有氧運動請牢記１、３、５、７

胡大一

20世紀60年代，美國心臟內科醫生庫珀開始推廣有氧運動，他倡導的有氧運動使得在美國死亡率第一的心血管疾病得到了一定程度的控制：20年來高血壓人數下降了30％以上，心肌梗死死亡率下降37％，腦卒中死亡率下降50％，美國人均壽命延長6年。

有氧運動的特點

有氧代謝運動是指那些以增強人體吸入和輸送氧氣的能力，增強人體使用氧氣的能力，提高人體耐力為目的的運動。其特點是強度低，有節奏，不中斷，持續時間長，一般來說對技巧的要求不高，例如步行、跑步，騎自行車，爬山、跳繩、踢毽等。

兩種不同的心率

有氧運動是如何改善心血管系統的功能呢?比如你現在正坐著看書，體內氧氣的供應與需求是平衡的，假定你此時的心率是每分鐘70次。同時一個長跑運動員也坐著看書，他的心率是每分鐘50次。這時兩個人表面上看上去沒有差別，但是心率的差距證明他比你健康，因為他的心臟比你每分鐘少跳20次，這就是長跑運動員長期有氧代謝運動的結果，他的心肺和心血管的功能得到了提高。

有氧運動的七大功效

1、控制高血壓、糖尿病。據研究表明，有氧代謝運動可使收縮壓和舒張壓分別下降11mmHg和6mmHg，甚至更大。

2、增加血液總量。因為氧氣在體內是隨血液供應到各組織器官，血量的提高增強了氧氣的輸送能力。

3、增強肺功能。使得鍛煉者呼吸加快加深，從而提高了肺活量，增強吸入氧氣的能力。

4、改善心臟功能，預防心臟病。運動使得心臟變得強壯，跳動更有力，每次能射出更多的血液，同時也改善了心臟本身的血液供給。另外有氧運動能提高血液中的高密度脂蛋白膽固醇(好膽固醇)，減少了發生冠心病和血管硬化的發生風險。

5、增加骨骼密度，防止骨質疏松和骨折。尤其是需要支撐體重的走、跑和健身操練習能夠有效地防止鈣的損失和骨骼強度的降低。

6、減少體內多余脂肪，防止肥胖。0.454千克脂肪(1磅)相當于3500千卡熱量，如果每天增加兩次快步行走(每分鐘120米)，每次20分鐘，那么兩周就可以減掉0.5千克，一年就可以減掉12千克純脂肪。

7、改善心理狀態，增加應付生活中各種壓力的能力。有氧運動可以使人精神飽滿，情緒放松。

有氧運動牢記1、3、5、7

請牢記“1、3、5、7”四個數字：即每天至少運動1次；連續運動不少于30分鐘；每周確保運動5天；運動時的適宜心率為170-年齡。

運動心率的算法為：運動剛結束時數脈搏(心率)15秒，再乘以4即得出1分鐘的脈搏。如果運動后時間稍長，在查出的脈搏數上再加10，就是運動時的心率了。

糖尿病患者應以中、輕度的有氧運動為宜，運動時間控制在45分鐘之內。