期末考試后的“Ｎ”種審視

期末考試剛剛結束，同學們先看看自己經過一學期努力而得到的分數，再看看其他同學的分數，大家的心情真可謂是“幾家歡喜幾家愁”。尤其是通過比較別人的成績來評價自己的成敗，大家或喜或憂。

“紙老虎”來了

我們應該怎樣看待期未考試成績呢？辯證地看待考試成績，樹立信心，是正確的選擇。

1．合理地認識期未考試的作用。期未以類似模擬考試的方式是讓我們每位同學對自己合理定位，而并不是讓我們盲目緊張和焦慮。

2．正確對待考試成績。成績好是好事，反映自己的復習有一定成效，會增強自己的信心。但是如果不能正確對待，會帶來負面效應。有些同學取得好的成績往往掩蓋了自己復習中的漏缺之處，給高考埋下隱患。在考后的分析時，我們要充分重視自己的查漏補缺，不能單純看分如何如何。

3．不要懼怕考試的失利。這次期末考試如果考得不好，有些郁悶和不爽的心態是正常的，但同時也要覺得這是一件慶幸的事情。因為考試暴露了自己存在的問題，使自己能及早發現問題。警鐘早鳴，同時對自己也是一種耐挫訓練，汲取失敗教訓，高考時會有好的發揮。但有些同學認為自己已經不止一次失敗了，沒希望了，情緒行為狀態欠佳。所謂失敗，其實就是自己的一種感覺，是在通往目標的過程中，由于自己的行動多次受阻而產生的挫敗感，是自己心中滋養起來的“紙老虎”。對于這種嚇人的張牙舞爪的“紙老虎”，你不打，它是不會倒的。在備考的過程中，我們可能會做錯，可能走了彎路，可能會離目標更遠，這一切都是寶貴的體驗和收獲。如果我們愿意進一步地嘗試和努力，那么原來的錯誤會成為我們前進的階梯。如果我們在挫折之后對自己的能力或追求發生動搖和懷疑，產生失敗情緒，更多地產生了想放棄努力的心理狀態，那么我們就已經失敗了。

面對困惑：自信+放松

每次考試結束，我都能收到很多學生的信，他們寫出自己遇到的困難或困惑，問題主要體現在兩個方面：

第一類是經過努力成績沒有提高很沮喪，學習遇到太多困難不自信了。

第二類是過度焦慮產生煩躁情緒，在緊張的學習過程中不會放松、身心疲勞，怕后期頂不住影響正常水平的發揮。

現在，我們一起來探討怎樣面對和解決這些困惑——

1.正確的歸因，增強自信

第一類常見的心理有沮喪、不自信、無助感。

增強自信需要使用自身的哪些資源？

首先，學會正確的歸因方式。假設你期末考試考砸了，如果抱有“我太弱了！期末考試都這樣，高考更沒戲！”這樣的信念，就屬于錯誤歸因，消極暗示，或者說消極的內部語言。正確歸因有哪些呢？從考題分析：考得太偏了；從努力程度分析：不夠努力，沒復習好；從考試策略分析：為一道計算題浪費了太多時間，有些能得分的題也沒時間做了；從身體狀況分析：最近一直失眠，頭昏昏沉沉，考試的時候又胃疼，沒心思做題；從心理因素分析：考試時很煩躁，只想趕快交卷回家或早交卷子把剩下的時間準備下科考試，采取“臨陣磨槍不快也光”的策略。

考試成績不理想，關鍵是要找準自己的問題所在，然后在這方面下工夫。每一次考試結束以后，分數已經不重要了，每一份試卷都可以幫助你檢測學習上的問題。你可以請老師或同學幫助你分析，看看是不是有知識的漏洞？問題出在哪一部分？為什么出現這種情況？是努力程度不夠，還是課堂效率不高，或是懶于復習？或者學習方法有問題，臨場發揮有問題？……找到自己的弱點，才能知道我們最需要學習與改變的方向。

除了要正確歸因外，還要在考試前有積極的情緒體驗。上考場前，回想以往成功的一次考試，細節越具體越好。平時情緒不好時，可以用多種方法改善情緒，如做做運動、聽音樂或彈樂器、改變自己小屋的色彩、洗個熱水澡等都可以。

2.放松，放松，再放松

第二類常見的心理有緊張、焦慮、煩躁。

在持久的緊張中，如何把焦躁的心情暫時放下？這就需要學會放松。上了高三，大塊時間用來放松不太現實，如果選準時機，短時間放松就能事半功倍。

首先，要學會在緊張中間隙放松。例如，午飯、晚飯后給自己15～30分鐘時間放松，給大腦補氧，不要讓大腦和腸胃爭奪血液；在上學、放學路上，看看天空云彩，感受一下天氣的氣息，看看路邊有趣的人、美好的事……在自己感覺疲勞腦子不轉時，也就是在生物鐘的低谷期，稍事放松，但要注意有自我管理控制的能力，否則一放松就影響緊張狀態。

下面，教給大家5分鐘放松法，不妨來試試——起立，進行頭部按摩；放松頸部和肩膀，手心呈空，沿脊柱兩側敲打背部；伸懶腰、打哈欠。

第二，要學會在睡前放松。下面，教給大家一些臨睡前的放松辦法。

入睡困難、睡得輕、早醒，三種情況只要有一種，就屬于睡眠質量低。要想睡眠好，腳、頭、腹都要照顧到。先說腳，睡前用熱水泡腳十分鐘左右，使腳底的涌泉穴等多個穴位受到良性刺激，可助安神。再說頭，躺在床上，用十指為梳按摩頭部，微微的疼痛后非常舒服。最后說腹，雙手搓熱，手心相疊，按照右一下，左一上順序貼在肚皮上緩慢劃圈，反復十多次，體會手心的熱量在溫暖腸胃。按摩時，把壓力煩惱拋到腦后，只體會身體被照顧的感覺。好的養生理念是：“先睡心，后睡眼，再睡身。”

第三，要學會在考場上放松。考試的心態要平和，不要期望過高。你回憶一下，在考場上遇到出以下情況嗎？

(1)見到考試題目，大腦一片空白，看不懂題，不知如何下手。此時最有效的辦法是深呼吸，同時在心里對自己說“我能行”。

(2)“舌尖現象”。遇到非常熟悉的內容，卻在那時怎么也想不起來，好像話在舌尖卻說不出，此時也可深呼吸，尋找一下記憶的線索。如果實在想不起來，說明關于這部分的記憶被暫時抑制了，不如先做其他題，一會兒抑制解除，自然就想起來了。

(3)受到同學干擾。有時聽見其他同學嘩啦啦地翻卷子，做得很快，自己內心不禁著急起來。其實做得快不一定分數高，更何況有些同學是把不會做的題先擱著，先做會的，讓人誤以為他做得快。因此上了考場，其他同學翻卷子翻得再快再響，你也不必受影響。堅信自己的節奏和時間分配，就像跑長跑時知道自己什么時候保持體力，什么時候沖刺一樣，不要因外界慌了自己的陣腳。

此外，讓身體細胞減輕你的焦慮煩躁。首先是飲食上的禁忌，油炸、燒烤、肥膩、辛辣的食品少吃，因為它們會加重腸胃的負擔；蔬菜水果、蛋白質要均衡；適當吃花生、核桃等堅果可以補腦。一日三餐，早飯必不可少，而且要吃好。其次，多飲水可以排毒，多喝水排毒的同時使腎臟負擔最輕。

第四，給大腦充足的氧。散步等有氧運動值得提倡，學習場所保持空氣流通也很重要。

重要的是站起來的次數

要比倒地的次數多一次

第一學期結束后，很多同學容易感嘆：時間太少了，不知道天天都干了些什么，各科壓力都特別大，一股腦地壓下來。我是該注重多做題，還是把做過的題再消化消化？……在前一階段的復習的基礎上，如何總結并提升復習效果呢？

1．先讓自己靜下來，想想針對每科該做什么事情。如果是主要靠記憶的科目，采用分散記憶的效果好于集中記憶。舉個例子，如果你打算用60分鐘時間背英語單詞，那么把它分成三段，每段20分鐘，比一口氣花60分鐘背單詞效果要好。

要覺察自己生物鐘的高峰期和低谷期。想學習、精力充沛、文思泉涌、不易走神的時間，是高峰期；而昏昏欲睡、難以集中注意力的時間是低谷期。高峰期的效率至少是低谷期的3倍，必須珍惜高峰期。最好把自己的高峰期告訴朋友和家人，讓他們在這段時間不打擾你。高峰期里的學習，首先應安排最困難、最需要創造力的任務；其次要尋找安靜不易被打擾的地點；另外，不要把時間白白浪費在路上、吃飯、聊天、娛樂上。低谷期可做些簡單作業，或者順應身體發出的疲勞信號干脆放松休息10至15分鐘，如戶外散步、聽音樂、深呼吸、伸懶腰、簡單頭部按摩等，再學習時會覺得神清氣爽。

每天列出需要完成的事，按優先順序排好，這就是所謂的計劃。計劃制訂宜松，執行宜嚴。完成了計劃，學會自我獎勵，找到成功的自信和快樂。

2．面對偏科和弱項利用“木桶原理”做分析。一個木桶，如果桶壁用豎起來的木條拼成，這個桶能裝多少水，是由最短的而不是最長的木條決定的。這個原理用在考試里，你的總分高低很大程度上是由最差一科或薄弱項目決定的。在這么短的時間里，要想提高同樣的分數，“補差”比“提優”更重要也更容易。所以，不要放棄你的薄弱科目。每個人都有自己獨到的學習方法，適合你的，就是最好的。

3．到底應該多做題，還是把做過的題消化、舉一反三好？這要因人而異。如果你習慣于先“想明白原理”再做題，那么你就要多做一些題；如果你已經感到消化不良了，就不要急著再往腦子里填東西，應該把做過的題深入分析一下；如果發現在某個知識點上反復錯，說明你需要把知識點好好梳理一下。此外，做題不是為了損傷和打擊自信心，如果非要通過不斷嘗試才能證明自己掌握了這部分知識，那么即使做了100道題都會做，還是不放心要做第101道題，那102道題呢？……

沒有什么困難能夠阻擋我們的！重要的是站起來的次數要比倒地的次數多一次！

假期里，合理地“雙搶”

曾有個調查反映，高三學生在寒假中有80%的人都會出現心理壓力大，躁動不安，行為上表現為忙亂。那么，怎樣以積極的心態面對寒假學習生活？

在高三上一個學期的學習和總復習過程中，每個高三學生都有過這樣的感覺：越復習越覺得問題多、不會的知識內容多，越學心里會越感覺沒底也就越著急，特別希望利用寒假期間把平時來不及做的事做個計劃，按照計劃認真去做。從時間感覺上，學生們會覺得寒假看起來時間比較多，但一分配給各個學科就又會覺得時間明顯不夠，這時容易產生怕時間不夠的急躁心情，造成假期學習生活安排緊張無序反而影響學習效果和心情。

學習猶如種地，每年都有“搶收”“搶種”期，假期就是學生在學習上“搶收”“搶種”的雙搶期。把上一學期的知識漏洞補回來是“搶收”，提前學習新的課程是“搶種”。“雙搶”直接關系學生的進一步學習，假期較充裕的時間是幫助學生養成良好學習習慣的最佳時期。

學生要充分利用好假期，對學過的知識進行歸納、整理、查漏補缺、優化學習方法，進而學會學習，為新學期積蓄充足的能量，為下次取得好成績贏得自信。

寒假之后，同學們會真切地感受到高考的臨近，多數學生都有放手一搏的打算。這時學生的心理也更趨成熟，自我要求更加嚴格。祝愿同學們經過假期的休整，以更加飽滿的斗志、踏實嚴謹的作風經過不斷努力取得好成績。

（編校 魏娜）