(xùn)練的概念

3.1肌肉有氧訓(xùn)練的概念

肌肉有氧訓(xùn)練是指肌肉在人體吸入氧氣和需求量相等時，達(dá)到生理上平衡狀態(tài)下的訓(xùn)練。

3.2從肌纖維類型以及能量來源和心率方面區(qū)別肌肉有氧訓(xùn)練和無氧訓(xùn)練

3.2.1纖維類型與肌肉有氧訓(xùn)練的關(guān)系

人體主要有三種肌肉類型：慢速收縮纖維（慢速氧化或SO），能有效地利用氧氣；快速收縮纖維，在有氧和無氧的狀態(tài)下工作（快速氧化糖醇解或FOG）；快速抽動纖維，能使用肌糖原進(jìn)行劇烈的收縮（快速糖醇解或FG）。當(dāng)然我們由走到跑的過程依次調(diào)動的是FOG、FG，F(xiàn)G讓我們更快地進(jìn)行運(yùn)動。調(diào)動過多的FG會使我們的運(yùn)動變?yōu)闊o氧運(yùn)動，這會產(chǎn)生過多的乳酸，使運(yùn)動減慢甚至停止。

也就是說肌肉在有氧的條件下，主要訓(xùn)練的是慢速氧化纖維（SO）和快速收縮纖維（FOG），而在無氧的條件下，主要訓(xùn)練的是快速抽動纖維（FG）。

我們從下表中可以清楚看到不同運(yùn)動中的肌肉利用情況

注：當(dāng)運(yùn)動強(qiáng)度上升時，我們先使用FOG纖維，然后使用FG纖維。更多的乳酸堆積是因為大量地使用FG所致，并且過多的肌肉纖維參加運(yùn)動，不能運(yùn)送（吸收）乳酸。

肌肉的有氧訓(xùn)練和無氧訓(xùn)練的區(qū)別在強(qiáng)度上：輕度和適度的訓(xùn)練是有氧訓(xùn)練，特別劇烈和高強(qiáng)度的是無氧訓(xùn)練。

3.2.2能量源泉和心率與肌肉有氧訓(xùn)練的關(guān)系

下表展示了神經(jīng)系統(tǒng)是如何隨著運(yùn)動強(qiáng)度遞增（有氧運(yùn)動到無氧運(yùn)動的過程）而使用不同的肌肉纖維的，同時也說明了心率是如何隨著運(yùn)動強(qiáng)度而增加的，我們是如何從消耗脂肪到消耗碳水化合物的。

注：肌肉有氧訓(xùn)練時主要的能量來源是脂肪和碳水化物，后來隨著運(yùn)動強(qiáng)度的遞增，由有氧運(yùn)動變成無氧運(yùn)動后，逐漸使用碳水化合物來供能。

4.有氧運(yùn)動通過肌肉訓(xùn)練對健康產(chǎn)生影響

4.1有氧運(yùn)動對肌肉訓(xùn)練的影響

肌肉是訓(xùn)練的首要目標(biāo)。有氧運(yùn)動的結(jié)果和肌肉利用氧氣的能力有關(guān)。有氧代謝，是碳水化合物和脂肪在酶的作用下產(chǎn)生使肌肉收縮能量的過程，這個過程發(fā)生在線粒體的“能源工廠”中。有氧運(yùn)動對肌肉的影響有以下幾點(diǎn)：

增加氧化酶（促進(jìn)反映的蛋白質(zhì)分子）的濃度，促使碳水化合物和脂肪代謝以產(chǎn)生ATP。

增加線粒體的大小和數(shù)量，這是促使有氧代謝的能量工廠。

增加肌肉利用脂肪作為能量來源的能力。

提高運(yùn)動中使用肌肉纖維的能力，長久而緩慢的運(yùn)動提高緩慢氧化纖維的氧化能力，大強(qiáng)度的運(yùn)動促進(jìn)快速氧化糖酵解纖維的能力。

提高肌肉纖維中肌紅蛋白的容量（把氧從細(xì)胞膜上帶到線粒體的合成物）。

增加服務(wù)運(yùn)動肌肉的毛細(xì)血管的數(shù)量。

今天我們知道線粒體群的增加是由于活躍線粒體的分流，這種增加能提高能量供應(yīng)能力，而且能夠利用大量的脂肪提供能量（脂肪能量的儲備量是碳水化合物的50倍，運(yùn)動會使脂肪的能量更易得到）。

以上的這些變化只有在氧氣充足的情況下發(fā)生，即發(fā)生在有氧運(yùn)動中。無氧運(yùn)動時，氧氣不充足，所以不能發(fā)生。

4.2有氧運(yùn)動通過肌肉訓(xùn)練對身體健康影響

運(yùn)動使用肌肉，并使其發(fā)生相應(yīng)的變化。其他一些輔助變化也就隨之而來，但是不使用肌肉就想提高心臟等器官等的功能是不可能的。所有有益的變化都是從鍛煉肌肉開始，適當(dāng)?shù)劐憻捈∪猓o助的好處也會隨之而來。

鍛煉肌肉是有氧運(yùn)動的首要目標(biāo)，通過肌肉有氧訓(xùn)練影響著健康的水平，例如對呼吸和氧氣運(yùn)輸?shù)挠绊憽ρ萘康挠绊憽π呐K和血液循環(huán)的影響、對神經(jīng)系統(tǒng)的影響、對內(nèi)分泌系統(tǒng)的影響、對脂肪新陳代謝的影響等等。

4.2.1對呼吸和氧氣運(yùn)輸?shù)挠绊?/p>

有氧運(yùn)動能改善呼吸肌的狀態(tài)和效率，更好地發(fā)揮遺傳的能力。運(yùn)動能減少剩余容量，即肺功能中未被利用的部分。剩余量隨著年齡的增加而增加，它最終導(dǎo)致運(yùn)動能力的下降。但是，人類呼吸系統(tǒng)的能力遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于他所負(fù)擔(dān)的任務(wù)，因此，這種逐漸減少起先并不引起人們的重視，有氧運(yùn)動使這種減少變緩，確保一生中有足夠的呼吸能力，就是因為通過有氧運(yùn)動改善了呼吸肌的功能而完成的，并且只有呼吸肌的有氧訓(xùn)練才有利于人體的健康。

另外，有氧運(yùn)動還能增加呼吸肌中毛細(xì)血管的數(shù)量，從而提高氧氣進(jìn)入血液的能力。

4.2.2對血容量的影響

血容量的大小對于心率降低和泵血量增加有著重要的作用，一個健康的心臟必然是一個搏動有力的心臟，這與其心率的降低和泵血量的增加是分不開的。血容量的增大導(dǎo)致了紅細(xì)胞和血紅蛋白的增多，氧氣是由紅細(xì)胞和血紅蛋白運(yùn)輸?shù)摹Ｓ醒踹\(yùn)動與紅細(xì)胞和血紅蛋白有著密切的關(guān)系，它們隨著有氧訓(xùn)練的提高而提高。這種關(guān)系是建立在有氧訓(xùn)練提高肌肉纖維中肌紅蛋白的容量（把氧從細(xì)胞膜上帶到線粒體的合成物）的基礎(chǔ)上的。

4.2.3對心臟和血液循環(huán)的影響

耐力運(yùn)動（有氧運(yùn)動）會使休息時和處于最高工作負(fù)荷時的心率降低，提高心臟泵血的能力，即增加心臟每次跳動壓出血液的總量。受過訓(xùn)練的心臟能將脂肪作為能源，就是由于心肌有氧訓(xùn)練的結(jié)果。

另外，泵血量和心臟輸出量增加的另一個重要貢獻(xiàn)是把消化系統(tǒng)和其他器官的血液運(yùn)送到工作著的肌肉中。血管在運(yùn)動肌中擴(kuò)張，在其他組織中收縮。這可以讓血液流向運(yùn)動中需要的地方并保持較高的泵血量。運(yùn)動能提高重新分配血液的能力，運(yùn)動也同樣提高了通過毛細(xì)血管向肌肉纖維運(yùn)輸血液的能力。經(jīng)過訓(xùn)練的肌肉有比較高的毛細(xì)血管比率，因為受過訓(xùn)練的肌肉纖維直徑增大，為維持毛細(xì)血管對纖維內(nèi)部的供血，毛細(xì)血管必須增加。

4.2.4對神經(jīng)系統(tǒng)的影響

神經(jīng)系統(tǒng)有幾個不明顯但是重要的影響，包括提高運(yùn)動效率和心血管系統(tǒng)效率。神經(jīng)系統(tǒng)控制心率和血管的收縮和放松，從而導(dǎo)致心率和泵血量的變化。生理學(xué)家薩爾廷指出，受過訓(xùn)練的肌肉是導(dǎo)致心率降低的原因，米切爾和同事聲明，位于肌肉纖維里的小的神經(jīng)末梢通過和大腦中的心臟控制中心聯(lián)系降低運(yùn)動中的心率。這便表明運(yùn)動對肌肉的影響可以改變心血管的能力——心率的降低是由肌肉運(yùn)動的新陳代謝能力改善而引起的。心臟跳動得越慢，便有越多的時間向心臟充血并引起泵血量的提高。

4.2.5對內(nèi)分泌系統(tǒng)的影響

內(nèi)分泌系統(tǒng)包括許多腺體，它的分泌物——激素通過循環(huán)系統(tǒng)散發(fā)。肌肉有氧訓(xùn)練的目的是增加對于一些激素的敏感性，調(diào)整激素反應(yīng)和重要的新陳代謝。例如有氧運(yùn)動能減少對胰島素的需求，是因為鍛煉中的肌肉能吸收糖，即使在因糖尿病而缺乏胰島素的體內(nèi)環(huán)境中也是一樣。

4.2.6對脂肪新陳代謝的影響

受過訓(xùn)練的肌肉更適合脂肪作為能量的來源，在肌肉纖維中儲存有雙倍的脂肪（甘油三酸酯），最重要的一點(diǎn)是訓(xùn)練使肌肉利用脂肪的能力得到提高。

另外有氧訓(xùn)練能提高肌肉氧化的能力，減少乳酸的產(chǎn)生，促進(jìn)脂肪的利用和脂肪的新陳代謝。研究表明，受過有氧訓(xùn)練的肌肉即使在乳酸上升的情況下也能利用脂肪。

5.小結(jié)

肌肉在運(yùn)動中超過了它的有氧供應(yīng)能力，它就會產(chǎn)生特定的變化來適應(yīng)新的要求。隨著肌肉有氧能力的提高，肌肉能有效地利用氧氣，乳酸極限得到提高，脂肪的新陳代謝也得到改善。代謝率的提高，使心率降低，使心臟有更多充血的時間，有更大的泵血量。血液量的增加和調(diào)動體內(nèi)富余血液能力的提高，為心臟提供了大量可泵的血液。這么多變化發(fā)生在肌肉中，說明肌肉的有氧鍛煉確實能夠提高人體的健康水平。

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