亞健康患者的飲食及運動康復

266071 濟南軍區青島第一療養院 劉 靜

亞健康患者的飲食及運動康復

266071 濟南軍區青島第一療養院 劉 靜

隨著社會的不斷發展，社會競爭力逐漸加強，人們的生活節奏加快，心理所承受的壓力加重，很多人都處于“亞健康”狀態，即有多種因素共同引起的過度勞累、精神極度緊張、心理壓抑、營養失衡、內分泌及自主神經功能紊亂、代謝異常或生理功能低下等。此時機體雖未達到疾病診斷標準，但已有潛在的器質性改變，使人進入了病前狀態(發病臨界狀態)，也就是說機體處于健康與疾病之間的亞健康狀態。它在心理上的具體表現是精神不振、情緒低沉、反應遲鈍、失眠多夢、白天困倦、注意力不集中、記憶力減退、煩躁、焦慮、易受驚嚇等；在生理上則表現為疲勞、乏力，活動時氣短、出汗、腰酸腿疼等。此外，還有可能出現心血管系統疾病如心悸、心律不齊等。隨著我國亞健康患者逐年遞增，我們應更加重視并加強對“亞健康”治療保健的研究，針對“亞健康”的隱匿性、潛伏性、雙向性和可逆性等特性，充分發揮“自我保健”的作用，根據個人的生活習慣及自身特點，主要從飲食及運動兩方面進行康復治療。

1 飲食調節，均衡營養合理膳食

理想的食譜首先要保證營養均衡，像糖、蛋白質、脂類、礦物質、維生素等必需的營養物質在每天的膳食中一樣也不能少。都市中有兩種不良營養傾向，一是營養和熱量過剩，另一種傾向是為了節食導致某些營養素和熱量的不足。這兩種傾向都足以引起“灰色狀態”。每一個健康的成年人每天需要1 500 cal的能量，工作量大者則需要2 000 cal的熱量，不斷補充營養是保持精力充沛的前提。此外還應注意以下幾點。

1.1 脂肪類食物不可多食亦不可不食 因為某些脂類是大腦運轉所必需的。缺乏脂類將影響思維，但是若食用過多，短期內會產生昏昏欲睡的感覺，長期則在體內堆積，形成脂肪。

1.2 維生素作用大 從事文字工作或經常操作電腦者容易眼肌疲勞、視力下降，維生素A對預防視力減弱有一定效果，所以要多吃魚肉、豬肝、韭菜、鰻魚等富含維生素A的食物；經常呆在辦公室里的人日曬機會少，容易缺乏維生素D，需多吃海魚、雞肝等富含維生素D的食物；當人承受巨大的心理壓力時，所消耗的維生素C將顯著增加，而維生素C是人體不可或缺的營養物質，應盡可能多吃新鮮蔬菜、水果等富含維生素C的食物。

1.3 補鈣可安神 工作中與同事、客戶難免會出現一些矛盾，為了避免發怒、爭吵，可以有意識地多吃牛奶、酸奶、奶酪等乳制品，以及魚干、骨頭湯等，這些食品中含有豐富的鈣質。國外研究資料表明，鈣具有鎮靜、防止攻擊性和破壞性行為發生的作用。

1.4 應酬過后多調理 現代人少不了應酬，飯店的食品雖然美味誘人，但往往脂肪和碳水化合物過高，而維生素和礦物質含量不足，常在外就餐者平時應多食用蔬菜、水果、豆制品、海帶、紫菜等食品。

1.5 堿性食物抗疲勞 大量的體力勞動后，人體內新陳代謝的產物乳酸、丙酮蓄積過多，造成人體體液偏酸性，讓人有疲勞感。為了維持體液的酸堿平衡，可多食用以水果為主的堿性食物，如西瓜、桃、李子、杏、荔枝、哈密瓜、櫻桃、草莓等。

2 有氧代謝運動，逆轉亞健康

有氧代謝運動是一種強度低、有節奏、不中斷和持續時間較久的運動。這種運動可增加心輸出量3～4倍以上,增加肺活量，吸入氧是平時10倍以上；可增加SOD對抗自由基，延緩衰老，減少骨質丟失；可消耗多余的脂肪，具有降低膽固醇、降低血糖和血壓的作用。有氧運動的創始人庫珀博士研究發現，每次快步行走3 200 m，時間20 min以上，每周5次，堅持10年，經隨訪結果，心肌梗死比不活動者減少50%。運動可使大腦得以積極地休息，可以促進腦啡肽活性物質釋放,有利于清除緊張和煩躁，改善睡眠和記憶功能。所以有人稱運動是“神經安定劑”，有益于心理健康。有氧運動可增加血液白細胞及吞噬細胞的吞噬功能，提高免疫及抗病功能。

2.1 要堅持有氧運動 有氧代謝運動常見的種類有步行、慢跑、騎自行車、游泳、登高、跳健身舞、做健身操、扭秧歌等，根據個人體質和愛好，自由選擇。老年人根據自己體質選擇步行、快走較為穩妥，不受場地、技巧、時間的限制，或購置步行機，放在家中，方便宜行，容易堅持。

2.2 有氧代謝運動關鍵在質量 所謂質，就是要求在鍛煉時，心率要達到“有效范圍”，并且要在有效范圍內堅持20 min以上。有效心率范圍=(220-年齡)×0.6，220-年齡為最大心率，乘以60%(0.6)為安全范圍，一般不要超過最大心率的85%，以免發生心腦血管意外；但若低于最大心率50%則達不到有氧運動鍛煉的效果。所謂量，就是鍛煉每次不能低于20 min，每周達到3～5次。

總之，亞健康狀態是由多種因素引起的不明原因的“第三狀態”，它是健康與疾病相互轉化的中間狀態，如果采取積極措施，加強保健，消除那些不利健康的因素，亞健康則恢復健康；反之，致病因素不消除，亞健康狀態持續存在，任其發展，一旦突破軀體免疫系統極限，則會導致各種疾病的發生。所以，亞健康患者要重視疾病，積極參與治療，注意自我保健，盡早走出亞健康狀態。

2008-11-21)

1005-619X(2009)08-0704-01