你是蒸菜高手嗎？

羅春燕

衛生部發布的《中國居民膳食指南(2007)》，其中烹調用油建議每人每天25克或30克。如何利用有限的烹調油烹制出美味佳肴呢?“蒸”就是一種有利于健康，減少烹調用油的有效方法。

“蒸”，是將原料裝于器皿中，上籠蒸制，蒸好后加些調料或湯汁即可食用。在烹飪技法中，“蒸”屬于“汽熟法”，是利用蒸汽的對流作用，把熱量傳遞給菜肴原料，使其成熟。蒸制時間和火候，根據原料性質，要求而定。用汽熟法制做的菜肴，無需翻動原料，菜肴形態完美，口味鮮嫩、熟爛。“蒸”是食物營養素損失最小，烹調用油最少的一種烹飪方法。

我國素有“無菜不蒸”的說法。其實，在種種烹飪技法中，“蒸”最受推崇。據中國烹飪協會及營養學會論證，蒸也是最能保持食物原汁原味、保留食物營養的烹飪方式。

蒸菜營養多多

中國農業大學食品學院副教授范志紅稱，蒸菜保持了菜肴的原形、原汁、原味，比起炒、炸、煎等烹飪方法，蒸出來的菜肴所含油脂少，且能在很大程度上保存菜的各種營養素，更符合健康飲食的要求。

這是因為，炒菜時，油的沸點可達300℃以上，會破壞營養成分。與之相比，蒸菜中水的沸點只有100℃，營養物質可以較多地保留下來。研究表明，蒸菜所含的多酚類營養物質，如黃酮類的槲皮素等含量顯著地高于其他烹調方法。另外，蒸菜要求原料新鮮，調味適中，而且原汁損失較少，具有形態完整，口味鮮嫩、熟爛的優勢。更重要的是，由于蒸制食物容易消化，非常適合消化不好的人食用。

蒸菜是少油烹調法

烹調油是人們所需脂肪、提供能量的重要來源，近年來人們似乎已習慣了無節制地使用烹調油。據2002年中國居民營養與健康狀況調查結果顯示，我國城鄉居民平均每天攝入烹調油42克，已遠高于《中國居民膳食指南(2007)》的推薦量。同時相關慢性疾病患病率迅速增加。食用油過多已是居民共同存在的營養問題。所以，養成清淡少油少鹽的飲食習慣，是減少肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化等多種慢性疾病的重要措施。

衛生部發布的《中國居民膳食指南(2007)》，其中烹調用油建議每人每天25克或30克。合理選擇有利于健康的烹調方法，是減少烹調油的首選方式，建議大家在烹調食物時盡可能不用烹調油或用少量油的方法，比如蒸菜。

蒸菜要掌握技巧

生活中，也有很多人在家里自己動手做蒸菜，但是如果不懂蒸法的話，既品嘗不了蒸菜的風味，又會使蒸菜的營養素遭受損失。

怎么做蒸菜最健康呢?“火大、水多、時間短”，是蒸法七字訣。

首先，原料要新鮮，因為蒸制時原料中的蛋白質不易溶解于水，調味品也不易滲透到原料中，故食物質地要嫩、多汁，像牛蹄筋等干硬的東西，不適合蒸。

其次，可以在蒸制前使原料入味，浸漬加味的時間要長，且不能用辛辣味重的調味品，否則會抑制原料本身的鮮味。或者在蒸熟后加入芡汁，芡汁要咸淡適宜，不可太濃。

再次，用旺火沸水速蒸，適用于質嫩的原料，如魚類、蔬菜類等，時間為15分鐘左右。對質地粗老，要求蒸得酥爛的原料，應采用旺火沸水長時間蒸，如香酥鴨、粉蒸肉等。原料鮮嫩的菜肴，如蛋類等應采用中火、小火慢慢蒸。

最后，蒸菜時，還要注意分層擺放，湯水少的菜放在上面，湯水多的菜放在下面，淡色菜放在上面，深色菜放在下面，不易熟的菜放在上面，易熟的菜放在下面。

認識敏璇媽媽是在一次全國廚藝大賽上，她的參賽作品是一道蒸菜——蒜蓉蒸生魚，讓人看著就來食欲。她善于將菜蒸著吃，講究營養和美味雙全。她還常常在家學習做其他式樣的菜，很認真。這次蒸菜的主題，跟她約稿，她很快就答應了，一直很積極的準備，反復設計菜譜，反復制作拍圖，她誠懇的態度讓小編非常感動。基于雜志版面有限，只能從敏璇媽媽制作的好幾道美味蒸菜中選登兩道。希望大家喜歡。

小貼士

清蒸魚的制作雖然簡單，但也有講究。首先要選用新鮮的活魚，但活魚宰殺后，不要馬上進行烹制。這是因為鮮魚死后，經過一段時間，魚肉的肌纖維逐漸出現僵直，肌肉組織中的蛋白質不能分解產生氨基酸，而氨基酸正是魚肉鮮味的主要成分。這時烹制出來的魚肉，吃起來肉質發硬，不能突出魚肉細膩、鮮嫩的特點，同時也不利于人體消化吸收魚肉中的蛋白質。

科學的食用方法是鮮魚宰殺后，放置1～2個小時，使魚體從高度僵硬，逐漸開始向自溶階段進行轉化。這時，魚肉中豐富的蛋白質在蛋白酶的作用下，逐漸分解為人體容易吸收的各種氨基酸，使魚肉松軟多汁，這時再蒸，一般1斤左右的魚，開鍋后大火蒸制八分鐘即可，這樣做出來的清蒸魚味道非常鮮美，并且營養價值高，符合健康的飲食原則。

清蒸草魚段

主要原料：草魚段300克(300～400克均可)。

配料：食用油3克、生姜、大蒜、小辣椒(紅色)，香菜(臨時點綴用)、鹽、生抽、料酒各少許。

制作方式：

1、新鮮草魚段，收拾干凈，待鍋里水開后，上鍋蒸5～7分鐘，蒸的時候什么也不用放。

2、蒸好后，將盤底蒸出的湯汁倒掉點。

3、將少許油另起鍋煉熟，直接淋在蒸好的魚上，魚皮頓時仿佛炸過一樣，微焦還嫩，很好吃。敏璇媽媽特別提醒大家：“可以將盤底熱油倒掉點，以免油脂過多。”

4、切好姜、蒜、紅辣椒，用淋完魚的鍋底熱油爆一爆，加點料酒，生抽、鹽，兌點水，開后也直接澆在魚上。澆湯料之前，魚上撒點香菜點綴。出鍋。

營養成分計算(按每100克成分計算)

熱量122.6千卡，蛋白質16.6克，碳水化合物0.1克，脂肪6.2克。

豉汁蒸排骨

主要原料：排骨500克、豆豉1勺(50克)。

配料：小尖椒3個、大蒜2段、香菜、生抽、鹽、生粉、醋各少許。

制作方式：

1、新鮮排骨斬成小段(盡量斬小點，蒸起來容易熟又不易柴)。敏璇媽媽對于這個體力活有辦法：“可以在菜場讓賣肉師傅幫忙完成，告訴他是要蒸著吃，然后賣肉師傅就會幫忙斬成小段了。”

2、排骨稍作沖洗，用豆豉、小尖椒(切碎)、大蒜(切碎)、生抽，鹽、生粉、少許醋調成佐料，將排骨腌制20分鐘左右即可。

3、將腌制好的排骨平鋪在盤中，擺上蔥白，待鍋里水開后，上鍋蒸7、8分鐘。關火，余熱悶一小會。

4、將排骨上的蔥白段剔出，撒上香菜、姜末點綴，就可以上桌了。營養成分計算(按每100克成分計算)

熱量278.1千卡，蛋白質17.4克，碳水化合物4.2克，脂肪21.3克。敏璇媽媽的幾招蒸菜秘訣

★新鮮蔬菜不宜蒸。蒸菜會因蒸汽加熱而破壞其中的維生素，所以新鮮的蔬菜最好涼拌、炒食。

★不新鮮的魚和肉不宜蒸。不新鮮的魚蒸后特別腥，不新鮮的肉蒸后有很濃的異味，因此兩者都不宣蒸。

★蒸菜要注意火候。魚和肉要用大火蒸，如用小火蒸，時間久了肉和魚會失去光澤，也容易碎散而失去原來完整形態。蒸蛋要用文火蒸，若火候過了頭，蛋羹表面會出現小氣泡，干而硬，味道差。

★要掌握合理的操作方法。清蒸法：要把主料和配料放好，一齊上蒸鍋。粉蒸法：應把主料用淀粉等調料拌勻包好，碗內加少量水再上蒸鍋，火候均勻為好。

相關連接

蒸作為一種基本烹調方法，在各種菜系中都運用十分廣泛。據不完全統計，就四川蒸菜就有數百種。用蒸的方法成菜，具有用料多樣，形美質爽，老少皆宜的特點。

蒸菜已經自成體系。主要有：清蒸、粉蒸、旱蒸、糟蒸、釀蒸、扣蒸、包蒸、炸蒸、燉蒸等多種菜肴。還有不少是運用綜合技藝制作的菜肴，使菜肴各具風味特色。清蒸菜肴爽口鮮嫩，湯汁醇厚；扣蒸菜肴原味酥爛、形整濃郁等。

蒸菜品種繁多，由于制作，用料，調味、加工方法等的不同，形成的蒸菜風味豐富多彩。如粉蒸菜用獨特的米粉，選用不同的原料，就可以制作出花色品種繁多的粉蒸菜肴，如粉蒸雞、粉蒸牛蛙、粉蒸鱔魚，粉蒸泥鰍、荷香排骨、粉蒸鯽魚等，這類菜肴，均美味可口。

以川菜為例。蒸菜配料上，也具多樣化，如粉蒸肉的配料，可以隨季節變化，可以按口味調節，采用鮮豌豆，鮮黃豆、四季豆，或紅苕、芋兒，老南瓜等。蒸菜造型上，也十分講究，從原料的搭配，盛器的選用，裝碗的順序，主配料的排列較有規律。蒸菜的火候與調味也是因菜而異，如旺火急蒸、微火慢蒸、中火快蒸、放汽蒸，復蒸法等，不拘一格。原料加工去異味，蒸前碼勻入味、蒸后補味，味碟調制等。

近年來，蒸菜也進行了很多的創新，如新原料的使用，包蒸之法、炸蒸之法、膏蒸之法，溜蒸之法創制的新菜肴，調味上引進西菜，外來菜肴的調料用于蒸菜，如沙茶醬、老干媽、咖哩粉等，使蒸菜又注入了活力。