初中立定跳遠教學之探究

摘要：通過對立定跳遠的動作技術分析及教學與訓練方法的研究，提出了提高學生立定跳遠成績的有效手段。立定跳遠是一個主要訓練人下肢爆發力、腰腹力量和上下肢協調能力的比較全面的項目，從動作技術方面看：它主要通過蹬腿擺臂、展腹、收腹舉腿、團身落地動作完成。

關鍵詞：立定跳遠成績提高方法

一、探究目的

立定跳遠是一項綜合性素質練習項目，它也是其他球類訓練的基礎練習，它不受場地器材和外界條件的限制，容易被人們接受運用的鍛煉項目。當今，立定跳遠列為初級中學畢業升學考試項目。然而，國內大量教科書、報刊、雜志對訓練方法等闡述不多。所以，筆者總結自身的實踐經驗查閱各方面資料結合訓練學、解剖學而成此文。希望能給廣大師生，在教學、訓練過程中提供—些幫助。

二、研究對象及其效果分析

1 研究對象：九年級(1)班為對照班，九年級(2)班為實驗班。

2 效果分析比較

學生練習前后立定跳遠成績提高的比較，如下：對照班42人，優秀5人，良好13人，中等13人，及格10人，不及格1人；實驗班．43人，優秀9人，良好17人，中等12人，及格5人，不及格0人。因此對照班和實驗班成績有顯著性差異，說明該方法的立定跳遠教學形式可以提高教學效果。

3 原因分析

(1)科學理論指導，根據平拋物體的運動理論。指導練習方針正確，立定跳遠主要發展了運動員下肢爆發力、腰腹力量和上下肢協調能力。而在我的訓練中不僅做到動作正確，更側重發展腹部肌肉、髓、膝、踝的蹬伸瞬間爆發力，加強上下肢的協調配合。

(2)強調騰空高度。力量足的情況下，只有有了高度才能有遠度。可以采用設定障礙法。

三、教學方法

在體育教學訓練中，立定跳遠是測試下肢爆發力和全身協調能力的最簡單有效的手段。在體育教學中。完整的立定跳遠技術動作由預擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。本人通過教學實踐，不斷改進訓練方法，收到了良好的效果。現談談立定跳遠的教學方法。

掌握動作技術要領

1 上板：首先解決的是思想問題，集中注意力，全身心地投入到整個立定跳遠技術動作的意念當中。

(1)踩板：在起跳板上兩腳不停地左右踩踏，以找到自己舒適的兩腳間距為止，再檢查一下腳尖是否踩線，以防止不必要的犯規。兩腳的間距一般在20厘米至30厘米為宜，視自身的身高、髖關節的橫軸長度以及發力的習慣而定。

(2)輾板：雙腳在板上不離板的基礎上，以前腳掌為著力點，反復地向后輾拉。輾板的目的是為了使鞋底與跳板之間增大接觸面積，獲得最大的摩擦力，不打滑便于發力。此動作在雨天或跳板潮濕時更為重要。

(3)意想：當輾板結束后，在大腦中將整個動作技術像放錄像一樣播放一遍，尤其注意教練在日常練習中向你提出的問題，加以重復。當你覺得一切盡在自己掌握之中后，深呼吸，然后去完成下面的技術。

2 臂提拉：兩臂自然上舉，同時提踵，整個身體向上提拉，使小腿后群肌肉和背部肌肉緊張，便于發力。此動作有如孩童玩的彈弓，拉緊肌肉，猶如纖張皮筋。

3 擺臂：立定跳遠的擺臂，猶如急行跳遠的助跑，合理與否，對成績影響巨大。作者認為采用一次擺臂為宜。合理的擺臂一次即可，杜絕多次或反復擺臂，多次擺臂會造成人體的肌肉緊張，不利于發力，更會造成“小跳”的犯規動作產生。更多學者，因多次擺臂會造成蹬板起跳和擺臂的不協調，從而影響成績的發揮。雙臂從上向下至后進行擺臂，擺臂不求速度而求自然，身體繼續要求抬頭挺胸。臀部慢慢下壓，大小腿夾角不得小于90度。雙臂后擺過程中不宜過快，否則會造成大小腿后群肌肉和背部肌肉的過早放松，從而影響發力。同時值得注意的是身體的重心要盡可能落在兩腿上，不得過早前移，否則會導致蹬地角度變小，減小雙腳與地面的摩擦力，容易打滑，也會因此造成改變起跳角度而影響跳躍成績，更有可能引起試跳的失敗。

要點：上下肢動作協調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。

4 起跳：兩腿如同被壓緊的彈簧放開一樣，對身體重心產生一個垂直作用力，同時雙臂迅猛向前擺動。起跳過程重點體現三個“快”字，做到雙臂前擺快、制動快、蹬地快，下肢的蹬伸著重解決三個“直”字，做到髖、膝、踝三關節充分伸直。起跳時，重心適當前移，放在前腳掌上，上體相應前傾，兩臂由體后向前上方迅速擺出，迅速蹬地，完成起跳。起跳時，不要過分強調向高跳，否則會損失重要的水平速度，起跳角一般在35度左右為佳。值得強調的是，立定跳遠起跳后的擺臂必須是向前擺才跳得遠，向后擺臂只會適得其反。

要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。

5 騰空與落地：完成合理的起跳動作后，人體充分伸展，兩臂前舉。人體此時與地面的夾角要小于45度，準備收腹舉腿落地，收腹時因人而異，腰腹力量強的，可在人體達到最高點后下落時迅速收腹舉腿，盡可能延長騰空時間達到可能遠的落地點。而腰腹力量較弱的，在人體最高點時迅速收腹舉腿，以便能夠順利完成收腹舉腿動作。收腹舉腿的同時兩臂屈臂用力急振后擺，小腿盡可能地前伸，從而達到可能遠的落地點。在教學過程中部分學生落地時重心落在后面，臀部著地，產生這一現象的原因，主要是落地時兩臂后擺動作的幅度和力量不夠，此時要及時提示學生急振并用力后擺雙臂，以便使身體重心迅速前移，達到平穩落地。當然，臀部落地的另—個原因是動作技術問題，小腿的前伸距離超過了自身的能力。為了提高落地效果，運動員要伸展雙臂，并由上向下擺動。雙臂的這一動作可使雙腿傲相向運動，從而使其向軀干舉起并靠近身體重心。當腳跟與沙面接觸時，膝關節屈曲以緩解沖擊力，雙臂向前擺動以加大身體向前的動量，從而避免身體后倒。

要點：小腿前伸的時機把握好，屈腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。

四、練習方法和手段

通過立定跳遠中所用到的各部分主要肌肉、肌群，練習方法手段。